Rekomendasi 7 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Menu Diet Harian

Suara.com - Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki sel untuk bekerja dengan baik. Protein ditemukan dalam berbagai makanan dan penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup asupan protein dalam diet sehat  Anda setiap hari. Memenuhi kebutuhan protein Anda mudah dicapai dari makan berbagai makanan yang mengandung protein. 

Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap hari bervariasi tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia dan kesehatan masing-masing. Dilansir dari laman Better Health Center, Sabtu (13/11/2021), protein dari makanan berasal dari sumber nabati dan hewani seperti daging dan ikan, telur, produk susu, biji-bijian dan kacang-kacangan, dan lentil. Berikut ulasannya.

Nilai Gizi Protein

Nilai gizi protein diukur dengan jumlah asam amino esensial yang dikandungnya. Setiap makanan yang mengandung protein umumnya mengandung jumlah asam amino esensial yang berbeda. Di antaranya:

1. Produk hewani (seperti ayam, daging sapi atau ikan dan produk susu) memiliki semua asam amino esensial dan dikenal sebagai protein 'lengkap' (atau protein ideal atau berkualitas tinggi).
2. Produk kedelai, quinoa dan biji bayam hijau (dikonsumsi di Asia dan Mediterania) juga memiliki semua asam amino esensial.
3. Protein nabati (kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian) biasanya kekurangan setidaknya satu dari asam amino esensial dan dianggap sebagai protein 'tidak lengkap'.
4. Orang yang menjalankan diet vegetarian atau vegan yang ketat perlu memilih berbagai sumber protein dari kombinasi makanan nabati setiap hari untuk memastikan mereka mendapatkan campuran asam amino esensial yang memadai.

Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, selama Anda makan berbagai macam makanan, Anda biasanya bisa mendapatkan protein yang Anda butuhkan. Misalnya, makanan yang mengandung sereal dan kacang-kacangan, seperti kacang panggang di atas roti panggang. Asupan asam amino esensial yang ditemukan dalam hidangan daging yang khas.

Makanan yang Mengandung Protein

Beberapa makanan sumber protein makanan antara lain:

1. Daging tanpa lemak – daging sapi, domba, sapi muda, babi, kanguru
2. Unggas – ayam, kalkun, bebek, emu, angsa, burung semak
3. Ikan dan makanan laut – ikan, udang, kepiting, lobster, kerang, tiram, kerang, kerang
4. Telur
5. Produk susu – susu, yoghurt (terutama yoghurt Yunani), keju (terutama keju cottage)
   kacang-kacangan (termasuk pasta kacang) dan biji-bijian – almond, kacang pinus, walnut, macadamia, hazelnut, kacang mete, biji labu, biji wijen, biji bunga matahari
6. Kacang-kacangan – semua kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong split, tahu.
7. Beberapa produk berbasis biji-bijian dan sereal juga merupakan sumber protein, tetapi umumnya tidak setinggi protein seperti daging dan produk alternatif daging.

Mendapatkan lebih banyak protein setiap hari secara alami

Jika Anda mencari cara untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda, berikut adalah beberapa saran:

1. Cobalah sandwich selai kacang. Ingatlah untuk menggunakan selai kacang alami (atau pasta kacang lainnya) tanpa tambahan garam, gula, atau bahan pengisi lainnya.
2. Keju cottage atau ricotta rendah lemak mengandung protein tinggi dan dapat dimasukkan ke dalam telur orak-arik, casserole, kentang tumbuk, atau hidangan pasta. Atau oleskan pada roti panggang di pagi hari.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian luar biasa dalam salad, dengan sayuran dan disajikan di atas kari. Cobalah memanggang
4. kacang pinus atau almond yang dipipihkan dan masukkan ke dalam salad hijau.
5. Kacang sangat enak untuk sup, casserole, dan saus pasta. Cobalah memasukkan sekaleng kacang cannellini yang sudah dikeringkan ke dalam resep sup sayuran atau casserole favorit Anda.
6. Sepiring hummus dan potongan sayuran segar sebagai camilan atau olesan hummus di sandwich akan memberi Anda tambahan protein saat makan siang.
7. Greek Yoghurt adalah makanan yang mengandung protein kaya dan dapat digunakan sepanjang hari. Tambahkan beberapa sereal sarapan favorit Anda, taruh sesendok di atas semangkuk sup labu atau sajikan sebagai makanan penutup dengan buah segar.
8. Telur adalah pilihan serbaguna dan mudah yang dapat dinikmati sendiri atau dicampur dalam berbagai hidangan.

Kontributor : Yulia Kartika Dewi