Berat Badan Sudah Turun, Bagaimana Menjaganya agar Tak Kembali Naik?

Suara.com - Menurunkan berat badan bukan sekadar mengejar angka tertentu di timbangan. Setelah berat badan turun, tantangan berikutnya adalah mempertahankan hasil tersebut agar tidak kembali naik.

Dokter Spesialis Gizi Klinik dr. Karina Marcella Widjaja, Sp.GK mengatakan, tubuh memiliki mekanisme adaptasi yang dapat membuat seseorang kembali merasa lapar setelah mengalami penurunan berat badan.

“Kalau misalnya kita sudah mencoba untuk menurunkan berat badan, sudah turun misalnya 10 kilogram dalam waktu hanya sekitar dua bulan, tubuh itu punya memory. Tubuh akan mengingat pola sebelumnya sehingga badan kita juga bisa terasa lebih lapar lagi,” ujar dr. Karina dalam perayaan satu tahun perjalanan layanan kesehatan klinik digital Halofit by Halodoc.

Menurutnya, kondisi tersebut merupakan bagian dari adaptive metabolic response. Setelah berat badan turun, kebutuhan energi tubuh juga ikut berkurang. Karena itu, pola makan dan aktivitas fisik tetap perlu dijaga meski target berat badan sudah tercapai.

Tak Perlu Terlalu Sering Menimbang

Dalam sesi health talk bertema "Simplifying Obesity Care & Shaping a Healthier Indonesia", dr. Karina menyarankan penimbangan berat badan dilakukan sekitar satu kali dalam sepekan. Menimbang setiap hari tidak selalu diperlukan karena berat badan dapat berubah akibat cairan tubuh maupun makanan.

“Jangan setiap hari menimbang karena kondisi tubuh kita pasti berubah. Bisa karena faktor cairan. Hari ini kita minum sampai tiga liter, berat badan bisa naik. Habis makan juga pasti naik,” jelasnya.

Selain angka di timbangan, komposisi tubuh, indeks massa tubuh (IMT), dan lingkar pinggang juga dapat dipantau. Pemeriksaan komposisi tubuh, misalnya, dapat melihat massa lemak dan otot.

Lebih lanjut, dr. Karina menyarankan penurunan berat badan juga sebaiknya tidak dilakukan secara terlalu cepat. Target secara umum dapat berada di kisaran 5–15 persen dari berat badan awal atau sekitar 2–4 kilogram per bulan, dengan penyesuaian berdasarkan kondisi masing-masing.

“Enggak mungkin kita langsung ingin turun 10 kilogram dalam sebulan. Yang ada kalori terlalu kecil malah jadi bahaya,” katanya.

Karena itu, kebutuhan kalori, kondisi kesehatan, pola makan, dan aktivitas fisik perlu diperhatikan sebelum menjalani program penurunan berat badan.

Jangan Lupakan Pola Makan, Olahraga, dan Tidur

Dr. Karina mengatakan, pola makan tetap perlu seimbang dengan mencukupi karbohidrat, protein, buah, dan sayur. Asupan gula, garam, dan makanan tinggi kalori perlu dibatasi.

Ia juga menyarankan mindful eating, yakni tetap menikmati makanan tertentu dengan memperhatikan jenis dan porsinya.

Selain itu, aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu dan latihan kekuatan dapat membantu menjaga kebugaran serta massa otot. Tidur sekitar 7–8 jam per hari juga penting untuk mendukung pola hidup yang sehat.