REGIONAL:
5. Squat berjalan dengan tas ransel: 10 hingga 20 kali
Pegang ransel secara horizontal di depan dada. Langkahkan satu kaki ke depan, sementara satu kaki di belakang tekuk hingga lutut hampir menyentuh lantai. Pastikan lutut kaki yang berada di depan juga tertekuk dengan tidak melewati jari-jari kaki.
Kamu dapat berjalan maju dengan mendorong kaki belakang untuk berdiri dan sejajarkan kedua kaki. Ulangi gerakan yang sama pada setiap langkah dengan berganti-ganti kaki.
Latihan Kelompok II
1. Plank dengan handuk: 5 hingga 10 kali per sisi
Ambil posisi plank dengan meletakan satu kaki di atas handuk. Pastikan punggung sejajar dengan kaki dan kunci pada bagian perut. Geser kaki yang menginjak handuk sejauh merasa nyaman. Kemudian kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
2. Latihan bahu dengan botol minum: 10 hingga 20 kali
Duduk di kursi dengan kaki lurus. Pegang botol air di masing-masing ditangan. Lalu tekuk tangan membentuk 90 derajat dan siku sejajar dengan bahu. Ini adalah posisi awal.
Angkat botol air ke atas melewati kepala dan kemudian kembali ke posisi awal sudut kanan. Ulangi selama beberapa kali.
3. Latihan lengan dengan kursi: 5 hingga 10 kali
Untuk mengatur latihan ini, mulailah dengan duduk di kursi dan tangan memegang ujung depan. Secara perlahan, langkahkan kaki ke depan, jaga lutut tetap tertekuk dan pinggul naik. Ini adalah posisi awal.
Tekuk siku untuk perlahan menurunkan pinggul senyaman mungkin dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Kamu harus merasakan bagian belakang lengan terasa tegang saat melakukan gerakan dan harus ada regangan di depan bahu. Berhati-hatilah dengan latihan ini untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada bahu jika terasa sangat kencang.
4. Kenaikan lateral botol air: 10 hingga 20 repetisi
Duduk di kursi dengan kaki tetap lurus. Pegang botol air pada masing-masing tangan di sisi tubuh. Perlahan angkat lengan ke samping, berhenti setinggi bahu. Gerakan secara lambat dan konstan ke atas dan ke bawah. Tahan tangan saat sejajar dengan bahu selama selama 2 hingga 3 detik.
5. Broomstick seated twist: 5 hingga 10 kali
Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan. Tangan memegang gagang sapu secara horizontal setinggi bahu. Putar tubuh bagian atas ke satu sisi sejauh mungkin tanpa kehilangan posisi duduk. Tahan selama 2 hingga 3 detik sebelum kembali ke posisi awal.
TERPOPULER
