Cegah Nyeri Otot, Lakukan 5 Peregangan Sederhana Ini Sebelum Beraktivitas

Suara.com - Peregangan dapat membantu meredakan ketegangan pada otot sebelum melakukan aktivitas, termasuk olahraga. Peregangan yang dilakukan selama 10-15 menit akan mencegah Anda mengalami nyeri di paha depan, bisep, dan betis setelah berolahraga.

Melakukan peregangan setiap hari, baik sebelum olahraga maupun sebelum beraktivitas, adalah cara bagus untuk lebih sadar akan tubuh sendiri. Manfaat melakukan peregangan mungkin tidak terlihat secara langsung, namun ketika melakukannya secara rutin, dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan mobilitas, dan membantu melatih kembali otot untuk bekerja secara fungsional.

Yuk, mulai biasakan melakukan peregangan di pagi hari atau di malam hari. Coba 5 peregangan sederhana berikut yang mudah ditiru, seperti dilansir dari Live Science.

1. Leg swing
Mengayunan kaki adalah gerakan dinamis untuk melatih pinggul, bokong, dan paha. Caranya dengan berdiri sambil membuka kaki selebar pinggul, jaga agar jari kaki, lutut dan pinggul sejajar. Kemudian, angkat kaki dan ayunkan ke depan dan ke belakang. Tingkatkan rentang gerak untuk meningkatkan peregangan. Lakukan sepuluh kali untuk setiap sisi kaki kanan dan kiri.

2. Quad stretch
Quad stretch adalah peregangan untuk otot quadriceps atau sekelompok otot di bagian depan paha. Caranya, berdiri sambil membuka kaki selebar pinggul. Angkat kaki kanan ke belakang, tekuk, dan tempelkan ke bokong. Tahan posisi kaki selama 30 detik, dan ulangi sebanyak tiga kali untuk masing-masing sisi.

3. Butterfly stretch
Peregangan ini fokus pada pinggul, paha belakang, betis, dan punggung bawah. Caranya, duduk di lantai dalam posisi bersila, dengan posisi kedua telapak kaki saling bersentuhan. Genggam kedua telapak kaki dengan tangan, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh bagian atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki. Tahan selama 45 detik, lalu lakukan pengulangan.

4. Hamstring stretch
Peregangan ini membantu melatih otot hamstring, yaitu kumpulan otot yang terletak di paha bagian belakang. Ini adalah otot yang dipakai saat berlari, menekuk lutut, dan menggoyangkan pinggul. Cedera hamstring adalah salah satu cedera kaki yang paling umum terjadi.

Lakukan peregangan dengan cara berdiri tegak dan posisikan salah satu kaki ke depan. Tekuk tubuh ke depan menyesuaikan arah kaki yang maju, kemudian tekuk lutut kaki yang berada di belakang hingga tubuh Anda jadi lebih rendah. Angkat telapak kaki yang di depan hingga jari kaki menghadap ke atas, dan tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi dengan kaki yang lain.

5. Cat/cow stretch
Peregangan dinamis ini melatih seluruh tulang belakang untuk meningkatkan fleksibilitasnya. Mulailah dengan posisi melantai seperti kucing, dengan meletakkan tangan dan lutut di lantai. Posisi tulang belakang dan punggung sejajar. Jaga bahu agar sejajar dengan pergelangan tangan, lutut sejajar dengan pinggul, dan jarak lutut dan tulang kering selebar pinggul.

Saat menarik napas, angkat tulang ekor ke atas, tekan dada ke depan dan biarkan perut tenggelam. Angkat kepala, rilekskan bahu menjauh dari telinga, dan tatap lurus ke depan. Kemudian embuskan napas, turunkan posisi tulang ekor, dan lepaskan pandangan ke lantai. (Elisa Naomi)