Makan Apa saat Sahur agar Tidak Cepat Lapar? Ini Kunci agar Puasa Kuat Seharian

Suara.com - Bagi umat Muslim yang mulai menjalankan ibadah puasa Ramadan 2026 hari ini, tantangan utama yang sering muncul adalah bagaimana menjaga kondisi tubuh agar tetap bugar dan tidak lemas.

Salah satu kunci keberhasilan puasa terletak pada kualitas nutrisi saat sahur. Lantas, makan apa saat sahur agar tidak cepat lapar?

Memilih jenis asupan yang tepat akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan menjaga tingkat konsentrasi tetap stabil sepanjang hari.

Strategi Nutrisi: Mengapa Pemilihan Menu Itu Penting?

Melansir dari laman Baznas DIY pada Rabu, 18 Februari 2026, sahur  dapat menjadi bekal energi utama agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah.

Pemilihan menu yang tepat menjadi kunci agar metabolisme tetap terjaga hingga waktu berbuka tiba.

Tanpa komposisi gizi yang seimbang, tubuh akan lebih cepat merasa lunglai karena cadangan energi yang habis sebelum waktunya.

Untuk menjawab pertanyaan mengenai menu ideal, berikut adalah beberapa jenis makanan yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi saat sahur.

1. Sumber Cairan yang Melimpah

Hidrasi adalah kunci utama pertahanan tubuh. Selain air putih, pilihlah makanan yang memiliki kadar air tinggi seperti semangka atau mentimun.

Cairan yang cukup membantu menjaga suhu tubuh dan memastikan organ-organ bekerja optimal tanpa membuat tenggorokan cepat terasa kering.

2. Asupan Protein Tinggi

Protein adalah zat gizi yang paling memberikan efek kenyang maksimal. Makanan seperti telur, ikan, ayam, atau tahu membantu menekan hormon lapar.

Protein juga penting untuk menjaga kondisi otot agar tidak mudah lemas meski tidak ada asupan makanan dalam waktu lama.

3. Makanan Kaya Serat

Serat dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian bekerja seperti spons di dalam pencernaan.

Serat membantu melambatkan proses penyerapan makanan sehingga rasa kenyang bertahan jauh lebih lama.

Selain itu, serat sangat baik untuk menjaga kadar gula darah agar tidak merosot tajam di siang hari.

4. Karbohidrat Kompleks

Dibandingkan nasi putih biasa, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal adalah pilihan yang lebih cerdas.

Karbohidrat jenis ini melepaskan energi secara bertahap ke dalam aliran darah, sehingga tubuh mendapatkan suplai tenaga yang stabil sepanjang hari.

5. Lemak Sehat

Lemak baik dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun berperan sebagai cadangan energi jangka panjang.

Lemak sehat memberikan rasa puas pada lidah dan perut, sehingga keinginan untuk makan kembali bisa ditekan dengan lebih efektif.

Daftar Merah: Makanan yang Perlu Dihindari saat Sahur

Selain fokus pada nutrisi yang baik, penting juga untuk menjauhi jenis makanan tertentu yang justru bisa menjadi "bumerang" bagi stamina selama puasa.

Berikut adalah daftar asupan yang sebaiknya dikurangi atau dihindari.

1. Minuman Berkafein

Kopi atau teh memang nikmat, namun kafein bersifat diuretik yang memicu produksi urine lebih banyak.

Hal ini berisiko menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat dan memicu dehidrasi.

2. Makanan Berlemak Tinggi dan Gorengan

Makanan yang digoreng atau mengandung lemak jenuh tinggi cenderung sulit dicerna oleh lambung.

Ini bisa menyebabkan rasa tidak nyaman, begah, atau bahkan memicu naiknya asam lambung saat sedang berpuasa.

3. Makanan yang Terlalu Asin

Kandungan garam atau natrium yang berlebihan dalam makanan (seperti ikan asin atau camilan gurih) akan menarik cairan dari sel tubuh, sehingga rasa haus akan datang jauh lebih cepat dari biasanya.

4. Makanan dan Minuman Manis

Meskipun memberikan energi instan, gula berlebih menyebabkan lonjakan insulin yang drastis.

Setelah lonjakan tersebut, kadar gula darah akan merosot tajam (sugar crash), yang justru membuat tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga beberapa jam kemudian.

5. Makanan Cepat Saji

Fast food umumnya mengandung kalori kosong yang tinggi garam dan lemak, akan tetapi sangat rendah serat.

Makanan ini tidak mampu memberikan dukungan energi yang berkelanjutan untuk aktivitas sehari-hari.