Infografis
- Atur Pernapasan: Gunakan pernapasan diafragma untuk memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru. Teknik pernapasan 2-2, di mana Anda menarik napas selama 2 langkah kaki dan menghembuskan napas selama 2 langkah kaki, juga dapat membantu menjaga ritme pernapasan.
3. Latihan dan Kondisi Fisik
- Menambah Jarak Tempuh Secara Bertahap: Tingkatkan jarak tempuh lari secara perlahan setiap minggu untuk membantu tubuh beradaptasi dengan peningkatan intensitas latihan.
- Latihan Kekuatan: Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Latihan ini dapat meliputi push up, back up, dan lain-lain.
- Core Exercise: Melatih inti tubuh (core) dengan gerakan seperti plank dan bridge march dapat membantu menopang badan saat berlari dan mengurangi kelelahan.
4. Hidrasi dan Nutrisi
- Perhatikan Asupan Cairan: Pastikan Anda minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berlari. Minum air putih sebanyak 2-4 gelas beberapa waktu sebelum berlari dan satu gelas tepat sebelum memulai.
5. Konsistensi dan Rencana Latihan
- Buat Rencana Latihan: Buat rencana latihan yang terperinci, termasuk jarak tempuh, durasi, ritme, dan frekuensi. Mulai dengan lari ringan dan tingkatkan durasi latihan secara bertahap.
- Interval Training: Lakukan interval training dengan berganti kecepatan lari untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Contohnya, lari dengan kecepatan maksimal selama 30 detik hingga 1 menit, diikuti dengan lari lambat atau berjalan untuk pemulihan.
