Pemanasan: Mulailah dengan berjalan santai selama beberapa menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh.
Interval Cepat: Lanjutkan dengan berjalan cepat (intensitas tinggi) selama 3 menit. Usahakan kecepatanmu sekitar 70% dari kapasitas maksimal, di mana kamu masih bisa bicara namun dengan napas yang sedikit terengah-engah.
Interval Lambat: Setelah itu, turunkan kecepatanmu dan berjalan santai (intensitas rendah) selama 3 menit. Ini adalah fase pemulihan.
Ulangi Siklus: Ulangi siklus jalan cepat dan jalan lambat ini sebanyak 5 kali hingga total durasi latihan mencapai 30 menit.
Pendinginan: Akhiri sesi dengan berjalan santai selama beberapa menit agar denyut jantung kembali normal secara perlahan.
Untuk hasil yang maksimal, disarankan untuk melakukan latihan ini setidaknya 4-5 kali dalam seminggu.
Manfaat Japanese Walking
Meskipun terlihat sederhana, manfaat dari Japanese Walking tidak bisa dianggap remeh. Berbagai penelitian telah membuktikan keefektifannya.
Menurunkan Berat Badan dan Tekanan Darah: Sebuah studi pada tahun 2007 menunjukkan bahwa peserta yang melakukan Japanese Walking mengalami penurunan berat badan dan tekanan darah yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang berjalan santai secara terus-menerus.
Meningkatkan Kebugaran dan Kekuatan Otot: Latihan interval ini terbukti dapat meningkatkan kapasitas aerobik (kebugaran jantung dan paru-paru) serta kekuatan otot, terutama di bagian paha.
Penelitian jangka panjang bahkan menunjukkan metode ini dapat melindungi tubuh dari penurunan kekuatan akibat penuaan.
Mengontrol Gula Darah: Japanese Walking efektif dalam membantu mengontrol kadar gula darah, menjadikannya olahraga yang aman dan bermanfaat bagi penderita diabetes.
Menjaga Kesehatan Jantung: Dengan menantang sistem kardiovaskular secara berkala, metode ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kapasitas paru-paru.
TERPOPULER
