Suara.com - Gula sudah jadi bagian sehari-hari kita, tapi banyak orang yang mulai mikir ulang karena pengaruhnya ke berat badan, energi, dan risiko kesehatan jangka panjang, jadi sekarang banyak yang cari pengganti gula yang lebih “ramah” buat tubuh sekaligus tetap bikin makanan dan minuman terasa manis.
Tren ini nggak cuma soal penampilan atau diet singkat tapi juga soal kontrol gula darah buat penderita diabetes dan pencegahan masalah metabolik, sehingga tahu pilihan pemanis dan cara pakainya itu penting supaya bukan cuma mengganti rasa tapi juga mengurangi risiko.
Di pasar ada banyak opsi, dari pemanis alami seperti stevia, madu, dan sirup maple sampai pemanis rendah kalori dan gula alkohol seperti eritritol dan xilitol serta pemanis buatan seperti sukralosa, dan setiap opsi punya kelebihan serta kekurangan (misal kalori, indeks glikemik, efek samping pencernaan, atau aftertaste).
Oleh karena itu sebelum pindah total ke satu pengganti gula ada baiknya paham fungsi, takaran, dan risiko supaya keputusan yang diambil sesuai tujuan (apakah menurunkan berat badan, menjaga gula darah, atau sekadar mengurangi asupan gula rafinasi).
Jenis Pengganti Gula yang Bisa Kamu Pertimbangkan
1. Stevia
Stevia adalah ekstrak daun Stevia rebaudiana yang punya rasa manis sangat kuat (sekitar 100–300 kali lebih manis dari gula) tanpa kalori, banyak orang memilihnya untuk mengendalikan gula darah karena tidak meningkatkan glukosa.
2. Eritritol
Eritritol adalah gula alkohol rendah kalori yang terasa mirip gula tapi memiliki sekitar 0,2 kalori per gram dan tidak signifikan menaikkan gula darah, kebaikannya kurang menimbulkan efek laktosa dibanding gula alkohol lain tetapi konsumsi berlebih bisa menyebabkan kembung atau diare pada sebagian orang.
3. Xilitol
Xilitol juga gula alkohol dan punya manfaat tambahan untuk kesehatan gigi karena mengurangi bakteri penyebab karies, tapi sama seperti eritritol, pemakaian berlebih bisa memicu gangguan pencernaan.
4. Alulosa
Alulosa adalah monosakarida rendah kalori yang rasanya mirip gula dan terlihat baik untuk menurunkan asupan kalori tanpa menaikkan gula darah secara signifikan, ketersediaannya mulai meningkat di pasar dan ptpnxiv.com menyebut alulosa sebagai alternatif yang baik dalam banyak resep.
5. Madu
Madu adalah pemanis alami yang mengandung gula sederhana dan kalori, tapi juga membawa mikroelemen dan antioksidan sehingga bisa jadi opsi “lebih baik” daripada gula halus pada porsi terbatas. Tetap harus hati-hati karena madu tetap menaikkan gula darah dan kalorinya tidak sedikit, sehingga tidak cocok bila tujuan utama adalah menurunkan asupan kalori total.
Baca Juga: 4 Bahaya Gunakan Aspartam bagi Kesehatan, Salah Satunya Perburuk Migrain
6. Sirup maple dan gula kelapa
Keduanya alternatif berbasis tanaman yang mengandung mineral kecil dan rasa khas, namun keduanya masih sumber gula dan kalori sehingga cocok dipakai sebagai pengganti gula lod biasa bila tujuanmu mencari rasa dan sedikit nutrisi tambahan, bukan untuk mengurangi kalori secara drastis.
7. Gula kurma
Gula kurma lebih utuh dan mengandung serat serta mineral sehingga memberikan rasa manis yang lebih kompleks, cocok untuk penggantian dalam resep kue atau minuman, tapi tetap perhitungkan kalorinya.
8. Pemanis buatan (sukralosa, aspartam, sakarin)
Pemanis ini sangat manis dan hampir tanpa kalori sehingga populer pada produk “diet”, namun ada pro dan kontra terkait keamanan jangka panjang, preferensi rasa, serta efek pada microbiome.
9. Rempah-rempah & ekstrak (kayu manis, vanili, kapulaga)
Walau tidak sepenuhnya menggantikan gula, rempah dan ekstrak bisa meningkatkan sensasi manis atau menambah kedalaman rasa sehingga perlu lebih sedikit pemanis.
10. Campuran produk
Banyak produk siap pakai yang memadukan stevia dengan eritritol atau lain-lain untuk mengurangi aftertaste dan menjaga tekstur saat dipakai di kue. Membaca label dan komposisi penting supaya tahu apakah cocok dengan kebutuhan (diet, kehamilan, atau kondisi medis tertentu).
Ketahui Juga Manfaat dan Risikonya
Semua pengganti gula punya plus minus, manfaatnya termasuk menurunkan kalori atau kontrol gula darah, sedangkan risikonya berkisar dari aftertaste, gangguan pencernaan, sampai potensi efek jangka panjang pada metabolisme.
1. Manfaat menurunkan kalori dan kontrol gula darah
Pemanis non-glukosa seperti stevia dan beberapa gula alkohol tidak meningkatkan gula darah signifikan sehingga membantu orang dengan diabetes atau yang ingin menurunkan asupan gula per hari.
2. Risiko pencernaan
Gula alkohol (eritritol, xilitol, sorbitol) bila dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan kembung, gas, dan diare pada sebagian orang.
3. Risiko untuk hewan
Xilitol sangat berbahaya bagi anjing, bahkan dalam jumlah kecil bisa menyebabkan hipoglikemia dan masalah hati, jadi bila di rumah ada hewan peliharaan, simpan produk mengandung xilitol jauh dari mereka.
4. Kekhawatiran jangka panjang dan microbiome
Beberapa studi masih meneliti pengaruh pemanis buatan terhadap microbiome usus dan metabolisme, sehingga meski aman secara regulasi, penggunaan berlebihan atau jangka panjang sebaiknya dipertimbangkan dengan hati-hati dan didiskusikan dengan tenaga kesehatan.
5. Efek rasa dan tekstur pada masakan
Pengganti gula berbeda-beda dalam sifat fisik sehingga mengganti gula dalam kue atau selai kadang perlu penyesuaian resep, misalnya gula alkohol tak selalu memberikan tekstur karamel yang sama. ***
