Belum Punya Smartwatch? Ini Cara Akurat Menghitung Pace Lari untuk Pemula

Suara.com - Lari menjadi salah satu olahraga yang banyak diminati karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak peralatan.

Bagi pemula, memahami pace lari juga penting agar latihan terasa nyaman dan perkembangan kemampuan bisa dipantau secara bertahap.

Pace lari sendiri merupakan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, biasanya dinyatakan dalam menit per kilometer (menit/km).

Dengan mengetahui pace lari, kamu bisa mengevaluasi kecepatan berlari, menjaga ritme latihan, dan menentukan target yang sesuai dengan kemampuan tubuh.

Namun, mengukur pace sering dianggap membutuhkan smartwatch atau jam tangan pintar khusus olahraga.

Padahal ada cara lain yang bisa dilakukan dengan memanfaatkan smartphone maupun perhitungan sederhana secara manual. Jadi, kamu tidak perlu menunda latihan hanya karena belum memiliki smartwatch.

Lantas, berapa pace lari yang ideal untuk pemula dan bagaimana cara menghitungnya dengan akurat? Simak penjelasan berikut ini.

Pace Lari untuk Pemula Sebaiknya Berapa?

Menurut panduan EIGER Adventure, pace lari pemula umumnya berada di kisaran 7–9 menit per kilometer.

Meski begitu, angka tersebut bukan patokan mutlak karena pace yang ideal bergantung pada kondisi fisik, tingkat kebugaran, pengalaman berlari, dan tujuan latihan masing-masing.

Cara sederhana untuk mengetahui apakah pace sudah sesuai adalah dengan melakukan talk test.

Jika kamu masih bisa berbicara dengan nyaman saat berlari tanpa terengah-engah, kecepatan tersebut cenderung sesuai untuk latihan santai.

Sebaliknya, jika napas mulai terasa berat sejak awal atau tubuh cepat kelelahan, cobalah memperlambat lari.

Pemula juga bisa mengombinasikan lari dan jalan kaki, misalnya berlari selama dua menit lalu berjalan selama satu menit, untuk membangun stamina secara bertahap.

Cara Menghitung Pace Lari tanpa Smartwatch

Menghitung pace lari tanpa smartwatch dapat dilakukan dengan dua cara, yakni menggunakan aplikasi di HP dan menghitungnya secara manual. Berikut penjelasan untuk masing-masing alternatif.

Menghitung Pace Lari Pakai Aplikasi di HP

Salah satu cara praktis untuk mengukur pace adalah menggunakan aplikasi lari di smartphone. Aplikasi ini umumnya memanfaatkan GPS untuk merekam jarak dan durasi latihan, kemudian menghitung pace secara otomatis.

Beberapa pilihan aplikasi yang bisa dicoba adalah:

1. Strava: Merekam rute, jarak, durasi, dan pace lari. Aplikasi ini juga menyediakan fitur untuk melihat perkembangan latihan serta berinteraksi dengan komunitas pelari.
2. Nike Run Club (NRC): Membantu mencatat jarak, kecepatan, dan rute lari. Tersedia pula fitur Audio Guided Run yang memberikan panduan selama latihan.
3. Relive: Merekam rute menggunakan GPS dan menyajikannya dalam bentuk visual, termasuk video perjalanan tiga dimensi setelah aktivitas selesai.
4. Runkeeper: Menyediakan pencatatan jarak dan kecepatan, serta fitur untuk membantu pengguna memantau target pace.

Agar hasilnya lebih akurat, aktifkan GPS sebelum mulai berlari dan pastikan aplikasi memiliki izin mengakses lokasi. Usahakan pula membawa smartphone dengan aman dan memulai pencatatan setelah sinyal GPS cukup stabil.

Menghitung Pace Lari Secara Manual

Jika tidak ingin menggunakan aplikasi, kamu bisa menghitung pace secara manual dengan mengetahui waktu tempuh dan jarak lari. Rumus yang digunakan cukup sederhana, yaitu:

Pace = Waktu tempuh ÷ Jarak tempuh

Sebagai contoh, kamu berlari sejauh 5 kilometer dalam waktu 40 menit. Perhitungannya adalah 40 ÷ 5 = 8 menit/km, sehingga pace lari kamu adalah 8 menit per kilometer.

Agar hasilnya mendekati akurat, gunakan jarak yang sudah diketahui, misalnya lintasan lari dengan panjang terukur, dan catat waktu menggunakan stopwatch atau fitur jam pada HP. Pastikan pula waktu yang dicatat sesuai dengan durasi untuk menempuh jarak tersebut.

Setelah mengetahui hasilnya, catat pace setiap sesi latihan untuk melihat perkembangan dari waktu ke waktu.

Namun, jangan hanya mengejar angka yang lebih kecil karena pace yang baik bagi pemula adalah kecepatan yang nyaman, konsisten, dan sesuai kemampuan tubuh.