Rekomendasi Durasi Jalan Kaki untuk Kesehatan Jantung

Suara.com - Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga ringan yang paling mudah dilakukan, namun manfaatnya luar biasa khususnya untuk kesehatan jantung. Gaya hidup modern di kota-kota besar Indonesia sering kali membuat aktivitas fisik minim sehingga risiko penyakit jantung pun meningkat. Padahal dengan konsisten melakukan jalan kaki, risiko penyakit jantung ini bisa ditekan secara signifikan.

Penyakit jantung sendiri adalah salah satu ancaman kesehatan utama yang sering dipicu oleh pola makan tidak sehat dan gaya hidup kurang aktivitas. Kondisi tersebut dapat mengganggu kemampuan jantung memompa darah sehingga peredaran darah menjadi tidak lancar. Lantas berapa lama durasi jalan kaki harian yang disarankan untuk kesehatan jantung? Simak penjelasan berikut ini.

Manfaat Jalan Kaki Rutin

Ilustrasi orang jalan kaki [freepik.com]

Laporan dari American Heart Association (AHA) menegaskan bahwa jalan kaki secara rutin merupakan aktivitas efektif untuk menjaga kesehatan jantung. Selain membantu melancarkan sirkulasi darah, olahraga ini juga dapat mengurangi stres yang merupakan faktor risiko penting dalam penyakit jantung. Studi dari Harvard Medical School mengungkapkan bahwa jalan kaki dapat memberikan efek yang setara dengan antidepresan dalam meredakan stres sehari-hari.

Lebih lanjut, riset itu juga menunjukkan bahwa aktivitas jalan kaki intens berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30%. Selain itu jalan kaki cepat pun terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol sehingga kesehatan jantung tetap terjaga.

Durasi Jalan Kaki Harian yang Direkomendasikan

Idealnya, durasi jalan kaki yang disarankan untuk menunjang kesehatan jantung adalah sekitar 21 menit per hari. Menurut riset yang dirilis Harvard Medical School pada 2017, cukup dengan berjalan kaki setidaknya 21 menit sehari, kamu bisa menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%.

Namun bagi yang belum terbiasa, tidak masalah jika belum mampu mencapai durasi tersebut. Mulailah dengan waktu singkat sesuai kemampuan misal 5-10 menit per hari, lalu secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya. Penelitian dari University of Utah menemukan bahwa berjalan kaki cepat meskipun hanya satu menit dapat memberikan manfaat signifikan. Secara berkelanjutan, aktivitas ini terbukti mampu mengurangi risiko obesitas pada wanita hingga 5%.

Berapa Total Langkah Kaki yang Disarankan?

Sementara itu rekomendasi langkah kaki harian untuk orang dewasa berkisar antara 7.000 hingga 10.000 langkah per hari yang setara dengan berjalan kaki sekitar 5 sampai 8 kilometer. Mencapai target ini tidak hanya turunkan risiko penyakit jantung, tapi juga memperbaiki tekanan darah, menstabilkan berat badan, dan mendukung kesehatan fisik maupun mental.

Sebuah riset dalam jurnal JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa wanita yang rutin berjalan setidaknya 4.400 langkah per hari memiliki risiko kematian 41% lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya menempuh 2.700 langkah atau kurang. Manfaat kesehatan umumnya akan terus bertambah hingga seseorang mencapai sekitar 7.500 langkah setiap hari.

Jalan kaki adalah aktivitas sederhana, fleksibel, dan efektif menjaga kesehatan jantung, bahkan dalam jadwal padat warga kota besar. Mulai dari 21 menit per hari atau 7.000 langkah harian, konsistensi dan penyesuaian dengan kondisi tubuh sangat penting. Konsultasikan pada dokter bila kamu memiliki masalah kesehatan sebelum memulai aktivitas fisik rutin. Membiasakan jalan kaki setiap hari adalah langkah sederhana untuk masa depan jantung yang lebih sehat.

Tips Mulai Jalan Kaki untuk Pemula

1. Mulailah sesuai kemampuan tubuh masing-masing, jangan paksakan langsung berjalan lama.
2. Pilih waktu yang nyaman, misalnya pagi atau sore hari di area yang aman.
3. Jika sulit mencapai 10.000 langkah, cobalah membaginya menjadi beberapa sesi singkat.
4. Pakai sepatu yang nyaman untuk mencegah cedera.
5. Tingkatkan kecepatan dan durasi secara bertahap jika tubuh sudah terbiasa.

Kontributor : Trias Rohmadoni