7 Tips agar Tidak Mudah Capek Saat Lari, Pemula Bisa Coba

Suara.com - Lari menjadi salah satu olahraga yang cukup mudah dilakukan. Namun, bukan berarti selalu terasa ringan.

Bagi yang belum terbiasa lari, beberapa menit berlari saja bisa membuat napas mulai berat dan kaki terasa lelah.

Kondisi tersebut bisa membuat jarak lari terasa lebih panjang dari biasanya. Apalagi jika tubuh belum terbiasa dengan aktivitas fisik atau baru kembali rutin berolahraga setelah cukup lama berhenti.

Rasa lelah saat lari memang bisa dipengaruhi banyak hal, mulai dari kemampuan tubuh hingga kebiasaan saat berolahraga.

Lantas, bagaimana cara agar tidak mudah capek saat lari?

1. Mulai dengan Pace yang Lebih Pelan

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan saat mulai lari adalah langsung mengejar kecepatan tinggi.

Ketika langsung menggunakan pace yang cepat, tubuh belum sempat beradaptasi, tetapi sudah harus bekerja dengan intensitas tinggi.

Mayo Clinic menyarankan untuk memulai latihan secara perlahan dan meningkatkan intensitas secara bertahap.

Pace awal sebaiknya berada pada tingkat yang masih bisa dipertahankan tanpa membuat tubuh cepat kehabisan tenaga.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Lari

Jangan langsung berlari dengan kecepatan penuh, sebaiknya beri tubuh waktu untuk bersiap melalui pemanasan dengan intensitas rendah.

Direkomendasikan jalan cepat selama sekitar 5 sampai 10 menit sebagai salah satu cara melakukan pemanasan sebelum berlari.

Diketahui, pemanasan sebelum lari membantu meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot secara bertahap.

3. Tingkatkan Durasi Lari Secara Bertahap

Jika baru mulai rutin berlari, jarak yang terlalu jauh justru bisa membuat tubuh cepat lelah. Durasi latihan sebaiknya ditambah sedikit demi sedikit setelah tubuh mulai terbiasa.

Mulailah dengan waktu latihan yang lebih pendek, kemudian meningkatkan durasinya secara perlahan seiring meningkatnya kemampuan tubuh.

4. Perhatikan Asupan Cairan

Kurang minum dapat membuat tubuh lebih mudah merasa lelah saat berolahraga. Cairan dibutuhkan agar tubuh tetap terhidrasi dan otot dapat bekerja dengan baik.

Minum air secara cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga dapat membantu mencegah dehidrasi.

Kebutuhan cairan juga dapat berbeda tergantung cuaca, intensitas, serta durasi latihan.

5. Jangan Lupa Makan Sebelum Lari

Lari membutuhkan energi, sehingga tubuh perlu mendapatkan asupan yang cukup sebelum berolahraga.

Karbohidrat dapat menjadi salah satu sumber energi yang mudah digunakan saat latihan.

American Heart Association menyarankan konsumsi makanan yang mudah dicerna sebelum olahraga, terutama sumber karbohidrat.

Jika waktu makan sangat dekat dengan jadwal lari, buah seperti pisang dapat menjadi pilihan yang lebih ringan.

6. Sesuaikan Pace dengan Kondisi Tubuh

Kemampuan tubuh tidak selalu sama setiap kali berlari. Cuaca panas dan lembap, misalnya, dapat membuat tubuh bekerja lebih keras sehingga pace yang biasanya terasa nyaman bisa menjadi lebih berat.

Turunkan kecepatan dan intensitas ketika berlari dalam cuaca panas. Jangan memaksakan pace seperti saat kondisi cuaca lebih sejuk.

7. Beri Tubuh Waktu untuk Beradaptasi

Tidak mudah capek saat lari bukan sesuatu yang bisa dicapai dalam satu atau dua sesi latihan.

Pasalnya, stamina perlu dibangun secara bertahap agar tubuh semakin terbiasa dengan aktivitas tersebut.

Latihan yang dilakukan secara konsisten dengan peningkatan durasi dan intensitas secara perlahan dapat membantu membangun kemampuan berlari.

Jadi, tidak perlu terburu-buru mengejar jarak atau kecepatan tertentu.

Jika rasa lelah terasa sangat berat, muncul nyeri dada, pusing, sesak yang tidak biasa, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan saat berlari, sebaiknya hentikan latihan dan konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga medis.