Tren Teknik Japanese Walking, Benarkah Lebih Efektif dari Jalan Kaki 10.000 Langkah?

Suara.com - Berjalan kaki telah lama dikenal sebagai olahraga yang paling sederhana sekaligus menyehatkan. Tidak perlu alat khusus, bisa dilakukan di mana saja, dan dipercaya mampu memperpanjang usia jika dilakukan secara rutin.

Selama bertahun-tahun, anjuran 10.000 langkah per hari bahkan menjadi standar emas bagi mereka yang ingin hidup lebih aktif.

Namun belakangan, dunia kebugaran digemparkan oleh munculnya tren baru asal Jepang yang disebut Japanese Walking. Ini adalah sebuah teknik berjalan dengan pola tertentu yang disebut-sebut lebih efisien dan memberi hasil lebih cepat dibanding hanya mengejar jumlah langkah.

Metode ini tidak hanya mengandalkan jarak atau waktu, melainkan mengatur intensitas gerak dalam interval tertentu.

Artinya, seseorang bergantian antara berjalan cepat dan berjalan lambat dalam periode terukur, layaknya latihan interval dalam dunia kebugaran.

Konsep sederhana ini ternyata mampu memberikan efek luar biasa pada tubuh, mulai dari meningkatkan daya tahan jantung hingga membantu menurunkan berat badan.

Banyak orang yang mulai menurunkan target 10.000 langkah dan beralih ke Japanese Walking karena hasilnya dianggap lebih terasa, meski waktu yang dibutuhkan relatif lebih singkat. Laluu, apa sebenarnya yang membuat metode ini begitu istimewa?

Asal Usul dan Konsep Japanese Walking

Japanese Walking, atau dikenal juga sebagai Interval Walking Training (IWT), dikembangkan oleh para peneliti dari Shinshu University di Jepang sejak awal tahun 2000-an.

Metode ini berfokus pada perubahan kecepatan berjalan dalam interval waktu tertentu. Satu siklusnya terdiri dari berjalan cepat selama tiga menit, lalu berjalan lambat selama tiga menit untuk pemulihan.

Pola ini diulang sekitar lima kali, sehingga total durasi latihan sekitar 30 menit. Pendekatan ini menggabungkan prinsip high-intensity interval training (HIIT) dalam versi yang lebih ringan dan ramah sendi.

Tujuannya bukan sekadar banyak melangkah, tetapi meningkatkan efisiensi tubuh dalam membakar energi, memperkuat otot kaki, dan melatih kerja jantung.

Cara Melakukan Japanese Walking

Untuk memulai, lakukan pemanasan ringan selama lima menit. Setelah itu, masuk ke siklus utama yaitu tiga menit berjalan cepat hingga napas terasa sedikit terengah, lalu tiga menit berjalan lambat untuk menstabilkan detak jantung. Ulangi pola ini lima kali hingga mencapai total 30 menit.

Setelah selesai, jangan lupa melakukan pendinginan selama lima menit. Latihan ini disarankan dilakukan empat hingga lima kali seminggu agar hasilnya maksimal.

Bagi pemula, bisa dimulai dengan dua atau tiga siklus terlebih dahulu, lalu tingkatkan secara bertahap seiring kemampuan tubuh.

Mengapa Japanese Walking Dianggap Lebih Efektif

Berdasarkan hasil penelitian yang dikutip dari Healthline, teknik Japanese Walking terbukti membawa sejumlah manfaat yang signifikan.

Dalam sebuah studi yang dilakukan selama lima 5 bulan, peserta yang menerapkan metode ini mengalami penurunan berat badan, tekanan darah, dan peningkatan kebugaran jantung dibanding kelompok yang hanya berjalan santai dengan kecepatan konstan.

Tak hanya itu, riset jangka panjang selama sepuluh tahun di Jepang menemukan bahwa orang lanjut usia yang rutin melakukan Japanese Walking cenderung memiliki otot kaki yang lebih kuat, serta tingkat kebugaran yang lebih stabil seiring bertambahnya usia.

Secara fisiologis, pola interval cepat-lambat memaksa jantung dan paru-paru bekerja lebih keras saat fase cepat, kemudian memberi waktu pemulihan singkat pada fase lambat. Kombinasi ini membuat sistem kardiovaskular lebih terlatih tanpa harus menempuh jarak yang sangat jauh.

Dengan durasi latihan sekitar 30 menit, metode ini bahkan dapat memberikan efek yang setara atau lebih besar dibanding berjalan 10.000 langkah, yang biasanya memakan waktu satu jam atau lebih.

Perbandingan dengan Target 10.000 Langkah

Bagi banyak orang, target 10.000 langkah menjadi motivasi harian untuk bergerak lebih banyak. Namun perlu diketahui, angka ini bukan hasil dari penelitian medis melainkan berasal dari kampanye pemasaran pedometer Jepang pada tahun 1960-an.

Artinya, jumlah langkah tersebut hanyalah acuan umum, bukan ukuran universal untuk semua orang.

Berjalan 10.000 langkah memang bermanfaat untuk menjaga aktivitas fisik, terutama bagi pemula atau mereka yang bekerja di depan layar sepanjang hari.

Tetapi, manfaatnya bergantung pada intensitas. Jika dilakukan terlalu santai, pembakaran kalori dan peningkatan kapasitas jantung mungkin tidak maksimal.

Maka dari itu, Japanese Walking hadir dengan berbagai keunggulannya. Dengan intensitas yang naik-turun, tubuh mendapatkan stimulus lebih kuat dalam waktu lebih singkat.

Selain itu, metode ini mendorong peningkatan kekuatan otot dan memperbaiki metabolisme tanpa memerlukan waktu lama.

Namun tentu saja, bukan berarti target 10.000 langkah menjadi tidak relevan. Untuk banyak orang, terutama lansia atau individu dengan kondisi kesehatan tertentu, berjalan santai dalam jumlah langkah yang banyak bisa lebih aman dan tetap memberi manfaat besar bagi kesehatan.

Kontributor : Dea Nabila