Infografis
Suara.com - Lonjakan gula darah bukan lagi isu yang hanya relevan bagi lansia. Gaya hidup modern yang serba cepat dan seringkali sedentari membuat anak muda di kota-kota besar semakin rentan terhadap risiko prediabetes dan diabetes.
Banyak yang cemas dan langsung mencari solusi rumit atau suplemen mahal, padahal kuncinya seringkali tersembunyi dalam kebiasaan sederhana sehari-hari.
Menurut dr. Decsa Medika Hertanto, seorang edukator kesehatan yang aktif di media sosial, mengendalikan gula darah tidak harus menunggu vonis dokter.
Ia membagikan lima metode sederhana yang didukung oleh riset ilmiah, yang bisa langsung Anda terapkan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari lonjakan gula darah yang berbahaya.
Berikut adalah lima pilar sederhana untuk mengendalikan gula darah menurut dr. Decsa dikutip dari Youtube dokter decsa.
1. Jalan Kaki Setelah Makan
Kebiasaan rebahan atau duduk santai setelah makan ternyata adalah undangan bagi lonjakan gula darah. Dr. Decsa menyoroti sebuah kebiasaan kecil dari Jepang yang memiliki dampak setara dengan obat antidiabetes.
Menurutnya selama ini kita diajarkan setelah makan, istirahat, rebahan, duduk-duduk, nonton TV. Tapi kata dia riset bilang sebaliknya. Cuma dengan jalan kaki ringan selama 5 sampai 10 menit setelah makan, bisa menurunkan lonjakan gula darah pos perandial atau selepas makan.
Ini terjadi karena otot yang aktif bekerja saat kalian jalan sehabis makan tadi bekerja sebagai spons. Otot tersebut menyerap glukosa dari darah sebagai bahan bakar mereka.
Baca Juga: 7 Ciri Diabetes yang Bisa Terdeteksi Lewat Mata, Wajib Tahu!
Dan bukan hanya soal angka gula, jalan kaki setelah makan itu mengurangi resiko resistensi insulin, fatti liver, bahkan gangguan metabolik lainnya.
"Bayangkan cuma jalan kaki tapi efeknya selevel obat anti diabetes. Dan di Jepang ini bukan isapan jempol atau bukan suatu hal yang aneh lagi. Bahkan ada budaya shokugo sanpo atau berjalan setelah makan. Dan mungkin ini rahasia kenapa diabetes di sana lebih terkendali," ujar dia.
2. Puasa Berkala
Puasa, atau yang kini populer dengan sebutan intermittent fasting, ternyata adalah mekanisme detoksifikasi alami tubuh untuk membersihkan sisa gula yang tidak terpakai dan meningkatkan sensitivitas insulin.
"Sebenarnya saat kita puasa atau lebih tepatnya intermittent fasting zaman sekarang ya, tubuh itu menurunkan level insulinnya dan mulai membersihkan sisa-sisa gula yang nganggur," ujar Decsa.
Menurut riset, puasa berkala bikin tubuh lebih peka terhadap insulin. Artinya, gula darah lebih terkendali dan resiko diabetes bisa diturunkan.
"Dan kamu enggak perlu puasa ekstrem, cukup dengan pola 16-8, puasa 16 jam, makan di jendela 8 jam, atau mau coba 18-6 juga bisa. Sesuaikan dengan kebutuhanmu," kata dia.
Bagi yang muslim mungkin puasa Senin Kamis juga bisa jadi alternatif. PR-nya ada pada saat berbuka ataupun sahur. Mohon penuhi asupan makanmu pada momen itu dengan gizi yang baik.
Mulai dari karbonya cukup, proteinnya cukup, lemaknya cukup, serat dan air putih pastikan cukup dan berimbang.
3. Aktifkan 'Otot Pembakar Gula' Anda
Otot seringkali dianggap hanya sebagai penunjang penampilan. Padahal, otot adalah salah satu organ paling fungsional dalam metabolisme gula darah. Mengaktifkannya secara rutin adalah investasi kesehatan jangka panjang.
Salah satu jaringan sel organ paling keren yang sering kita remehkan adalah otot. Fungsi utama otot terkait dengan gula darah.
Menurut Decsa, otot paling rakus melahap gula untuk bekerja. Jadi, gula dalam darah akan diserap untuk dibakar di ototmu.
"Saat kamu angkat beban bahkan hanya dengan botol air mineral di rumah, ototmu ini bekerja menyedot glukosa dari darah. Latihan beban 2 sampai 3 kali seminggu selama 16 minggu menurunkan HBA 1C secara signifikan. Dan kamu enggak perlu harus ke gym, latihan di rumah pun bisa. Yang penting konsisten," ujarnya.
4. Tidur Cukup dan Berkualitas
Di tengah kesibukan mengatur pola makan dan olahraga, banyak orang melupakan faktor fundamental: tidur. Kurang tidur terbukti secara ilmiah dapat mengacaukan metabolisme tubuh dan memicu kenaikan gula darah.
"Kita ini sering bingung untuk atur makan, beli suplemen, cemas dan stres mikirin gimana cara nurunin gula. Padahal kadang yang kurang dari hidup kita cuma satu hal, tidur yang cukup dan berkualitas," ujarnya.
Menurut dr Decsa, kurang tidur hanya 2 malam saja bisa bikin sensitivitas insulin menurun sampai 25 persen. Ketika kita begadang, hormon kortisol naik, tubuh panik dan alhasil gula darahmu naik.
Belum lagi ada hormon penambah nafsu makan saat begadang yaitu hormon grelin. Akibatnya saat begadang kita gampang banget lapar dan makan atau ngemil agar terjaga dari tidur.
"Lalu solusinya apa, Dok? Tidurlah yang cukup 6 sampai 8 jam sehari. bukan cuma untuk tubuh, tapi juga untuk pikiranmu. Karena saat kita tidur secara enggak sadar, tubuh ini memperbaiki semua kerusakan tubuh pada hari itu," tutur Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Ginjal-Hipertensi.
5. Kelola Stres, Kendalikan Gula Darahmu
Stres adalah "musuh dalam selimut" bagi pengendalian gula darah. Meskipun tidak terlihat, dampaknya pada hormon tubuh sangat nyata dan dapat memicu lonjakan glukosa secara signifikan.
Saat kita stres, tubuh berpikir kita dalam bahaya. Hormon kortisol akan dilepaskan, glukosa atau gula dipompa ke darah agar kita bisa melawan. Tapi kita enggak berlari, kita cuma duduk di depan laptop. Akhirnya glukosa numpuk dan walhasil gula darah naik.
"Lalu gimana, Dok? Ada kabar baiknya kok. Menurut studi, teknik relaksasi seperti meditasi nafas, journaling, dan olahraga ringan ini menurunkan gula darah secara konsisten," ujarnya.
Yang perlu kita lakukan hanya berhenti sejenak, tarik nafas, lepaskan. Namun jika tidak membaik atau menetap, baiknya kalian konsul segera ke psikiatri atau psikolog. Karena hanya dengan memanage stres kita dapat menurunkan gula darah secara alami.
Jadi pesan moralnya menurunkan gula darah itu enggak harus nunggu kamu di voni spray diabetes atau diabetes dulu. Mulailah dari apa yang tak bahas tadi. Jalan kaki setelah makan, puasa berkala, latihan otot, tidur cukup, dan kelola stres.
