4. Terapi stimulus kontrol
Terapi ini untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan rasa mengantuk dan bukan aktivitas yang membuat terjaga.
Untuk menjalankan terapi ini, pasien harus menerapkan kebiasaan, seperti gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual, serta tidak membaca, menonton televisi, makan, atau bekerja di tempat tidur.
Jika tidak dapat tertidur dalam waktu 15–20 menit, maka pasien disarankan bangun dari tempat tidur untuk melakukan sesuatu yang membuat rileks hingga mengantuk. Cara ini dapat diulang sesering yang diperlukan.
Selain itu, pasien tidak diperkenankan untuk menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur daripada yang dibutuhkan dengan menetapkan waktu bangun standar.
5. Terapi sleep-restriction
Terapi sleep-restriction atau pembatasan tidur didasarkan pada fakta bahwa waktu yang berlebihan di tempat tidur seringkali memperburuk insomnia.
Membatasi waktu yang dihabiskan di tempat tidur dapat mengarahkan pada perilaku tidur yang lebih efisien dan teratur serta dapat diprediksi.
Ketika pasien telah menunjukkan kemampuan yang berkelanjutan untuk tidur, maka waktu di tempat tidur diperbolehkan untuk meningkat.
Namun dr. Lusiana juga mengingatkan bahwa kelima terapi di atas sebaiknya dibarengi dengan olahraga yang dapat membuat tubuh rileks secara rutin.
“Kalau saran saya, olahraga yang oke itu yoga. Di dalam yoga itu juga terdapat relaksasi dan meditasi, itu dapat dua-duanya. Beberapa orang yang tidak pernah melakukan meditasi, buat mereka meditasi itu sulit sekali. Yoga itu tingkat kesulitannya di bawah meditasi,” kata Lusiana.
Selain itu, ia juga menyarankan penderita insomnia menjalankan mindful walking atau berjalan kaki secara rutin di sekitar rumah sambil melakukan relaksasi pikiran. Di dalam mindful walking, kata Lusiana, juga terdapat meditasi yang membantu pikiran lebih tenang.
“Jalan kaki itu juga ada meditasinya kalau kita mau. Saat jalan kaki ada yang namanya mindful, dengan catatan tidak bawa hp. Bisa perhatikan lingkungan sekitar, ada hal-hal yang sering kita tidak sadari karena selama ini terlalu sibuk dengan handphone. Mindful walking itu sangat bagus,” pungkas dr. Lusiana.
TERPOPULER
