7 Cara Mengatasi Sakit Pinggang dan Lutut Saat Gowes Sepeda Gunung

Suara.com - Sakit pinggang dan lutut saat gowes sepeda gunung menjadi keluhan yang cukup sering dirasakan, terutama ketika tubuh harus menahan posisi dan beban dalam waktu lama.

Keluhan tersebut bisa muncul ketika posisi berkendara kurang nyaman atau pengaturan sepeda tidak sesuai dengan tubuh. Medan yang menanjak dan intensitas gowes yang tinggi juga dapat membuat beban pada tubuh terasa semakin berat.

Begitu pinggang atau lutut mulai terasa sakit, jangan langsung dipaksa untuk terus mengayuh.

Ada beberapa hal yang bisa diperhatikan untuk membantu mengurangi keluhan sekaligus membuat aktivitas bersepeda terasa lebih nyaman.

Cara Mengatasi Sakit Pinggang dan Lutut Saat Gowes Sepeda Gunung

1. Periksa Kembali Posisi Sadel

Posisi sadel ikut menentukan seberapa nyaman lutut saat mengayuh. Jika terlalu tinggi atau terlalu rendah, lutut bisa bekerja dalam posisi yang kurang ideal dan akhirnya terasa nyeri setelah beberapa waktu.

Salah satu patokannya, lutut sebaiknya masih sedikit menekuk ketika pedal berada di posisi paling bawah. Posisi tersebut umumnya berada pada sekitar 15–30 derajat fleksi.

Jika lutut mulai terasa sakit setelah beberapa menit gowes, coba periksa kembali ketinggian sadel sebelum melanjutkan perjalanan.

2. Perhatikan Posisi Tubuh Saat Gowes

Posisi badan yang terlalu membungkuk ke depan dalam waktu lama bisa membuat otot pinggang bekerja lebih keras. Apalagi jika tubuh belum terbiasa dengan posisi tersebut.

Ketinggian setang bisa disesuaikan agar posisi badan tidak terlalu menunduk. Untuk yang baru mulai bersepeda, setang yang sedikit lebih tinggi dapat membuat posisi berkendara terasa lebih nyaman.

3. Kurangi Intensitas Gowes untuk Sementara

Saat pinggang atau lutut mulai terasa sakit, jangan memaksakan jarak dan durasi gowes seperti biasanya. Tubuh perlu waktu untuk menyesuaikan diri, terutama jika sebelumnya tidak terlalu sering bersepeda.

Coba kurangi intensitas terlebih dahulu, kemudian tambah durasi dan jarak secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa. Cara ini juga dapat membantu mengurangi beban yang terlalu mendadak pada otot dan persendian.

4. Beri Jeda Saat Pinggang Mulai Nyeri

Pinggang yang mulai pegal atau nyeri tidak harus terus dipaksa menahan posisi yang sama. Berhenti sejenak untuk mengubah posisi dan melakukan gerakan ringan dapat membantu mengurangi ketegangan.

Jika nyeri justru semakin terasa saat beraktivitas, hentikan gerakan yang memicunya. Aktivitas ringan seperti berjalan santai masih dapat dilakukan selama tidak membuat rasa sakit bertambah parah.

5. Lakukan Pemanasan Sebelum Gowes

Langsung mengayuh dengan intensitas tinggi ketika tubuh belum siap bisa membuat otot terasa lebih cepat lelah. Karena itu, luangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan sebelum mulai gowes.

Gerakkan sendi dan lakukan peregangan ringan selama sekitar 5–10 menit, kemudian tingkatkan intensitas secara perlahan. Pemanasan membantu tubuh beradaptasi sebelum masuk ke aktivitas yang lebih berat.

6. Perkuat Otot di Sekitar Lutut dan Pinggang

Latihan penguatan dapat membantu tubuh lebih siap menerima beban saat bersepeda. Otot di sekitar lutut, perut, dan punggung perlu diperhatikan karena ikut membantu menopang tubuh selama aktivitas.

Latihan untuk otot perut dan punggung juga dapat membantu memperkuat core yang berperan dalam menopang tulang belakang. Lakukan latihan secara bertahap dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh.

7. Jangan Abaikan Nyeri yang Terus Berulang

Pegangan berbeda antara pegal setelah gowes dan nyeri yang terus muncul setiap kali bersepeda. Jika sakit pinggang atau lutut selalu kambuh meski intensitas sudah dikurangi, kondisi tersebut sebaiknya tidak terus dibiarkan.

Pemeriksaan dapat membantu mengetahui penyebab keluhan dan menentukan latihan atau penanganan yang sesuai. Fisioterapis atau tenaga kesehatan juga dapat membantu mengevaluasi gerakan dan kondisi fisik yang mungkin berkaitan dengan nyeri.

Kapan Sakit Pinggang dan Lutut Perlu Diperiksa?

Tidak semua rasa sakit setelah gowes bisa dianggap sebagai pegal biasa. Jika nyeri semakin parah, muncul setelah cedera, disertai pembengkakan, atau sampai membuat sulit berjalan, sebaiknya hentikan aktivitas dan periksakan ke tenaga kesehatan.

Pada lutut, pemeriksaan juga diperlukan jika sampai tidak mampu menahan beban tubuh, mengalami pembengkakan yang cukup besar, sulit menekuk atau meluruskan lutut, atau merasakan nyeri hebat setelah mengalami cedera.