Berapa Heart Rate Normal Saat Lari? Ini Penjelasan Dokter Tirta

Suara.com - Berapa heart rate normal saat lari menjadi salah satu hal yang kerap dipertanyakan. Untuk memperkirakannya, ada rumus yang umum digunakan.

Heart rate atau detak jantung merupakan jumlah denyut jantung dalam satu menit yang biasanya diukur dalam satuan beats per minute (bpm).

Detak jantung dapat meningkat seiring bertambahnya intensitas latihan, tetapi batas kemampuan setiap orang berbeda, bergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan kondisi kesehatan.

Lantas, berapa heart rate normal saat lari dan bagaimana cara memperkirakan batas maksimalnya? Berikut penjelasan Dokter Tirta dan informasi selengkapnya.

Heart rate atau detak jantung merupakan salah satu indikator yang kerap dipantau untuk mengenali respons tubuh selama berolahraga.

Penjelasan Dokter Tirta tentang Heart Rate Saat Lari

Dalam siniar bersama Samuel Crist yang diunggah sekitar 2 tahun lalu, Dokter Tirta menjelaskan bahwa salah satu patokan sederhana untuk menilai intensitas lari adalah kemampuan berbicara tanpa terengah-engah.

"Pada dasarnya adalah orang zaman dulu itu patokannya adalah kamu ngos-ngosan atau enggak? Kalau kamu lari itu enggak ngos-ngosan, bisa sambil ngomong, itu fun berarti. Nah, kalau latihan harus kayak gitu," ujar Dokter Tirta, dikutip pada Rabu, 21 Oktober 2026.

Ia menambahkan bahwa orang yang terus-menerus terengah-engah saat berlatih perlu memperhatikan kondisi jantungnya.

"Tapi, kalau latihan ngos-ngosan terus, ya enggak apa-apa, bisa saja, tapi jantungmu harus dicek dulu, berisiko atau enggak?" lanjutnya.

Dokter Tirta kemudian menjelaskan tengtang batas maksimal heart rate atau detak jantung. Ia menyebut angka tersebut berbeda pada setiap orang.

"Beda-beda per usia, beda-beda tergantung usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan ada riwayat penyakit atau enggak," jelasnya.

Dokter Tirta kemudian menyebut rumus yang umum digunakan untuk memperkirakan detak jantung maksimal, yakni 220 dikurangi usia.

Namun, ia menegaskan bahwa rumus tersebut merupakan patokan awam, bukan acuan medis yang bisa menentukan batas aman setiap individu secara pasti.

"Tapi, pada normalnya adalah rumus yang sering digunakan secara awam, ini bukan medis ya tapi awam, 220-usia. Misal aku usia 33 tahun, berarti sekitar 187," tuturnya.

Ia mengibaratkan detak jantung yang mendekati batas maksimal seperti mesin mobil dengan putaran RPM tinggi.

Menurutnya, latihan dengan intensitas tinggi secara terus-menerus perlu diwaspadai karena berpotensi menimbulkan masalah kesehatan, termasuk gangguan irama jantung atau aritmia.

Dokter Tirta juga menyoroti orang yang langsung berlari meskipun sebelumnya jarang melakukan aktivitas fisik. Ia membedakan kondisi tersebut dari orang yang sudah rutin berolahraga selama bertahun-tahun.

"Yang jadi masalah adalah kalau dia itu ada riwayat penyakit jantung dan orang kan yang lari-lari ini kan rata-rata bukan orang yang dulunya olahraga," ujarnya.

Ia kemudian menekankan risiko ketika seseorang yang belum terbiasa berolahraga langsung mencoba lari jarak jauh atau berlatih dengan intensitas tinggi.

Oleh sebab itu, pelari pemula perlu meningkatkan intensitas dan jarak secara bertahap, serta mempertimbangkan kondisi kesehatan sebelum menjalani latihan berat.

Berapa Detak Jantung Normal saat Istirahat?

Merangkum inforasi di Primaya Hospital, detak jantung normal orang dewasa sehat saat istirahat berkisar antara 60–100 denyut per menit.

Sementara itu, detak jantung saat berolahraga dapat meningkat mengikuti intensitas aktivitas fisik.

Untuk memperkirakan detak jantung maksimal saat berolahraga, salah satu rumus yang umum digunakan adalah 220 dikurangi usia.

Hasilnya dapat menjadi acuan awal untuk menghitung target detak jantung, yakni sekitar 50–70 persen dari angka maksimal untuk olahraga intensitas sedang dan 70–85 persen untuk intensitas tinggi.

Lebih lanjut, detak jantung perlu dinilai berdasarkan kondisi dan aktivitas seseorang.

Atlet yang terlatih, misalnya, dapat memiliki detak jantung istirahat lebih rendah dibandingkan orang yang jarang berolahraga.

Oleh sebab itu, angka detak jantung tidak sebaiknya ditafsirkan tanpa mempertimbangkan tingkat kebugaran dan riwayat kesehatan.