Tampil Bugar Hingga Menit Terakhir: Panduan Nutrisi Anti-Lemas untuk Pemain Sepak Bola

Suara.com - Banyak orang mengira performa seorang pemain sepak bola ditentukan semata-mata oleh latihan fisik dan kemampuan teknis. Padahal, faktor lain yang tak kalah penting adalah apa yang dikonsumsi pemain sebelum pertandingan dimulai. 

Asupan nutrisi yang tepat dapat menjadi pembeda antara pemain yang masih mampu tampil maksimal hingga menit-menit akhir dengan pemain yang mulai kehilangan tenaga dan fokus di tengah pertandingan.

Menurut Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, waktu makan sebelum pertandingan memiliki peran yang sangat penting dalam menentukan kesiapan fisik maupun mental seorang atlet.

“Dalam pekerjaan saya bersama para pemain sepak bola profesional, percakapan terpenting bukanlah mengenai suplemen atau superfoods, melainkan mengenai waktu konsumsi makanan. Tiga setengah jam sebelum pertandingan dimulai merupakan periode yang saya sebut sebagai countdown atau hitung mundur yang menentukan bagaimana seorang pemain akan merasa, berpikir, dan bergerak ketika peluit pertandingan dibunyikan,” jelas Dr. Ladner.

Pentingnya Makan Utama 3,5 Jam Sebelum Pertandingan

Sekitar tiga setengah jam sebelum pertandingan merupakan waktu ideal untuk mengonsumsi makanan utama terakhir. Tujuannya adalah mengisi kembali cadangan energi tubuh yang tersimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati.

Glikogen merupakan sumber bahan bakar utama saat tubuh melakukan aktivitas berintensitas tinggi seperti berlari, melompat, melakukan sprint, hingga mengubah arah gerakan secara cepat. 

Ketika cadangan glikogen rendah, dampaknya tidak hanya dirasakan pada kekuatan fisik, tetapi juga dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, serta kemampuan mengambil keputusan di lapangan.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Dr. Ladner merekomendasikan konsep Hard Performance Plate.

“Saya menyusun menu pra-pertandingan berdasarkan konsep Hard Performance Plate: setengah porsi piring berisi karbohidrat, seperempat berisi buah dan sayuran, seperempat berisi protein rendah lemak, serta dilengkapi dengan 16 hingga 32 ons cairan," ujarnya.

Contohnya, lanjut dia, nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang, atau sepiring nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap. Tambahkan protein untuk membantu memberikan rasa kenyang dan menunda rasa lapar selama pertandingan.

Karbohidrat menjadi komponen utama karena berfungsi sebagai sumber energi cepat. Sementara itu, protein membantu menjaga rasa kenyang dan mendukung pemeliharaan otot. Buah dan sayuran berperan melengkapi kebutuhan vitamin, mineral, serta antioksidan yang diperlukan tubuh.

Hindari Makanan yang Sulit Dicerna

Menjelang pertandingan, pemain juga perlu memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Makanan tinggi lemak dan serat sebaiknya dihindari karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga berisiko menyebabkan ketidaknyamanan pada lambung saat bertanding.

Selain itu, makanan yang terlalu pedas atau asam juga dapat memicu gangguan pencernaan dan sensasi panas di dada (heartburn), yang tentunya dapat mengganggu performa ketika tubuh dituntut bekerja secara optimal.

Tambahan Energi Satu Jam Sebelum Kick-Off

Memasuki satu jam terakhir sebelum pertandingan, kebutuhan nutrisi berubah. Pada fase ini, pemain tidak lagi membutuhkan makanan berat, melainkan tambahan energi yang ringan dan mudah diserap tubuh.

Dr. Ladner menyarankan konsumsi sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana, ditambah elektrolit dan cairan untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil hingga pertandingan dimulai.

Pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain pisang, minuman olahraga, gel karbohidrat, atau granola bar berukuran kecil yang disertai air putih.

“Pilih makanan yang sudah familiar bagi tubuh Anda. Jika Anda belum pernah mengonsumsinya saat latihan, jangan mencobanya sebelum pertandingan. Ini bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan makanan baru,” kata Dr. Ladner.

Prinsip ini penting karena setiap orang memiliki respons pencernaan yang berbeda. Makanan atau minuman yang belum pernah dicoba sebelumnya berisiko menimbulkan gangguan lambung yang justru merugikan saat pertandingan berlangsung.

Meluruskan Mitos Carb-Loading

Salah satu kebiasaan yang masih banyak dilakukan pemain adalah mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan atau yang dikenal sebagai carb-loading. Namun, menurut Dr. Ladner, strategi ini tidak selalu diperlukan.

“Ada satu hal yang hampir setiap minggu harus saya jelaskan: Anda tidak perlu melakukan carb-loading atau mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar pada malam sebelum pertandingan, kecuali jika kompetisi yang diikuti berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam,” ungkapnya.

Pertandingan sepak bola reguler yang berlangsung selama 90 menit umumnya tidak membutuhkan strategi tersebut. Bagi sebagian besar pemain, makan malam yang normal dan seimbang sudah cukup. Fokus utama justru harus diberikan pada pemenuhan energi yang tepat pada hari pertandingan.

Carb-loading baru menjadi relevan bagi atlet yang mengikuti turnamen dengan beberapa pertandingan dalam satu hari atau kompetisi dengan durasi yang jauh lebih panjang.

Berlaku untuk Semua Tingkatan Pemain

Menariknya, strategi nutrisi ini tidak hanya ditujukan bagi atlet profesional. Prinsip yang sama juga dapat diterapkan oleh pemain amatir, pemain komunitas, hingga mereka yang rutin bermain sepak bola pada akhir pekan.

“Satu hal yang selalu saya sampaikan kepada para pemain akhir pekan adalah bahwa prinsip-prinsip ini berlaku sama, baik bagi pemain klub profesional maupun mereka yang bermain di liga komunitas pada hari Minggu. Tubuh manusia bekerja dengan sumber energi yang sama,” ujar Dr. Ladner.

Perbedaannya mungkin hanya terletak pada ukuran porsi yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. Namun, komponen dasarnya tetap sama, yaitu karbohidrat, protein, buah dan sayuran, serta hidrasi yang cukup.

Jangan Mencoba Hal Baru Saat Hari Pertandingan

Di antara seluruh strategi nutrisi yang ada, Dr. Ladner menekankan satu aturan yang menurutnya paling penting, yakni no-surprises rule atau aturan tanpa kejutan.

“Jangan pernah mencoba sesuatu yang baru pada hari pertandingan. Uji terlebih dahulu rencana nutrisi Anda saat latihan. Perhatikan bagaimana perut Anda merespons dan bagaimana kondisi kaki Anda pada menit ke-75. Setelah menemukan apa yang paling sesuai, pertahankan pola tersebut,” tegasnya.

Dengan kata lain, rencana nutrisi terbaik adalah yang telah teruji dan terbukti cocok dengan kebutuhan tubuh masing-masing. Konsistensi menjadi kunci agar pemain dapat tampil optimal sepanjang pertandingan.

“90 menit pertandingan adalah milik para pemain. Namun, 3,5 jam sebelumnya adalah milik Anda,” tutup Dr. Ladner.Artikel ini cocok untuk rubrik kesehatan, gaya hidup sehat, olahraga, maupun edukasi nutrisi atlet.