Rahasia Umur Panjang: 5 Tips Sederhana untuk Hidup Sehat dan Bahagia di Awal Tahun

Dengan menambahkan latihan resistensi dan massa otot ramping yang dihasilkan, kita tidak hanya mendukung tulang kita, tetapi juga membakar lebih banyak kalori saat istirahat karena otot membakar lebih banyak daripada lemak—kunci lain untuk metabolisme yang kuat.

Seseorang dapat menerapkan latihan resistensi ke dalam rutinitas harian mereka dengan cara sederhana seperti melakukan push-up, dimulai dengan push-up dinding, dan kemudian beralih ke lantai seiring meningkatnya kekuatan mereka.

Studi menunjukkan bahwa latihan resistensi dan promosi sintesis protein otot adalah prediktor yang sangat baik untuk umur panjang. 

Peneliti telah menemukan bahwa ini dapat melawan perubahan fisiologis terkait usia yang umum seperti penurunan kekuatan dan massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, serta mengurangi lemak tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mempromosikan fungsi kognitif.

Konsumsi Protein

Salah satu alasan terbesar untuk mengonsumsi protein adalah bahwa massa otot menurun tiga hingga delapan persen setiap dekade setelah usia 30 tahun dan laju penurunan ini bahkan lebih tinggi setelah usia 60 tahun.

Memang benar bahwa Anda memerlukan protein yang cukup untuk membangun otot ramping. Namun, hanya mengonsumsi lebih banyak protein tidak akan menyebabkan Anda mengembangkan lebih banyak otot; Anda perlu menambahkan latihan resistensi untuk menargetkan otot-otot tersebut.

Proses perbaikan dan pertumbuhan otot (juga dikenal sebagai sintesis protein otot) terjadi saat tubuh Anda pulih dari sesi latihan. Salah satu cara terbaik untuk mempromosikan pertumbuhan otot adalah dengan mengonsumsi 20-30 gram protein berkualitas tinggi setelah latihan kekuatan dan di setiap makanan.

Memiliki tubuh ramping atau massa otot membantu melindungi agar tulang tidak menjadi lebih lemah atau tipis. Tubuh menggunakan asam amino, yang merupakan blok bangunan protein, untuk perbaikan dan pemulihan otot. 

Protein berkualitas tinggi sangat diutamakan oleh tubuh dalam proses ini. Beberapa sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, whey, kasein, dan protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan dan quinoa.

Merawat Kesehatan Usus

Kesehatan usus merupakan salah satu aspek pemeliharaan tubuh yang paling sedikit dibahas meskipun sangat vital. Istilah "kesehatan usus" merujuk pada keberadaan mikrobioma yang berfungsi baik di usus kecil dan besar serta tidak adanya gejala pencernaan yang berlebihan.

Seiring perjalanan hidup kita, stres, pola makan tidak seimbang, terlalu banyak gula, makanan gorengan dan sangat diproses serta penggunaan antibiotik adalah faktor utama yang dapat merusak mikrobioma kita. Penting untuk membangun kembali usus sehat kita karena hal ini membantu kita dalam berbagai cara:

• Meningkatkan metabolisme
• Menjaga pencernaan yang sehat
• Membantu kesehatan imun (dengan 70-80% sel imun berada di usus)
• Mendukung manajemen berat badan

Makanan terbaik yang mendukung kesehatan usus optimal adalah:

• Beragam buah dan sayuran yang kaya akan fitonutrien dan serat makanan.
• Makanan fermentasi seperti miso, sauerkraut, kimchi, yogurt atau kefir
• Mengonsumsi suplemen probiotik (untuk manfaat kesehatan imun, periksa strain produk dan pembuktian efek ini)

Mencari Dukungan