Tetap Produktif di Bulan Ramadan, Ini Tips Mengatasi Tantangan Bekerja Saat Puasa

Suara.com - Memasuki bulan Ramadan, salah satu tantangan yang dihadapi oleh banyak orang adalah lapar dan lemas. Kondisi ini kadang membuat seseorang menjadi kurang fokus dan tidak optimal saat bekerja.

Diungkap dr. Adam Prabata, PhD, seorang dokter, ilmuwan, dan edukator kesehatan, sebenarnya ini adalah hal yang wajar. Penurunan semangat ataupun energi, merasa mudah lelah dan kurang fokus, munculnya rasa kantuk, terganggunya stabilitas emosi atau menjadi lebih sensitif dan mudah terpancing, hingga dehidrasi serta lemas, memang bisa dialami oleh seseorang saat berpuasa sebagai reaksi tubuh.

Meski begitu, tentu saja hal ini tidak boleh dibiarkan. Bagaimanapun, kita memiliki tanggung jawab pada pekerjaan yang mengharuskan semua tugas dan target tetap bisa tercapai, terlepas dari perubahan kondisi fisik, mental, maupun jam kerja yang berubah pada saat bulan Ramadan.

Lalu, apa yang harus dilakukan untuk mengatasi tantangan bekerja saat puasa ini?

”Agar bisa menjalankan puasa dengan nyaman dan lancar sehingga tidak mengganggu saat bekerja, kita perlu mengetahui beberapa tips penting dan menerapkan beberapa hal ketika sahur dan berbuka puasa,” kata dr. Adam dalam acara NgobrAZ (Ngobrol Bareng Allianz Citizens) beberapa waktu lalu.

Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengatasi berbagai tantangan bekerja saat puasa.

1. Pilih dan atur makanan minuman yang tepat untuk sahur dan berbuka puasa

• Pilih makanan yang bergizi seimbang mencakup karbohidrat kompleks yang mengandung indeks glikemik rendah, protein rendah lemak yang berasal dari daging, ayam, ikan, telur, susu, serta sayur yang mengandung banyak serat dan buah yang mengandung banyak air, vitamin dan mineral untuk mencegah konstipasi.
• Hindari minuman yang berkafein seperti kopi, teh, minuman dingin dan minuman bersoda yang akan membuat frekuensi BAK lebih sering hingga meningkatkan risiko dehidrasi
• Kurangi makanan dan minuman yang mengandung kadar gula dan kadar garam tinggi karena meningkatkan risiko hipertensi, diabetes dan obesitas.
• Kurangi makanan dan minuman yang merangsang lambung seperti makanan pedas, asam, kopi dan makanan berlemak seperti gorengan.
• Jangan makan terlalu cepat dan dalam jumlah banyak, makan pelan-pelan dan dalam jumlah yang cukup agar perut tidak terasa kembung, begah dan memicu gerd/maag.

2. Atur waktu minum air putih untuk memastikan kecukupan asupan cairan agar terhindar dari dehidrasi

Untuk memenuhi kebutuhan cairan saat puasa, diperlukan setidaknya 8 gelas air putih per hari dengan menerapkan pola 2-4-4, yaitu 2 gelas air putih saat berbuka puasa (satu gelas saat Maghrib dan satu gelas menjelang azan Isya), 4 gelas air putih pada malam hari (dua gelas saat saat makan malam dan dua gelas sebelum tidur), 2 gelas air putih pada saat sahur (satu gelas saat bangun tidur sebelum sahur dan satu gelas setelah makan sahur).

3. Atur waktu minum obat atau suplemen/vitamin

Bagi seseorang yang sedang dalam masa pengobatan dan harus mengkonsumsi obat ataupun terbiasa rutin mengkonsumsi vitamin/suplemen setiap harinya bisa tetap berpuasa Ramadan dengan mengatur waktunya sebagai berikut:

• Obat 1X Sehari diminum saat sahur
• Obat 2X Sehari diminum saat setelah sahur dan setelah buka puasa
• Obat 3X Sehari diminum saat setelah sahur, setelah buka puasa dan sebelum tidur malam
• Suplemen/vitamin D diminum setelah buka puasa
• Suplemen daya tahan tubuh diminum sebelum sahur
• Suplemen/vitamin B kompleks, vitamin C & Zinc diminum setelah sahur

4. Tetap lakukan olahraga rutin dan pilih waktu maupun jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa

Puasa bukan menjadi penghalang untuk melakukan olahraga, karena bisa membantu tubuh tetap bugar asalkan dilakukan pada saat yang tepat dan memilih jenis olahraga ringan yang tidak membutuhkan banyak energi maupun durasi waktu yang tidak terlalu lama (maksimal satu jam) seperti yoga, jalan santai/treadmil, pilates, sepeda statis/jarak dekat, jogging, taichi, dan sit up/push up.

Adapun waktu yang disarankan untuk melakukan olahraga ringan ini adalah sebelum sahur, sebelum buka puasa, setelah berbuka puasa atau sebelum tidur.

5. Pastikan tetap mendapatkan waktu tidur yang cukup dengan mengatur pola dan waktu tidur selama bulan puasa

Kondisi kurang tidur di bulan puasa karena pola tidur yang berubah akibat bangun saat sahur bisa mengganggu kesehatan dan menimbulkan efek mudah mengantuk dan lemas atau kurang fokus pada saat berpuasa. Untuk mengatasinya, usahakan untuk bisa mengatur waktu tidur yang tetap, teratur dan lebih awal supaya tetap bisa mendapatkan waktu tidur yang cukup selama 7-8 jam.

Hindari aktivitas fisik yang berat sebelum tidur karena akan membuat sulit tidur. Selain itu atur lingkungan tidur yang nyaman dan mandi air hangat sebelum tidur malam juga bisa membantu agar tubuh bisa lebih rileks, tidur bisa lebih nyenyak dan berkualitas.