Apakah 180 BPM Normal saat Lari? Ini Cara Menghitung Heart Rate Sesuai Usia

Suara.com - Apakah 180 BPM normal saat lari? Pertanyaan ini kerap muncul di kalangan pelari, terutama pemula yang memantau detak jantung menggunakan smartwatch atau jam olahraga.

Angka 180 BPM tergolong tinggi, tetapi belum tentu berbahaya karena kondisi tersebut bergantung pada usia, intensitas latihan, dan kondisi fisik masing-masing orang.

Heart rate atau detak jantung adalah jumlah denyut jantung dalam satu menit yang diukur menggunakan satuan beats per minute (BPM). Saat berlari, detak jantung meningkat untuk memenuhi kebutuhan oksigen dan energi otot.

Menurut American Heart Association (AHA), detak jantung maksimal dapat diperkirakan menggunakan rumus 220 dikurangi usia. Sementara itu, zona detak jantung sasaran saat berolahraga berada pada kisaran persentase tertentu dari angka maksimal tersebut.

Namun, hasil perhitungan ini hanya menjadi panduan umum, bukan batas medis yang berlaku untuk semua orang.

Apakah 180 BPM Normal Saat Lari?

Detak jantung 180 BPM bisa terjadi saat berlari dengan intensitas tinggi, seperti sprint atau latihan interval. Namun, angka tersebut perlu diperhatikan jika muncul ketika seseorang hanya melakukan jogging santai.

Sebagai contoh, seseorang berusia 20 tahun memiliki perkiraan detak jantung maksimal 200 BPM. Dengan demikian, detak jantung 180 BPM setara dengan 90 persen dari perkiraan maksimalnya.

Sementara itu, pada orang berusia 40 tahun, perkiraan detak jantung maksimalnya adalah 180 BPM. Artinya, jika detak jantung mencapai 180 BPM, angka tersebut sudah menyentuh perkiraan maksimal berdasarkan rumus usia.

Meski demikian, angka tersebut tidak otomatis menunjukkan adanya gangguan kesehatan. Detak jantung maksimal setiap orang bisa berbeda meskipun usianya sama.

Hal yang perlu diperhatikan adalah intensitas latihan, bagaimana tubuh merespons aktivitas tersebut, dan apakah terdapat gejala lain. Jika detak jantung terasa terlalu tinggi saat berlari santai, kurangi kecepatan atau beralih berjalan untuk sementara.

Apabila detak jantung tinggi disertai nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, pusing berat, atau hampir pingsan, hentikan aktivitas dan segera cari pertolongan medis darurat.

Cara Menghitung Heart Rate Maksimal Sesuai Usia

Salah satu cara paling sederhana untuk memperkirakan detak jantung maksimal adalah menggunakan rumus berikut:

HR maksimal = 220 − usia

HR maksimal atau maximum heart rate merupakan perkiraan jumlah denyut jantung tertinggi per menit saat tubuh melakukan aktivitas intensitas maksimal.

Contohnya, jika seseorang berusia 30 tahun, perhitungannya adalah:

220 − 30 = 190 BPM.

Dengan demikian, perkiraan detak jantung maksimal orang tersebut adalah 190 BPM.

Rumus ini dapat digunakan sebagai langkah awal untuk menentukan intensitas latihan. Namun, hasilnya tidak boleh dianggap sebagai angka maksimal yang pasti. Faktor kebugaran, kondisi kesehatan, dan obat-obatan tertentu dapat memengaruhi respons detak jantung.

Tabel Zona Heart Rate Berdasarkan Usia

Setelah mengetahui perkiraan detak jantung maksimal, pelari dapat menghitung zona latihan berdasarkan persentase HR maksimal.

American Heart Association membagi intensitas latihan menjadi aktivitas sedang, sekitar 50–70 persen dari HR maksimal, dan aktivitas berat, sekitar 70–85 persen.

Berikut tabel perkiraan zona detak jantung berdasarkan usia.

Usia	HR Maksimal	Aktivitas Sedang (50–70%)	Aktivitas Berat (70–85%)
20 tahun	200 BPM	100–140 BPM	140–170 BPM
25 tahun	195 BPM	98–137 BPM	137–166 BPM
30 tahun	190 BPM	95–133 BPM	133–162 BPM
35 tahun	185 BPM	93–130 BPM	130–157 BPM
40 tahun	180 BPM	90–126 BPM	126–153 BPM
45 tahun	175 BPM	88–123 BPM	123–149 BPM
50 tahun	170 BPM	85–119 BPM	119–145 BPM
55 tahun	165 BPM	83–116 BPM	116–140 BPM
60 tahun	160 BPM	80–112 BPM	112–136 BPM

Sumber: American Heart Association. Angka merupakan perkiraan berdasarkan rumus HR maksimal = 220 − usia, bukan batas aman individual.

Dari tabel tersebut, terlihat bahwa detak jantng 180 BPM berada di atas rentang aktivitas berat yang biasa digunakan sebagai panduan bagi banyak orang dewasa. Pengecualiannya perlu dinilai berdasarkan usia, kondisi fisik, dan hasil pengukuran yang lebih akurat.

Cara Menghitung Zona Heart Rate untuk Lari

Selain mengetahui detak jantung maksimal, pelari dapat menghitung zona latihan menggunakan persentase HR maksimal.

Berikut contoh perhitungan untuk orang berusia 30 tahun dengan perkiraan HR maksimal 190 BPM:

1. Zona 1 (50–60 persen): 95–114 BPM, untuk aktivitas ringan dan pemulihan.

2. Zona 2 (60–70 persen): 114–133 BPM, untuk membangun daya tahan aerobik.

3. Zona 3 (70–80 persen): 133–152 BPM, untuk latihan intensitas sedang hingga cukup berat.

4. Zona 4 (80–90 persen): 152–171 BPM, untuk latihan berat.

5. Zona 5 (90–100 persen): 171–190 BPM, untuk usaha sangat berat hingga mendekati maksimal.

Pembagian lima zona ini merupakan salah satu model latihan yang umum digunakan. Batas setiap zona bisa berbeda tergantung metode perhitungan dan perangkat olahraga yang digunakan.

Untuk pelari pemula yang ingin membangun daya tahan, latihan ringan hingga sedang dapat menjadi titik awal. Jangan memaksakan diri mengejar angka BPM tertentu jika tubuh belum terbiasa.

Cara Mengetahui Heart Rate Saat Berlari

Ada beberapa cara untuk memantau detak jantung selama berolahraga, antara lain:

1. Menggunakan smartwatch

Jam olahraga biasanya memiliki sensor optik yang membaca perubahan aliran darah pada pergelangan tangan. Pastikan jam terpasang dengan pas agar pembacaan lebih konsisten. Gerakan tangan, posisi jam, dan keringat dapat memengaruhi hasil pengukuran.

2. Menghitung denyut nadi secara manual

Jika tidak menggunakan smartwatch, pelari dapat memeriksa denyut nadi pada pergelangan tangan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Hitung denyut selama 30 detik, kemudian kalikan dua untuk mendapatkan perkiraan BPM. Lakukan saat berhenti dengan aman karena pengukuran ketika masih berlari bisa kurang akurat.

3. Menggunakan tes bicara

Selain mengandalkan angka, perhatikan kemampuan berbicara ketika berlari. Jika masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap, intensitas latihan umumnya masih ringan hingga sedang. Jika hanya mampu mengucapkan beberapa kata sebelum mengambil napas, intensitasnya cenderung berat.

Tes bicara bukan pengganti pengukuran medis, tetapi bisa menjadi panduan praktis untuk mengatur kecepatan lari.

Kapan Heart Rate Tinggi Saat Lari Perlu Diwaspadai?

Detak jantung meningkat ketika berolahraga merupakan respons tubuh yang normal. Namun, pelari perlu memperhatikan jika detak jantung melonjak tinggi saat aktivitas ringan, terasa tidak teratur, atau tidak turun secara bertahap setelah intensitas latihan dikurangi.

Suhu udara panas, dehidrasi, kurang tidur, stres, kafein, dan kondisi kesehatan tertentu juga dapat memengaruhi detak jantung.

Jika pembacaan smartwatch terasa tidak sesuai dengan kondisi tubuh, periksa kembali posisi perangkat dan ukur denyut nadi secara manual saat berhenti dengan aman. Jika detak jantung tinggi berulang saat aktivitas ringan, konsultasikan dengan tenaga medis.

Bagi orang yang memiliki penyakit jantung atau menggunakan obat yang memengaruhi detak jantung, target latihan sebaiknya ditentukan bersama tenaga kesehatan.