Butuh Berapa Lama Latihan untuk Lari Marathon? Ini Panduan Persiapan bagi Pemula

Suara.com - Marathon menjadi salah satu tantangan lari yang membutuhkan persiapan fisik dan mental yang prima.

Dengan jarak tempuh 42,195 kilometer, pelari tidak cukup hanya mengandalkan stamina, tetapi juga perlu membangun daya tahan tubuh secara bertahap.

Lantas, berapa lama latihan untuk lari marathon agar tubuh siap menghadapi jarak tersebut?

Waktu persiapannya bisa berbeda-beda, tergantung pengalaman berlari, kondisi kebugaran, dan kemampuan fisik masing-masing orang.

Mengacu pada laman The Running Channel, pelari yang sudah memiliki dasar kebugaran umumnya membutuhkan waktu sekitar 12–16 minggu.

Sementara itu, pemula bisa memerlukan waktu 6–12 bulan sebelum benar-benar siap mengikuti marathon.

1. Berapa Lama Latihan Marathon Berdasarkan Pengalaman?

Durasi latihan marathon sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan lari saat ini. Berikut perkiraan waktu persiapan berdasarkan pengalaman dan jarak yang sudah mampu ditempuh:

Pemula: 24–52 minggu atau sekitar 6–12 bulan. Waktu ini diperlukan untuk membangun kebiasaan berlari dan meningkatkan daya tahan secara perlahan.

Sudah mampu berlari 5 km: 20–24 minggu atau lebih untuk meningkatkan jarak tempuh hingga siap mengikuti program marathon.

Sudah mampu berlari 10 km: 16–20 minggu atau lebih untuk membangun stamina dan ketahanan tubuh.

Sudah mampu berlari 21 km: 12–16 minggu untuk mempersiapkan tubuh menghadapi jarak marathon.

Pelari berpengalaman: 10–16 minggu, tergantung kondisi kebugaran dan target waktu yang ingin dicapai.

Perlu diingat, durasi tersebut merupakan perkiraan. Pelari yang belum terbiasa berolahraga secara rutin mungkin membutuhkan waktu tambahan sebelum memulai program latihan khusus marathon.

2. Persiapan Sebelum Memulai Latihan Marathon

Sebelum mengikuti program latihan marathon, ada beberapa kemampuan dasar yang sebaiknya dimiliki. Idealnya, kamu sudah mampu berlari secara kontinu selama 45–60 menit atau menempuh jarak sekitar 10 km.

Selain itu, usahakan memiliki kebiasaan berlari setidaknya tiga kali dalam seminggu. Pastikan juga tidak sedang mengalami cedera yang membutuhkan penanganan medis.

Jika belum memenuhi kondisi tersebut, sebaiknya bangun kemampuan dasar terlebih dahulu. Jangan terburu-buru meningkatkan jarak karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.

3. Apa Saja Latihan yang Dibutuhkan untuk Marathon?

Program latihan marathon biasanya menggabungkan beberapa jenis olahraga lari untuk membangun stamina dan kekuatan.

Easy run merupakan latihan dengan kecepatan santai. Kamu sebaiknya masih bisa berbicara dengan nyaman saat berlari. Latihan ini membantu meningkatkan daya tahan aerobik.

Long run dilakukan dengan jarak lebih jauh dibandingkan latihan biasa. Tujuannya membiasakan tubuh berlari dalam waktu lama sekaligus meningkatkan ketahanan fisik.

Interval dan tempo run merupakan latihan dengan intensitas lebih tinggi. Keduanya membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kemampuan tubuh mempertahankan ritme lari.

Menurut The Running Channel, pelari bisa menjalani latihan minimal tiga kali seminggu. Jika memungkinkan, frekuensinya dapat ditingkatkan menjadi empat kali atau ditambah latihan silang (cross-training).

4. Mengapa Latihan Marathon Tidak Boleh Terburu-buru?

Meningkatkan jarak lari terlalu cepat dapat membuat tubuh kesulitan beradaptasi dan meningkatkan risiko cedera. Karena itu, konsistensi lebih penting daripada memaksakan jarak tempuh dalam waktu singkat.

Jangan lupakan pemulihan melalui tidur yang cukup dan asupan nutrisi seimbang. Keduanya membantu tubuh memperbaiki jaringan otot dan mempersiapkan diri untuk sesi latihan berikutnya.

Selain itu, hindari mengikuti marathon tanpa persiapan. Jarak 42,195 km membutuhkan daya tahan yang tidak bisa dibangun hanya dalam beberapa hari.

Jadi, berapa lama latihan untuk marathon? Pemula idealnya menyiapkan waktu sekitar 6–12 bulan, sedangkan pelari yang sudah memiliki dasar kebugaran dapat mempersiapkan diri selama 12–16 minggu.

Kuncinya adalah berlatih secara konsisten, meningkatkan jarak secara bertahap, dan memberikan tubuh waktu untuk beristirahat.