7 Cara Menjaga Kekuatan Otot untuk Orang Dewasa

Suara.com - Kekuatan fisik seseorang umumnya mencapai puncak di usia 20-an hingga 30-an. Meski begitu, bukan berarti Anda akan menjadi lemah setelah lewat dari usia tersebut. Ada banyak cara yang dapat dilakukan oleh orang dewasa untuk menjaga kekuatan otot.

Ada banyak alasan mengapa seseorang harus menjaga kekuatan ototnya. Dilansir dari Sun Health Cimmunities, massa otot yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, risiko diabetes yang lebih rendah, dan insiden kecacatan yang lebih rendah pada lansia.

Nah, agar otot tetap kuat meski usia tak lagi muda, ini 7 hal yang bisa Anda lakukan.

1. Diet Tinggi Protein
Diet sehat kaya protein tanpa lemak adalah andalan bagi atlet yang ingin mendapatkan performa terbaik saat bertanding. Dan penelitian menunjukkan bahwa ini sama pentingnya untuk orang dewasa yang menua.

Protein terdiri dari asam amino, blok bangunan yang digunakan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki jaringan otot. Jika Anda melakukan olahraga ringan bahkan beberapa kali seminggu, Anda masih membutuhkan banyak protein untuk melakukan, memulihkan, dan mempertahankan otot yang sudah Anda miliki. Sumber protein terbaik termasuk daging tanpa lemak dan unggas, ikan, telur, produk susu rendah lemak, serta kacang-kacangan dan polong-polongan.

2. Latihan Beban
Olahraga adalah cara paling ampuh untuk mencegah hilangnya massa otot pada proses penuaan dan bahkan orang cacat. Latihan beban dan latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mempertahankan kekuatan dan massa otot - dan bahkan dapat berdampak positif pada sistem kardiovaskular Anda.

3. Gaya Hidup Aktif
Selain melakukan olahraga rutin, gaya hidup aktif secara keseluruhan juga akan membuat Anda tetap bugar dan kuat. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak telah terbukti menyebabkan atrofi otot terkait usia yang lebih besar. Dan dengan bergerak aktif menggerakkan dan menggunakan otot Anda, itu dapat memperlambat atau menghentikan penurunan massa otot.

4. Jaga Tulang Sehat
Kesehatan tulang dan kesehatan otot berjalan beriringan. Dan seperti halnya otot, tulang Anda merespons latihan beban dengan menjadikan dirinya lebih padat dan lebih kuat. Demikian juga, jika tulang Anda memburuk dan melemah, Anda tidak akan dapat melakukan latihan yang diperlukan untuk mempertahankan massa otot Anda. Dan ingat, untuk menjaga kesehatan tulang, banyaklah berolahraga, hindari merokok, dan konsumsi makanan yang kaya kalsium dan potasium.

5. Jaga Keseimbangan Hormonal
Selain diet dan olahraga, massa otot Anda (dan massa tulang) sangat diatur oleh kadar hormon. Hormon estrogen, testosteron, dan tiroid, semuanya berperan, dan penting bagi Anda untuk menjaga keseimbangan hormon ini seiring bertambahnya usia. Sayangnya, suplemen makanan hanya dapat mempengaruhi kadar hormon Anda, jadi Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan kebutuhan spesifik Anda.

6. Konsumsi Makanan Anti-Peradangan
Peradangan akut adalah respons normal tubuh Anda terhadap olahraga berat dan bentuk stres lainnya. Peradangan kronis berpotensi merusak jaringan otot. Untungnya, Anda mungkin dapat mencegah peradangan dengan mengonsumsi makanan anti-peradangan, termasuk sayuran berdaun hijau, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan buah beri. Hindari juga makanan pro-inflamasi seperti gula halus, lemak trans, dan biji-bijian olahan.

7. Kurangi Alkohol
Mengurangi konsumsi alkohol dapat berdampak besar pada kekuatan dan umur panjang Anda. Alkohol cenderung menyebabkan respons peradangan, dan dapat mempersulit tubuh Anda untuk mencerna dan menyerap nutrisi dari makanan. Bahkan beberapa minuman dapat menyebabkan dehidrasi jika Anda tidak mengimbanginya dengan minum cukup air, yang dapat menyebabkan nyeri otot dan kram.