- Sederet menu populer dan praktis sering jadi andalan untuk sahur.
- Tapi sebenernya, menu tersebut bisa membuat cepat lapar dan tidak bernutrisi.
- Untuk kenyang lebih lama, konsumsi karbohidrat kompleks, protein, serta serat saat sahur.
Suara.com - Waktu sahur seringkali menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang. Rasa kantuk yang masih menggelayut dan waktu yang terbatas membuat banyak dari kita memilih menu praktis yang dianggap mengenyangkan.
Namun, pernahkah Anda merasa perut sudah keroncongan padahal waktu baru menunjukkan pukul 10 pagi?
Jika iya, mungkin masalahnya bukan pada porsi makan Anda, melainkan pada jenis makanan yang dipilih saat sahur.
Beberapa menu andalan sahur justru memiliki sifat yang memicu rasa lapar datang lebih cepat.
Fenomena "Sugar Crash" dan Indeks Glikemik
Mengapa makanan tertentu membuat kita cepat lapar? Melansir dari laman resmi Kemenkes RI, kunci utama rasa kenyang yang tahan lama terletak pada kestabilan kadar gula darah.
Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana tanpa serat akan diserap sangat cepat oleh tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
Kondisi ini memicu tubuh mengeluarkan hormon insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan gula darah tersebut.
Akibatnya, kadar gula darah akan turun dengan cepat (disebut sugar crash), yang kemudian mengirimkan sinyal lapar ke otak. Inilah alasan mengapa makanan tertentu hanya memberi energi sesaat.
Menu Sahur yang Bikin Cepat Lapar
Berikut adalah beberapa menu sahur andalan yang ternyata menjadi penyebab Anda cepat lemas dan lapar saat berpuasa:
Baca Juga: Pahala Menyiapkan Buka Puasa dan Sahur, Keutamaan Besar di Bulan Ramadan
1. Mie Instan: Karbohidrat Kosong dan Tinggi Garam
Mie instan barangkali adalah menu sahur paling populer karena kepraktisannya.
Namun, mie instan sebagian besar terbuat dari tepung terigu olahan yang termasuk karbohidrat sederhana.
Mengutip penjelasan dari pakar nutrisi dalam jurnal Harvard Health, makanan olahan yang rendah serat dan rendah protein tidak memberikan volume yang cukup pada lambung untuk merasa kenyang dalam waktu lama.
Selain itu, kandungan natrium (garam) yang sangat tinggi pada bumbu mie instan bersifat menarik cairan tubuh.
Hal ini tidak hanya membuat Anda cepat lapar, tetapi juga memicu rasa haus yang luar biasa (dehidrasi) di siang hari.
2. Nasi Putih dan Lauk Gorengan
Nasi putih adalah makanan pokok, namun ia memiliki Indeks Glikemik (IG) yang tinggi.
Jika dikombinasikan dengan lauk yang digoreng seperti nugget, ayam goreng, atau bakwan, beban pencernaan memang terasa berat di awal, namun tidak bertahan lama.
Lemak jenuh dari gorengan membutuhkan waktu lama untuk dicerna, yang seringkali membuat perut terasa "begah" namun tidak memberikan energi yang stabil.
Tanpa adanya asupan serat dari sayuran, nasi putih akan segera diubah menjadi glukosa dan habis terbakar dalam beberapa jam saja setelah imsak.
3. Roti Putih dengan Selai Manis
Bagi sebagian orang, menyantap roti putih dengan olesan selai cokelat atau stroberi dianggap cukup praktis. Sayangnya, kombinasi ini adalah "bom gula".
Roti putih sudah kehilangan serat selama proses penggilingan gandum, ditambah dengan gula tambahan dari selai.
Berdasarkan laporan dari World Health Organization (WHO), konsumsi gula berlebih saat sahur akan mengganggu metabolisme energi sepanjang hari dan membuat tubuh terasa cepat lemas.
4. Teh Manis Hangat yang Pekat
Menutup sahur dengan segelas teh manis hangat memang terasa nikmat. Namun, perlu diwaspadai bahwa teh memiliki sifat diuretik karena kandungan kafein di dalamnya.
Sifat diuretik ini mendorong tubuh untuk lebih sering buang air kecil. Jika dibarengi dengan asupan gula tinggi dari teh manis, tubuh akan kehilangan cairan lebih cepat dan mengalami penurunan energi secara mendadak begitu efek gula tersebut hilang.
Strategi Sahur agar Kenyang Lebih Lama
Agar ibadah puasa tetap bertenaga hingga bedug Maghrib, Anda perlu melakukan sedikit modifikasi pada menu sahur. Berikut tipsnya:
Ganti Karbohidrat: Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau ubi jalar. Makanan ini dicerna lebih lambat oleh tubuh.
Tambahkan Protein Berkualitas: Telur rebus, tempe, tahu, atau dada ayam adalah sumber protein yang membantu menekan hormon lapar (ghrelin).
Wajib Serat: Pastikan ada sayuran hijau atau buah-buahan seperti alpukat dan pisang. Serat berfungsi sebagai "rem" yang memperlambat penyerapan gula dalam darah.
Hidrasi: Minumlah air putih secara berkala dan hindari minuman berpemanis buatan yang berlebihan.
Praktis boleh, tapi sehat itu wajib. Dengan menghindari menu "perangkap" yang cepat bikin lapar dan beralih ke asupan padat nutrisi, Anda tidak hanya menjalankan ibadah puasa dengan lebih nyaman, tetapi juga menjaga kesehatan jangka panjang.
