Infografis
5. Bernapas. Anda mungkin tergoda untuk menahan napas saat mengangkat beban. Jangan menahan nafas. Alih-alih, keluarkan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkan beban.
6. Carilah keseimbangan. Latih semua otot utama Anda — termasuk perut, pinggul, kaki, dada, punggung, bahu, dan lengan. Perkuat otot lawan secara seimbang, seperti bagian depan dan belakang lengan.
7. Tambahkan latihan kekuatan dalam rutinitas kebugaran Anda. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kekuatan dari semua kelompok otot utama ke dalam rutinitas kebugaran setidaknya dua kali seminggu.
8. Istirahat. Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Anda dapat melatih semua kelompok otot utama Anda dalam satu sesi dua atau tiga kali seminggu, atau merencanakan sesi harian untuk kelompok otot tertentu. Misalnya, latih lengan dan bahu Anda pada hari Senin, kaki Anda pada hari Selasa, dan seterusnya.
Hal yang tidak boleh dilakukan saat latihan angkat beban:
1. Jangan melewatkan pemanasan. Otot dingin lebih rentan terhadap cedera daripada otot hangat. Sebelum Anda mengangkat beban, lakukan pemanasan dengan jalan cepat selama lima hingga 10 menit atau aktivitas aerobik lainnya.
Jangan terburu-buru. Gerakkan beban dengan cara yang tidak tergesa-gesa dan terkontrol.
Mengambilnya dengan lambat membantu Anda mengisolasi otot yang ingin Anda kerjakan dan membuat Anda tidak mengandalkan momentum untuk mengangkat beban. Beristirahatlah sekitar satu menit di antara setiap latihan.
2. Jangan berlebihan. Bagi kebanyakan orang, menyelesaikan satu set latihan sampai kelelahan biasanya sudah cukup. Set tambahan dapat memakan waktu ekstra dan berkontribusi pada cedera yang berlebihan. Namun, jumlah set yang Anda lakukan mungkin berbeda tergantung pada tujuan kebugaran Anda.
Jangan abaikan rasa sakit. Jika latihan menyebabkan rasa sakit, berhentilah. Coba latihan lagi dalam beberapa hari atau coba dengan beban yang lebih ringan.
3. Jangan lupakan sepatu. Sepatu yang melindungi kaki Anda dan memberikan traksi yang baik dapat mencegah Anda tergelincir atau melukai kaki Anda saat sedang mengangkat beban.
