5 Cara Mengatasi Susah Tidur di Malam Hari

Suara.com - Lelah yang Anda alami di malam hari setelah seharian beraktivitas, akan mendorong keinginan tubuh untuk segera tidur dan beristirahat. Tapi faktanya, tidak semua orang bisa tidur dengan mudah di malam hari. Tak sedikit di antara mereka yang susah tidur di malam hari, bahkan meski tubuh terasa lelah.

Ahli tidur Michelle Drerup, PsyD, DBSM mengatakan bahwa normalnya, seseorang mungkin tertidur dalam 10 hingga 20 menit setelah berbaring santai di tempat tidur. Tapi, waktu ini dapat bervariasi. Ada pula orang yang membutuhkan waktu 45 menit untuk tertidur, dan itu masih dibilang normal.

Tapi, bagaimana jika Anda tak kunjung tertidur meski sudah berbaring satu hingga dua jam? Simak cara mengatasi susah tidur malam seperti yang dilansir dari Cleveland Clinic berikut ini.

1. Jangan terlalu banyak berpikir untuk mencoba tidur
Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi jika Anda ingin tertidur dengan cepat, berhentilah berpikir untuk tertidur dengan cepat.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin merasa cemas. Tapi itu justru akan semakin membuat Anda sulit tidur.

“Semakin keras Anda mencoba untuk tidur, semakin sulit Anda tidur,” kata Dr. Drerup.

2. Buat jadwal tidur yang teratur
Menjaga jadwal tidur yang teratur, bahkan di akhir pekan ketika Anda mungkin tidak harus bangun lebih awal, adalah cara yang baik untuk memastikan Anda bisa selalu tidur tepat waktu.

“Perubahan rutinitas dan jadwal tidur yang buruk dapat memicu masalah tidur,” kata Dr. Drerup.

3. Atur screen time
Terlalu banyak menghabiskan waktu di depan laptop, tablet, TV, dan ponsel dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

“Konten dari layar memiliki dampak, dan ini benar-benar tentang apa yang Anda lakukan di perangkat itu. Apa pun yang mengaktifkan otak kita saat kita mencoba untuk bersantai, dapat membuat kita terus terjaga," kata Dr. Drerup.

Jadi, hentikan screen time Anda satu atau dua jam sebelum tidur. Anda boleh menggunakan gadget jika itu bertujuan untuk membantu Anda tertidur, misal dengan mendengarkan sesuatu yang membuat rileks.

4. Kurangi stres
Stres adalah penyebab utama susah tidur. Menggunakan teknik relaksasi adalah solusi yang baik untuk membantu Anda bersantai. Penelitian telah menunjukkan meditasi kesadaran dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gangguan di siang hari pada orang dengan insomnia kronis.

Berbagai jenis relaksasi dapat membantu menghasilkan keadaan pikiran yang rileks. Bagi sebagian orang, relaksasi ini bisa sesederhana mendengarkan suara dengung AC atau kipas angin.

“Saya pernah memiliki seorang pasien yang menyukai musik techno, yang iramanya membantu mereka tertidur. Kebanyakan orang mungkin akan menganggap itu aneh, tetapi konsistensi irama adalah sesuatu yang mereka fokuskan. Itu membantu mereka bersantai,” kata Dr. Drerup.

5. Perhatikan apa yang Anda makan
Anda adalah apa yang Anda makan — dan apa yang Anda makan dapat memengaruhi cara Anda tidur, termasuk kualitas dan durasi tidur. Misalnya, makanan pedas diketahui memperburuk refluks asam dan menyebabkan mulas saat Anda berbaring.

Kafein, yang ditemukan dalam kopi dan cokelat, terkenal bisa membuat Anda tetap terjaga.

“Waktu paruh kafein adalah sekitar lima sampai tujuh jam, jadi bagi kebanyakan orang, menghindarinya di sore hari adalah yang terbaik,” saran Dr. Drerup.

Makanan yang tinggi gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan dapat mengganggu tidur Anda, catat Dr. Drerup.

6. Coba tingkatkan produksi melatonin
Melatonin adalah hormon peka cahaya yang diproduksi oleh kelenjar pineal otak Anda. Kegelapan memberi sinyal kelenjar ini untuk mulai memproduksi melatonin, sedangkan cahaya menyebabkan produksinya berhenti.

Meskipun melatonin diproduksi secara alami di dalam tubuh, melatonin ternyata juga tersedia sebagai suplemen. Bagi sebagian orang yang sulit tidur dengan cepat, ini mungkin pilihan yang baik. Hubungi dokter untuk informasi lebih lanjut, ya.