- Sandarkan punggung ke dinding.
- Rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
- Turunkan badan seperti posisi traditional squat hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20–60 detik.
- Pastikan punggung tetap bersandar di dinding.
- Berdiri kembali seperti posisi semula secara perlahan.
Ulangi wall squat sebanyak 3–10 kali.
3. Plié Squat
Plié adalah gerakan dasar yang dilakukan untuk balet. Bila dikombinasikan dengan squat, gerakan ini bisa membantu mengaktifkan otot-otot paha bagian dalam.
Cara melakukan gerakan plié squat yang tepat adalah:
- Berdiri dengan posisi kaki terbuka (sedikit lebih lebar dari bahu).
- Pastikan jari-jari kaki menghadap keluar.
- Angkat dan luruskan kedua tangan ke depan.
- Jongkok perlahan-lahan hingga sudut lutut membentuk 90 derajat, dengan tetap mempertahankan posisi tangan.
- Berdiri kembali seperti posisi semula.
- Ulangi gerakan ini dan lakukan selama 1 menit.
4. Two-Thirds Jump Squat
Ini adalah latihan yang dapat mengerahkan otot hingga potensi maksimalnya dalam waktu yang singkat.
Jump squat melatih kekuatan otot paha depan, paha belakang, pinggul, dan bokong. Ikuti langkah-langkah melakukan two-thirds jump squat di bawah ini:
Baca Juga: Pelaku Vandalisme di Bandung Diajak Bergabung dengan Karang Taruna
- Berdiri dengan posisi kaki direntangkan sejajar bahu dan letakkan lengan di samping tubuh.
- Turunkan badan seperti posisi squat.
- Saat posisi tubuh hampir jongkok, lompatlah sambil mengangkat kedua lengan ke atas.
- Ketika mendarat, posisikan tubuh seperti semula.
Lakukan two-thirds jump squat sebanyak 3 set dengan 20 kali pengulangan.
5. Lunges
Lunges juga merupakan latihan fisik yang bermanfaat untuk memperkuat tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis, sehingga gerakannya dapat membantu mengecilkan paha. Lunges memilliki gerakan sebagai berikut:
- Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
- Langkahkan salah satu kaki agak jauh ke depan, sambil menurunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan gerakan ini selama beberapa detik, lalu berdiri tegak.
- Setelah satu gerakan selesai, lakukan hal yang sama pada kaki sebelahnya.
- Guna mendapatkan manfaat dari lunges, Anda disarankan untuk melakukannya sebanyak 3 set dengan 10–12 kali pengulangan pada setiap kaki.
Selain melakukan latihan fisik di atas, Anda juga disarankan untuk melakukan latihan aerobik, supaya paha dapat terlihat lebih ramping dan kencang. Latihan aerobik yang dapat menjadi pilihan antara lain lari, jogging, atau jalan cepat.
