6 Gerakan Mudah bagi Pemula untuk Olahraga di Rumah

Suara.com - Hari Minggu bisa dimanfaatkan untuk olahraga. Tapi mulai berolahraga bagi pemula rasanya sangat susah. Apalagi jika olahraga yang dilakukan memerlukan alat-alat pendukung.

Selain menghemat pengeluaran, melakukan olahraga di rumah juga dirasa beberapa orang lebih nyaman karena tidak perlu bertemu banyak orang. Terlebih di tengah pandemi virus Corona.

Bagi pemula, gerakan yang diperlukan untuk olahraga haruslah mudah dan tidak rumit. Begitu juga dengan durasinya. Menyadur dari Healthline, berikut Suara.com rangkum gerakan yang mudah bagi pemula cukup 15 menit saja.

6 Gerakan Mudah bagi Pemula untuk Olahraga di Rumah

Sebelum melakukan enam gerakan berikut, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar otot-otot yang kaku lebih relax dan mengurangi risiko cidera.

Lakukan setiap gerakan sebanyak dua set dengan 10 sampai 15 repetisi dan istirahat selama satu menit sebelum melanjutkan ke gerakan selanjutnya.

1. Bridge

Gerakan ini dilakukan secara berbaring terlentang. 

• Setelah nyaman, tekuk lutut. 
• Pastikan telapak kaki dangan tangan menempel di lantai sebagai tumpuan.
• Perlahan, angkat pantat sampai perut hingga kaki membentuk garis lurus
• Kembali ke posisi semula

2. Squat

Gerakan ini akan membantu memperkuat kaki dan bagian lainnya agar lebih mudah beraktivitas sehari-hari.

• Berdirilah dengan kaki sejajar dan dibuka selebar bahu.
• Biarkan tengan terangkat ke depan
• Tekuk lutut perlahan dengan menggunaan pinggul dan kaki sebagai tumpuan
• Kembali ke posisi semula

3. Lunge

Perkuat lutut kakimu dengan gerakan ini.

• Pisahkan salah satu kaki ke depan.
• Pastikan telapak kaki yang berada di depan rata dengan lantai.
• Tekuk lutut sampai lutut kaki yang berada di belakang menyentuh lantai.
• Dorong kaki yang berada di depan untuk kembali ke posisi semula.

4. Bird Dog

Gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan bisa dikembangkan lebih lanjut.

• Buat posisi dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut berada di lantai.
• Tangan berada di bawah bahu
• Lutut dibawah pinggul
• Posisi pandangan menghadap ke bawah
• Perlahan gerakan kaki kanan dan kaki kiri ke arah yang berlawanan. Pastikan punggung tetap sejajar.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kaki juga tangan yang lain.

5. Straight-leg donkey kick

Seperti namanya, gerakan ini memang memerlukan tendangan yang stabil dan seimbang.

• Buat posisi dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut berada di lantai.
• Tangan berada di bawah bahu
• Lutut dibawah pinggul
• Buat gerakan menendang ke belakang kaki dan selesaikan dengan menyentuhkan lutut ke lantai
• Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan kaki yang lainnya.

6. Plank

Gerakan ini bisa membantu menguatkan seluruh otot karena meskipun tidak bergerak, tapi gerakan ini cukup menguras tenaga karena harus menahan tubuh.

• Posisikan tubuh tidur tengkurap
• Letakkan tangan di sebelah tubuh sejajar dengan bahu
• Angkat tubuh dengan menggunakan kedua tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan
• Tahan beberapa detik, ulangi dengan memperpanjang waktunya.

Itulah 6 gerakan mudah bagi pemula untuk olahraga di rumah. Selamat mencoba.