Infografis
Suara.com - Siapa sangka, kebiasaan yang dianggap menyehatkan, ternyata justru bisa merusak tubuh perempuan. Sejak lama, penelitian sains mengenai tips kesehatan banyak berfokus pada pria—dari studi tidur, pola makan, hingga olahraga.
Dalam uji coba, para ilmuwan lebih sering menggunakan sel pria atau tikus jantan karena hormon betina dianggap mengganggu hasil. Hasil penelitian tersebut kemudian dijadikan panduan untuk semua orang, meskipun tubuh wanita sangat berbeda.
Kenyataannya, perempuan memiliki hormon, siklus, metabolisme, dan proses penuaan yang unik, sehingga reaksi terhadap saran “umum” itu bisa jadi tidak cocok, bahkan berbahaya.
Baru pada tahun 1993, perempuan secara resmi diwajibkan masuk dalam uji klinis. Namun hingga kini, sekitar 75 persen penelitian medis masih berlandaskan data tubuh pria. Salah satu contoh bias ini adalah penggunaan BMI, yang awalnya dikembangkan dari studi tentara pria di Skotlandia pada abad ke-19.
Untungnya, Dr. Stacy Sims, seorang ilmuwan nutrisi dan fisiologi olahraga, hadir untuk mengisi celah ini. Ia fokus khusus pada kesehatan perempuan dan menawarkan panduan yang lebih relevan dan akurat—nasihat yang bisa sangat penting bagi banyak perempuan.
Menyadur Tango, berikut ini adalah kiat-kiat kesehatan populer yang berpotensi merusak tubuh perempuan, menurut seorang ilmuwan perempuan terkemuka.
Klaim kesehatan: Intermittent fasting, juga disebut makan dengan pembatasan waktu, melibatkan siklus antara periode makan dan puasa, sering kali melewatkan sarapan dan membatasi makanan menjadi jendela 8 jam, 4 jam, atau 1 jam. Secara teori, puasa memberi tubuh waktu istirahat dari pencernaan sehingga dapat menggunakan lemak yang tersimpan.
Mengapa puasa tidak berhasil bagi perempuan? Meskipun penelitian menunjukkan puasa bermanfaat bagi pria dan beberapa perempuan, serta tidak banyak mengganggu metabolisme, nyatanya puasa berselang dapat sangat merugikan bagi perempuan yang aktif.
Baca Juga: Deretan Benda Tak Boleh Dipinjam Orang Lain, Earphone-Alat Makeup Masuk Daftar
Selain mengacaukan menstruasi, puasa mengganggu produksi kisspeptin, neuropeptida yang bertanggung jawab atas hormon, kadar glukosa, dan komposisi tubuh.
Puasa juga memberi tekanan tambahan pada tubuh. Dan karena perempuan sudah memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi daripada pria, puasa dapat memperburuk kecemasan dan meningkatkan berat badan—kebalikan dari apa yang ingin kita lakukan.
Lakukan ini sebagai gantinya: Menurut Dr. Sims, perempuan harus mengisi bahan bakar tubuh mereka segera setelah bangun tidur, terutama sebelum berolahraga. Contohnya, kamu bisa mengonsumsi kopi protein jika tidak memiliki selera makan di pagi hari.
2. Meredam tubuh pada air dingin
Klaim kesehatan: Penelitian (pada pria) mengatakan bahwa merendam tubuh dalam air dingin mengurangi peradangan, memperkuat respons stres tubuh, dan meningkatkan pemulihan setelah latihan. Sekarang, mandi air dingin, mengisi bak mandi dengan es, dan berenang di danau dan lautan yang dingin sedang menjadi tren.
Mengapa ini tidak berhasil untuk perempuan? Karena kita memiliki lebih banyak lemak tubuh, yang mengalami vasodilatasi untuk mengendalikan suhu inti. Alhasil, perempuan jauh lebih sensitif terhadap paparan dingin.
Akibatnya, suhu di bawah 50 derajat Fahrenheit menciptakan respons stres yang lebih kuat pada perempuan daripada pada pria. Air yang sangat dingin membuat perempuan dalam keadaan simpatik dan mati rasa tanpa menimbulkan manfaat metabolik.
Lakukan ini sebagai gantinya: Paparkan tubuh kamu ke air yang tidak terlalu dingin. Suhu sekitar 55 derajat Fahrenheit akan menciptakan manfaat yang sama yang dialami pria dengan suhu yang lebih rendah.
3. Latihan kardio selama berjam-jam
Klaim kesehatan: Selama beberapa dekade, para ahli kebugaran telah menyarankan para pria untuk mengangkat beban dan menyarankan para perempuan untuk mengeluarkan banyak keringat selama berjam-jam di kelas Jazzercise.
Latihan kardiovaskular adalah aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Para perempuan diberi tahu bahwa itu adalah kunci untuk tetap bugar dan langsing. Jika kamu bersikeras mengangkat beban, pelatih memberi kamu satu set dumbel merah muda seberat 2 pon, agar kamu tidak "membesar".
Mengapa itu tidak berhasil bagi perempuan? Ketika yang kamu lakukan hanyalah kardio, otot-otot kamu menahan jaringan lemak, sehingga tulang-tulang kamu memburuk hingga menjadi seperti kapur. Latihan kardio yang lama juga dapat meningkatkan tingkat stres—yang bagi kebanyakan dari kita, sudah terlalu tinggi.
Membangun otot sangat penting bagi perempuan, terutama seiring bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa otot yang kuat mengurangi lemak tubuh, memperlambat pengeroposan tulang, memperkuat sendi, meningkatkan suasana hati dan tingkat energi, menurunkan risiko kanker tertentu, dan bahkan dapat menurunkan risiko demensia.
Lakukan ini sebagai gantinya: Mulailah latihan kekuatan. Gabungkan beban yang lebih berat ke dalam rutinitas kebugaran kamu untuk membangun otot melalui repetisi, set, dan pemulihan.
Dr. Sims merekomendasikan untuk memulai dengan tiga set dengan delapan hingga 15 repetisi, beristirahat selama dua menit di antaranya. Perlu diingat, perempuan membutuhkan waktu pemulihan lebih sedikit daripada pria, itulah sebabnya kita beristirahat selama dua menit, bukan tiga menit.
Selama beberapa minggu, tingkatkan hingga lima set dengan lima repetisi dengan beban yang cukup berat sehingga repetisi terakhir terasa seperti tantangan.
Kamu juga dapat menggabungkan latihan lari cepat, di mana kamu melakukan aktivitas berintensitas tinggi—lari cepat, bersepeda, ayunan kettlebell, dan lain-lain selama 30 detik atau kurang, sekuat tenagamu.
Beristirahatlah selama dua menit di antaranya dan ulangi dua atau tiga kali. Itu saja. Terakhir, jalan cepat adalah cara yang bagus dan bebas stres untuk memompa darah.
4. Menghitung kalori
Klaim kesehatan: Kalori adalah satuan energi, dan diet seharusnya merupakan perhitungan sederhana, jika kamu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi dalam sehari, kamu seharusnya dapat menurunkan berat badan, bukan?
Mengapa ini tidak berhasil untuk perempuan? Model kalori masuk/kalori keluar terlalu sederhana, terutama jika kamu mempertimbangkan hormon perempuan, persentase lemak tubuh, dan fluktuasi metabolisme.
Menurut Dr. Sims, perempuan memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, yang berarti kita membutuhkan lebih banyak bahan bakar untuk melawan stres.
Ketika kita mengurangi kalori tanpa menggantinya dengan makanan yang lebih sehat dan bersih, kita mengganggu tiroid kita dan jatuh ke mode kelaparan—yang pada akhirnya menyimpan lebih banyak lemak tubuh.
Penelitian juga menunjukkan bahwa upaya mental untuk menghitung kalori menyebabkan stres, kelelahan, dan makan berlebihan.
Lakukan ini sebagai gantinya: Kualitas makanan lebih penting daripada jumlah kalori. Tidak peduli bagaimana kamu memotong dan mengirisnya, tubuh kamu tidak memetabolisme 200 kalori brokoli dengan cara yang sama seperti memetabolisme 200 kalori es krim.
Pastikan kamu mendapatkan cukup bahan bakar dalam bentuk makanan yang bersih dan bergizi. Makanlah di pagi hari, dan utamakan protein, serat, dan karbohidrat utuh untuk membuat kamu kenyang dan berenergi sepanjang hari.
5. Mengabaikan protein
Klaim kesehatan: Selama bertahun-tahun, ahli gizi terobsesi dengan karbohidrat, lemak, gula, vitamin, dan mineral. Protein sebagian besar diabaikan. Pedoman protein yang direkomendasikan terus menurun, membuat orang (terutama perempuan) percaya bahwa protein tidak penting kecuali kamu seorang binaragawan.
Saat ini, pedoman kesehatan masyarakat merekomendasikan 0,36 gram protein per pon berat badan per hari untuk perempuan. Perempuan juga diberi tahu bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal mereka atau disimpan sebagai lemak.
Mengapa cara ini tidak berhasil untuk perempuan? Asupan protein sama pentingnya (jika tidak lebih) bagi perempuan daripada pria.
Ini karena perempuan memiliki fluktuasi hormon yang secara teratur menempatkan kita dalam keadaan katabolik, yang berarti bahwa selama fase tertentu dari siklus menstruasi dan pematangan kita, tubuh kita secara aktif memecah otot.
Mengonsumsi cukup protein memastikan bahwa tubuh kita dapat membangun kembali otot-otot tersebut, terutama saat kita berolahraga secara teratur. Protein juga diperlukan untuk kesehatan tulang, konduksi saraf, dan fungsi otak.
Lakukan hal ini sebagai gantinya: Bagi perempuan yang aktif, Dr. Sims merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 1 gram protein per pon berat badan setiap hari, lebih dari dua kali lipat jumlah yang umumnya disarankan. Mulailah di pagi hari, dan distribusikan protein kamu secara merata sepanjang hari, makanlah setiap tiga hingga empat jam.
Jika kamu sedang dalam masa perimenopause, menopause, atau dalam fase luteal menstruasi, sebaiknya tingkatkan asupan protein.
6. Menghilangkan karbohidrat
Klaim kesehatan: Setelah industri kesehatan menjelek-jelekkan lemak, mereka mulai memburu karbohidrat.
Sekarang, diet rendah karbohidrat disebut-sebut sebagai cara cepat dan mudah untuk meningkatkan energi dan menurunkan berat badan. Sekitar 17 persen orang Amerika mencoba membatasi karbohidrat, dan sekitar 13 juta orang Amerika mengikuti diet Keto, menghilangkan karbohidrat hampir seluruhnya.
Mengapa diet ini tidak berhasil untuk perempuan? Meskipun karbohidrat olahan tidak baik untuk siapa pun, membuang semua karbohidrat (bahkan biji-bijian utuh, sayuran bertepung, dan buah-buahan) merusak kinerja dan kesehatan perempuan.
Karbohidrat adalah sumber energi cepat bagi tubuh, dan ketersediaan energi rendah (LEA) sangat umum di antara perempuan yang aktif.
Ketika perempuan menghilangkan karbohidrat, mereka tidak dapat mempertahankan kadar gula darah, menstabilkan suasana hati, atau melawan infeksi. Karbohidrat juga bekerja bersama protein untuk membangun otot, dan karbohidrat berkomunikasi dengan hipotalamus untuk memberi tahu hipotalamus.
Lakukan ini sebagai gantinya: Beri tubuh kamu bahan bakar yang sesuai untuk tugas yang sedang dilakukan. Terutama jika kamu melakukan latihan yang intens, Dr. Sims merekomendasikan sebaiknya kamu mendapatkan 40 persen energi harian melalui karbohidrat makanan utuh.
Karbohidrat bukanlah musuh. Protein, angkat beban, istirahat yang cukup, atau makan cukup untuk mengisi bahan bakar tubuh kita juga bukan musuh. Tahukah kamu apa musuhnya? Standar kesehatan yang secara terang-terangan mengabaikan separuh populasi.
