REGIONAL:
Suara.com - Kelebihan berat badan memang tidak sehat, tetapi begitu pula dengan kekurangan berat badan, yang juga dapat menyebabkan komplikasi kesehatan.
Faktanya, kekurangan berat badan dapat menyebabkan sistem kekebalan lemah serta tulang rapuh, berisiko tinggi mengalami osteoporosis.
Banyak faktor yang dapat menyebabkan kekurangan berat badan, seperti genetika, minum obat tertentu, tidak cukup makan, atau pulih dari penyakit serius.
Bila Anda termasuk orang yang ingin menaikkan berat badan, berikut tips sehatnya, dilansir Insider:
1. Makan lebih banyak kalori
Rerata, Anda memerlukan tambahan 3.550 kalori untuk menambah berat badan secara aman. Jika ingin menambah 0,45 kilogram dalam satu minggu, berarti Anda perlu makan 500 kalori tambahan per hari.
Namun, di sini metabolisme berperan. Jika memiliki metabolisme cepat, maka tubuh akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat yang dapat mempersulit penambahan berat badan.
2. Makan makanan padat energi
Salah satu cara untuk mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang adalah dengan mengonsumsi makanan padat energi.
Makanan ini meliputi:
- Alpukat (240 kalori per buah)
- Kacang-kacangan, seperti almond (180 kalori dalam cangkir)
- Minyak zaitun (120 kalori dalam satu sendok makan)
- Susu murni (sekitar 150 kalori per cangkir)
3. Minum minuman berkalori
Minuman seperti smoothies atau shake yang mengandung protein juga dapat menambah asupan kalori pada asupan harian Anda.
Beberapa contoh minuman berkalori tinggi antara lain:
- Smoothies dengan selai kacang, biji chia, buah, yogurt, dan susu murni.
- Bubuk protein tanpa pemanis, yang dapat ditambahkan ke minuman, oatmeal, atau yogurt.
- Jus buah 100% yang memiliki kalori lebih banyak daripada buah utuh.
4. Tingkatkan asupan protein
Saat Anda menambah berat badan, tubuh juga akan menambahkan lemak dan otot.
Otot terbuat dari protein, jadi makan lebih banyak protein saat latihan kekuatan dan memastikan asupan kalori ekstra untuk membangun otot tetapi lebih sedikit lemak.
Contoh makanan berprotein tinggi antara lain:
- Salmon (29 gram protein dalam lima ons)
- Telur (6 gram protein per telur)
- Kacang (6 gram protein per cangkir)
- Kacang-kacangan (6 gram protein)
Kelebihan protein dapat meningkatkan kemungkinan dehidrasi, jadi pastikan Anda minum banyak air saat meningkatkan asupan protein.
5. Mulai angkat beban
Latihan kekuatan dapat membantu Anda menambah berat badan dengan membangun otot.
Cobalah untuk menghindari kardio yang intens, seperti berlari, karena dapat membakar kalori tambahan. Sebaliknya, pilihlah kardio berdampak rendah seperti berjalan kaki.
TERPOPULER