Berencana Ikut Lomba Lari Virtual? Jangan Lupa Cukupi Nutrisi Tubuh dengan Cara Ini

Suara.com - Akibat pandemi Covid-19, berbagai acara dilaksanakan secara virtual untuk mencegah terjadinya kerumunan dan penularan virus corona. Termasuk juga acara lomba lari yang sejak tahun lalu trennya mulai dilaksanakan secara virtual.

Acara terdekat juga akan dilaksanakan run challenge Maybank Marathon 2021 secara virtual melalui Maybank Marathon Anywhere 2021 yang berlangsung pada 11-12 Desember 2021. 

Kamu bisa berpartisipasi dalam tantangan lari tersebut dengan pilihan kategori 10K, 21K dan 42k, dan melakukannya dari lokasi mana pun. Setiap peserta di semua kategori wajib menuntaskan tantangan dalam satu periode waktu yang dapat dilakukan pada Sabtu (11/12) atau Minggu (12/12) dengan lama waktu yang dapat ditentukan oleh setiap pelari.
 
Agar bisa menyelesaikan tantangan lari puluhan kilometer tersebut, tentu diperlukan kesiapan fisik. Selain latihan, asupan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi sangat penting agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan ketika berlari. 

Berikut tips asupan nutrisi penting untuk persiapan lomba lari bagi pemula:

1. Kurangi Asupan Karbohidrat Berlebih

Sebaiknya konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya. Indeks glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi. 

Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik seperti, roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), juga biji quinoa atau barley.

2. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan rusak yang terjadi selama latihan. Jumlah protein yang disarankan tubuh sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian. Protein bisa didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, maupun daging rendah lemak. Tapi jangan lupa juga perhatian cara masaknya. 

3. Konsumsi Air Mineral Secara Berkala dan Teratur

Agar tidak dehidrasi, bisa terapkan strategi hidrasi dengan 3 bagian, yaitu pre-event, event, and post-event. Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240-300 ml air. Selama berlari, pelari harus minum seteguk atau dua teguk air mineral setiap interval 15 menit tanpa harus merasa haus. Sebab haus justru menjadi tanda tubuh telah dehidrasi. Selesai berlari, segera cukupi asupan minum kembali.

4. Hindari Sumber Lemak Tinggi dan Serat

Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan yang digoreng, juga makanan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega. Kemudian, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.
 
Belajar dari pengalaman lari marathon sebelumnya, Ketua Komunitas Track Team Farry Ongkowidjaja mengatakan bahwa untuk asupan energi bagi tubuh sebelum berlari, pastikan pelari mencari tahu makanan yang terbaik untuk tubuh. 

Ia menyarankan untuk konsumsi makanan besar (full board meal) 4 jam sebelum waktu berlari. Lalu tambah asupan karbohidrat cair atau gel saat 30-60 menit sebelum berlari. 

"Jika tidak memungkinkan, bisa diganti makan pisang atau roti 60 menit sebelum lari dan karbo cair atau gel 30 menit sebelum lari. Satu lagi, hindari melakukan hal-hal baru atau mengonsumsi makanan dan minuman yang belum pernah dilakukan sebelumnya, untuk mencegah reaksi tubuh terhadap aktivitas atau asupan baru tersebut," saran Farry.