10 Tips Menghindari Sakit Punggung saat Work From Home

Suara.com - Harus bekerja dari rumah alias Work From Home (WFH) akibat pandemi corona Covid-19 memberi tantangan tersendiri terkait posisi duduk. Sebab, posisi duduk yang tidak benar saat bekerja dalam jangka panjang dapat menimbulkan sakit punggung dan gangguan lainnya.

Cara terbaik untuk menghindarinya adalah mencari posisi duduk saat bekerja senyaman mungkin. Pastikan tidak ada bagian tubuh yang bengkok atau bungkuk.

Untuk lebih jelasnya, berikut 10 tips agar tidak sakit punggung saat WFH, dirangkum dari Time.

1. Lihat layar komputer dengan leher lurus
Letakkan layar komputer/laptop di depan Anda pada ketinggian tampilan yang nyaman. Jangan memiringkan layar sehingga Anda harus memutar leher.

Jika Anda memiliki layar terpisah, mungkin harus meletakkannya di atas tumpukan buku atau di atas kotak kardus untuk menaikkannya ke posisi menonton yang nyaman tepat di depan Anda.

2. Letakkan layar membelakangi jendela
Untuk meminimalkan kemungkinan ketegangan mata visual akibat silau atau adaptasi retina parsial, jangan bekerja dengan punggung menghadap ke jendela, karena cahaya yang masuk akan menyebabkan silau pada layar Anda.

Lebh baik tutup jendela dengan tirai untuk mencegah pantulan cahaya. Lalu letakkan layat komputer Anda membelakangi jendela.

3. Lihat dokumen kertas dengan leher lurus
Jangan membaca dari iPad atau kertas yang diletakkan rata di atas meja sehingga kepala harus terus bergerak ke atas dan ke bawah. Jika Anda perlu bolak-balik antara layar laptop atau komputer dan bahan bacaan terpisah, gunakan tempat dokumen vertikal atau letakkan iPad di dudukan tegak.

4. Letakkan keyboard dan mouse atau touchpad Anda di ketinggian yang nyaman di depan
Pastikan Anda dapat menggunakan keyboard dan mouse dengan lengan dan tangan sejajar serta lurus. Pastikan lengan Anda dekat dengan sisi tubuh saat menggunakan mouse.

5. Jangan gunakan sandaran tangan yang lembut dan licin
Sandaran tangan mungkin tampak akan memberi dukungan kenyamanan, tetapi meletakkan apa pun di bawah pergelangan tangan Anda justru menambah kompresi pada tendon fleksor jari dan pada saraf median, yang dapat meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel.

6. Alternatif antara mengetik/mousing dan menggunakan input suara
Aplikasi pembaca suara bagus untuk sebagian besar teks dan email. Ini memberi lengan, pergelangan tangan dan tangan Anda waktu untuk beristirahat.

7. Duduk di kursi
Pastikan bahwa Anda dapat duduk kembali di kursi sehingga sebagian berat tubuh akan ditopang oleh kursi belakang. Jika kursi tidak memiliki penyangga punggung bawah yang baik, gunakan bantal atau handuk gulung di belakang punggung bawah Anda.

8. Saat duduk, sandarkan telapak kaki pada penyangga atau lantai
Jika kaki Anda tidak mencapai lantai, gunakan kotak, tumpukan buku, bantal atau sandaran kaki. Jangan menarik kaki Anda ke belakang di bawah kursi atau membiarkannya menggantung di udara.

Ini akan membuat tekanan di bawah paha, membatasi aliran darah ke kaki dan kaki bagian bawah Anda dan meningkatkan risiko trombosis vena dalam.

9. Batasi waktu Anda bekerja di tempat tidur
Tempat tidur bahkan lebih buruk untuk Anda daripada kursi. Karena kaki Anda akan bersilang atau memanjang secara horizontal, bertindak sebagai penopang untuk laptop. Itu terlalu rendah untuk tampilan layar yang optimal, membuat Anda harus membungkuk.

10. Hindari penggunaan komputer dalam waktu lama.
Setiap 20 hingga 30 menit cobalah untuk berdiri, regangkan dan gerakkan badan selama satu atau dua menit untuk meningkatkan sirkulasi dan mengendurkan otot. Berjalanlah untuk mendapatkan segelas air atau membuat teh atau kopi.