Bukan Sekadar Haus, Ini Alasan Mengapa Air Putih Saja Tidak Cukup Saat Latihan Intens

Suara.com - Berkeringat saat berolahraga sering dianggap sebagai hal yang biasa. Banyak orang pun mengandalkan air putih untuk mengganti cairan yang hilang. 

Namun, menurut ahli gizi performa olahraga yang mendampingi atlet elite, air putih saja belum tentu cukup, terutama jika aktivitas fisik berlangsung lebih dari satu jam atau membuat tubuh berkeringat deras.

Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education at Herbalife, menjelaskan bahwa dehidrasi dapat menurunkan performa tubuh lebih cepat dari yang disadari banyak orang.

"Atlet dapat kehilangan antara satu hingga tiga liter keringat setiap jam selama latihan. Bahkan penurunan berat badan sebesar 2% akibat kehilangan cairan sudah cukup untuk menurunkan performa secara signifikan, seperti berkurangnya kecepatan sprint, melambatnya waktu reaksi, serta meningkatnya tingkat kelelahan yang dirasakan," jelasnya.

Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan sekitar 82 kilogram sudah bisa mengalami penurunan performa setelah kehilangan kurang dari 1,6 kilogram cairan akibat berkeringat.

Menurut Dr. Ladner, banyak orang lupa bahwa keringat bukan hanya terdiri dari air. Keringat juga mengandung elektrolit penting, seperti natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium.

"Natrium dan klorida berfungsi mengatur keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, dan kontraksi otot. Kalium mendukung fungsi otot dan saraf, sementara magnesium dan kalsium juga berperan penting dalam kerja otot," ujarnya.

Ketika elektrolit yang hilang tidak tergantikan, tubuh dapat memberikan berbagai tanda peringatan, seperti kram otot, mudah lelah, sakit kepala, pusing, hingga melambatnya respons tubuh. 

Pada kondisi yang lebih serius, dehidrasi dapat memicu detak jantung tidak teratur. Karena itu, air putih tidak selalu cukup untuk aktivitas fisik yang berlangsung lama.

"Air memang dapat menggantikan volume cairan yang hilang, tetapi tidak menggantikan natrium. Padahal, natrium berperan penting dalam mempertahankan cairan di dalam tubuh dan membantu penyerapannya ke dalam sel," kata Dr. Ladner.

Ia menjelaskan, minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Selain mengganti natrium yang hilang melalui keringat, kandungan gula sederhana di dalamnya juga dapat menjadi sumber energi cepat bagi otot dan otak.

Dalam mendampingi atlet sepak bola, Dr. Ladner menyebut waktu istirahat selama 15 menit sebagai momen penting untuk mengisi ulang energi. Atlet biasanya mengonsumsi 30–60 gram karbohidrat sederhana, seperti minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, atau energy chews.

"Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi otot dan memasok energi bagi otak, sehingga fokus tetap terjaga pada babak berikutnya," ujarnya.

Selain itu, atlet juga dianjurkan mengonsumsi sekitar 350–700 mililiter cairan saat waktu istirahat dan 120–240 mililiter setiap 15 menit selama pertandingan untuk membantu menjaga hidrasi. Prinsip yang sama, menurutnya, juga berlaku bagi masyarakat umum.

"Jika Anda beraktivitas lebih dari 60 menit atau berkeringat secara signifikan, maka air putih saja kemungkinan tidak cukup. Tubuh membutuhkan natrium, dan apabila intensitas latihan cukup tinggi hingga membuat Anda bernapas lebih berat, tubuh juga membutuhkan karbohidrat," tutur Dr. Ladner.

Artinya, seseorang yang rutin berlari jarak jauh, bersepeda, bermain futsal, mendaki, atau mengikuti kelas olahraga intensitas tinggi perlu lebih memperhatikan asupan cairan dan elektrolit, bukan sekadar minum saat merasa haus.

Untuk mengetahui apakah tubuh mengalami dehidrasi, ada dua cara sederhana yang bisa dilakukan. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga. Jika berat badan turun hingga 2% atau lebih, itu bisa menjadi tanda dehidrasi. Kedua, perhatikan warna urine. 

Warna kuning muda seperti limun menandakan hidrasi yang baik, sedangkan warna lebih gelap menunjukkan tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.

Pesan utama dari para ahli pun sederhana: dehidrasi dapat memengaruhi performa fisik, konsentrasi, hingga keselamatan saat beraktivitas. 

Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk kebutuhan sehari-hari, tetapi ketika tubuh kehilangan banyak keringat selama olahraga intens, tambahan elektrolit dan karbohidrat mungkin dibutuhkan agar tubuh dapat bekerja secara optimal.

"Jadi, lain kali ketika Anda menyaksikan pertandingan dan peluit tanda waktu istirahat dibunyikan, jangan menganggapnya sebagai jeda semata. Anggaplah itu sebagai momen ketika hasil babak kedua mulai ditentukan, seteguk demi seteguk," tutup Dr. Ladner.