Power Nap Berapa Lama yang Ideal? Disarankan Dokter Tirta Selama Puasa Ramadan

Suara.com - Perubahan pola tidur selama Ramadan sering kali tak terhindarkan. Bangun lebih awal untuk sahur dan ibadah membuat waktu istirahat malam berkurang. Hal ini juga disoroti oleh Dokter Tirta dalam konten YouTube bersama Raditya Dika.

Dalam pernyataannya, Dokter Tirta menjelaskan bahwa selama bulan puasa umat Muslim perlu menyesuaikan jam tidur.  

"Kita harus memajukan jam tidur jam 21.00 atau 22.00, bangun ya jam 03.00. Jadi ya kita tahu bahwa selama bulan Ramadan niat kita ibadah pasti jam tidurnya akan berkurang jadi 5–6 jam, itu sudah pasti," ujar Dokter Tirta dikutip Selasa, 24 Februari 2026.

Dengan kondisi tersebut, ia menyarankan agar kekurangan waktu tidur bisa diatasi dengan tidur siang singkat atau power nap bila ada kesempatan.

"Jadi ya risikonya ketika siang kalau ada waktu power nap, power nap," kata Dokter Tirta.

Menurutnya, anjuran ini bukan sekadar opini pribadi, melainkan didukung hasil penelitian ilmiah.

"Ini dari penelitian paper ya. Dari beberapa jurnal itu rilis, beberapa tahun terakhir ada rilis penelitian tentang tidur siang, manfaat power nap," jelas Dokter Tirta.

"Power nap itu kalau dilakuin siang secara maksimal itu bisa membuat recovery juga, membantu recovery. Tapi kalau terlalu lama tidur siangnya berjam-jam bisa lebih dari 2–3 jam dia justru akan mengganggu siklus tidur di waktu malam," sambungnya.

Di akhir penjelasannya, Dokter Tirta kembali menekankan manfaat power nap bagi orang yang hanya tidur 4–6 jam saat puasa.

"Jadi, tipsnya buat teman-teman yang bulan puasa itu tidur 5–4 jam ya power nap," tandas Dokter Tirta.

Lalu, sebenarnya power nap berapa lama yang ideal agar manfaatnya maksimal dan tidak mengganggu tidur malam?

Apa Itu Power Nap?

Menurut penjelasan dari Harvard Health, power nap adalah tidur singkat yang berlangsung sekitar 10 hingga 30 menit. Walaupun hanya sebentar, durasi ini terbukti mampu meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, dan performa mental.

Power nap bekerja dengan cara memberi kesempatan tubuh dan otak beristirahat tanpa masuk ke fase tidur dalam (deep sleep).

Biasanya, fase tidur dalam dimulai sekitar 30 menit setelah seseorang tertidur. Jika terbangun dari fase ini, seseorang bisa mengalami sleep inertia, yaitu kondisi pusing, linglung, dan lambat berpikir setelah bangun tidur.

Itulah sebabnya para ahli menyarankan agar durasi power nap tidak lebih dari 30 menit.

Power Nap Berapa Lama yang Ideal?

Berdasarkan berbagai penelitian yang dirangkum Harvard Health, durasi ideal power nap adalah sekitar 20–30 menit. Bahkan, 10–20 menit saja sudah cukup untuk memberikan dorongan energi dan memperbaiki fokus.

Jika dikaitkan dengan Ramadan, ketika waktu tidur malam berkurang menjadi 4–6 jam seperti yang disampaikan Dokter Tirta, power nap bisa menjadi solusi efektif untuk membantu proses pemulihan tubuh tanpa mengganggu ritme tidur malam.

Sebaliknya, tidur siang terlalu lama, misalnya lebih dari 1–2 jam justru dapat mengganggu jadwal tidur malam, menyebabkan sulit tidur setelah tarawih, dan membuat tubuh terasa lebih lemas saat bangun.

Beberapa studi juga menemukan bahwa tidur siang lebih dari 30 menit secara rutin dapat berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan kadar gula darah, meski hal ini masih terus diteliti lebih lanjut.

Manfaat Power Nap untuk Kesehatan dan Produktivitas

Power nap memiliki berbagai manfaat, terutama selama puasa Ramadan, berikut penjelasan selengkapnya.

1. Meningkatkan Energi

Tidur singkat membantu mengurangi rasa lelah akibat kurang tidur malam.

2. Menambah Fokus dan Konsentrasi

Setelah power nap, otak bekerja lebih optimal sehingga produktivitas meningkat.

3. Memperbaiki Mood

Kurang tidur bisa membuat emosi tidak stabil. Power nap membantu menjaga suasana hati tetap baik.

4. Mendukung Kinerja Kerja

Penelitian NASA menunjukkan bahwa individu yang tidur siang 20–30 menit memiliki tingkat kewaspadaan lebih dari 50% lebih baik dibandingkan yang tidak tidur siang.

5. Berpotensi Menjaga Kesehatan Jantung

Beberapa penelitian menunjukkan tidur siang singkat di awal siang hari dapat membantu menurunkan tekanan darah.