Wajib Kamu Tahu! Simak Sederet Jenis Karbohidrat

Sedangkan pada pria, sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 39 gram alias 9 sendok teh gula tambahan per hari.

Karbohidrat Kompleks 

Karbohidrat kompleks terbuat dari rantai molekul gula yang lebih panjang dan kompleks. Umumnya, jenis karbohidrat ini disebut olisakarida dan polisakarida.

Karbohidrat kompleks juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Nutrisi ini memiliki dampak yang tidak langsung pada gula darah, sehingga kenaikannya pun lebih lambat.

Ada  beberapa jenis karbohidrat kompleks, yaitu:

1. Pati

Pati merupakan karbohidrat kompleks dari banyak gula sederhana yang dirangkai. Tubuh perlu memecah pati menjadi gula untuk digunakan sebagai energi. 

Karena prosesnya memerlukan waktu lebih lama, kadar gula darah akan tetap stabil dan kamu bisa merasa kenyang lebih lama.

Menurut dr. Dyah Novita Anggraini, sesuai acuan FDA, batasan karbohidrat yang dikonsumsi oleh tubuh sebanyak 300 gram per hari dari kalori yang dibutuhkan tubuh yakni 2.000 per hari. 

Dijelaskan dr. Alvin Nursalim, Sp.PD bahwa karbohidrat sebanyak 300 gram setara dengan 4-5 kepal nasi. Namun, kebutuhan nutrisi dan kalori setiap orang tergantung pada banyak faktor, termasuk indeks massa tubuh dan kegiatan sehari-hari. 

Oleh karenanya, batasan seseorang untuk mengonsumsi pati sekitar 45-65 persen dari total kalori harian. 

Jika kamu belum familier dengan nama pati, berikut beberapa makanan yang termasuk ke dalam pati, yakni:

- Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang merah
- Buah-buahan seperti apel, beri, dan melon
- Gandum utuh seperti beras merah, oatmeal, dan roti
- Sayuran seperti jagung, kacang polong, dan kentang

2. Serat

Pada dasarnya, serat merupakan karbohidrat kompleks yang sehat. Makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan produk gandum utuh, mengandung serat yang baik untuk tubuh. 

Namun, tubuh tidak bisa memecah serat. Maka sebagian besar serat yang dikonsumsi akan melewati usus guna merangsang dan membantu pencernaan. 

Selain itu, serat juga dapat mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Dokter Dyah mengungkapkan bahwa batas konsumsi serat atau gandum adalah 10 persen dari total kalori harian. 

Para ahli pun merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 25-30 gram serat setiap hari. Untungnya, sebagian besar dari kita telah mendapatkan setengah dari jumlah tersebut.

Menurut penjelasan dr. Alvin, 25-30 gram serat kurang lebih setara dengan lima kepalan tangan buah dan sayuran. 

“Namun, patokan ini adalah rule of thumb atau aturan kasar saja,” tegasnya. 

Berikut sejumlah makanan yang tinggi serat:

- Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, kacang kenari, buncis, lentil, dan kacang hitam
- Buah-buahan, terutama memiliki kulit yang dapat dimakan seperti apel, persik, dan buah beri
- Biji-bijian, termasuk biji labu dan biji bunga matahari
- Sayuran seperti brokoli, taoge, dan labu siam
- Gandum utuh seperti quinoa, sereal, dan pasta

Meski karbohidrat memiliki peran yang penting untuk tubuh, kamu tetap perlu memperhatikan asupannya. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, hal tersebut dapat berdampak buruk pada kesehatan.