5 Trik Atur Pola Tidur saat Puasa agar Tak Ngeluh Jam Tidur Terganggu seperti Cut Rizki

Suara.com - Pernyataan beauty influencer, Cut Rizki soal jam sahur selama puasa mengganggu pola tidurnya menimbulkan kontroversi di media sosial.

Banyak yang menilai sang influencer kurang bijak dalam menyampaikan pandangannya mengenai ibadah puasa dan sahur di bulan suci Ramadan.

“Jadi sahur tuh menurut kita agak sedikit ganggu jam tidur kita, karena kita pengin tidur lebih lama,” ucap Cut Rizki dalam video yang dilansir dari Instagram @exclusivetimnasartis pada Senin (23/2/2026).

Memang tidak bisa dipungkiri, perubahan jadwal makan dan ibadah saat Ramadan sering kali berdampak pada ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.

Namun alih-alih mengeluh, sebenarnya ada trik jitu untuk mengatur pola tidur agar tubuh tetap bugar dan ibadah tetap lancar.

Menyadur informasi kesehatan dari RS Wonolangan, berikut adalah panduan detail mengatur jam tidur saat puasa agar tetap terjaga baik.

1. Tidur Lebih Awal

Jika sebelum puasa, Anda terbiasa begadang atau scrolling media sosial sampai larut malam.

Saat puasa, lebih baik Anda tidur lebih awal, maksimal jam 10 malam supaya jam tidur 6-8 jam bisa tercukupi.

Bila Anda tidur setidaknya jam 10 malam, Anda sudah mendapatkan waktu istirahat setidaknya 5 jam tidur berkualitas sebelum bangun sahur pukul 03.00.

2. Manfaatkan 'Power Nap' di Siang Hari

Jika merasa mengantuk saat bekerja atau beraktivitas, manfaatkan waktu istirahat siang untuk power nap selama 20-30 menit.

Tidur singkat ini terbukti efektif memulihkan energi dan meningkatkan fokus tanpa membuat kepala terasa pusing saat bangun.

3. Jangan Langsung Tidur setelah Sahur

Banyak orang langsung tidur kebali setelah makan sahur karena masih mengantuk.

Padahal, langsung tidur saat perut kenyang berisiko memicu asam lambung naik (GERD).

Jika ingin tidur kembali, berikan jeda minimal 1-2 jam setelah makan sahur untuk memberi waktu bagi tubuh mencerna makanan.

4. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Kualitas tidur jauh lebih penting daripada durasi. Pastikan kamar tidur dalam kondisi gelap, tenang, dan sejuk.

Matikan HP atau gadget 30-60 menit sebelum tidur untuk memicu hormon melatonin yang membuat tidur lebih nyenyak.

5. Perhatikan Asupan Makanan

Hindari mengonsumsi makanan yang terlalu berat, berlemak tinggi, atau minuman berkafein, seperti kopi dan teh pekat saat berbuka maupun sahur.

Kafein akan membuatmu sulit memejamkan mata, sementara makanan berlemak bisa mengganggu kenyamanan perut saat beristirahat.

Contoh Jadwal Tidur Ideal Saat Puasa:

• 22.00 - 03.00: Tidur Malam (5 Jam)
• 03.00 - 04.00: Bangun & Makan Sahur
• 04.30 - 05.30: Tidur Kembali (Opsional, Beri jeda setelah sahur)
• 13.00 - 13.30: Power Nap Siang (30 Menit)

Dengan manajemen waktu yang baik dan konsistensi, bangun sahur tidak akan lagi dianggap sebagai beban yang mengganggu waktu istirahat.