Protein membangun dan memperbaiki otot
Pesepakbola membutuhkan protein yang cukup untuk merangsang sintesis protein otot (membentuk otot), dan juga untuk memperbaiki kerusakan otot yang terjadi selama latihan. Memilih protein tanpa lemak dan berkualitas tinggi saat makan, tetapi juga sebelum dan sesudah setiap latihan sangatlah penting.
Sebut saja ayam atau kalkun tanpa kulit, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, dan ikan. Dan asam amino rantai cabang (BCAA) yang didambakan tersebut mudah ditemukan dalam produk susu dan daging, jadi Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen.
Lemak (baik) itu penting – dalam jumlah sedang
Pesepakbola juga butuh lemak, tapi yang bagus. Terlalu banyak lemak (biasanya jenis lemak jenuh) dapat membuat pemain berisiko mengalami peningkatan massa lemak, yang hanya akan memperlambat mereka dan mematikan target performa.
Terlalu sedikit lemak dapat memengaruhi penyerapan nutrisi dan pada akhirnya berdampak pada kinerja juga, jadi moderasi adalah kuncinya. Lemak tidak hanya padat kalori, yang berarti sedikit manfaatnya, tetapi juga akan membuat pemain tetap kenyang saat makan.
Sertakan 1 hingga 2 porsi lemak dalam makanan dalam bentuk ikan berlemak, kacang-kacangan dan selai kacang, biji-bijian, daging, produk susu, alpukat, dan minyak zaitun.
Jangan lupa ngemil
Ngemil makanan asli sekitar 2 hingga 3 kali sehari dapat membuat pemain mendapatkan cukup bahan bakar di antara waktu makan. Mengoptimalkan kinerja berarti pesepakbola membutuhkan sejumlah besar nutrisi untuk mengurangi kalori mereka dan makanan utuh memenangkan kompetisi kepadatan nutrisi setiap saat.
Jika ingin bermain di puncak permainan, mereka juga harus menyingkirkan junk food. Bukannya mi instan, pikirkan buah utuh seperti apel dan pisang dengan ¾ cangkir keju cottage atau yogurt rendah lemak, segenggam kacang atau 2 sendok makan selai kacang pada sepotong roti panggang gandum.
Hidrasi adalah kuncinya
Dehidrasi bukanlah hal yang main-main dan merupakan sesuatu yang harus ditanggapi dengan sangat serius oleh para pesepakbola. Terutama selama pra-musim dan awal musim ketika suhu sedang tinggi.
Selama latihan, atau permainan, pemain harus menghabiskan 16-20 oz cairan per jam dan harus minum sesuatu setiap 15-20 menit atau lebih. Pemain perlu mempertimbangkan kebutuhan tambahan elektrolit (dalam bentuk minuman olahraga atau sesuatu yang sederhana seperti pisang atau segenggam pretzel misalnya). Ingat, mi instan akan merusak pola tersebut karena sodiumnya.
TERPOPULER
