Suara dengkuran atau ngorok terjadi akibat saluran pernapasan menyempit, lalu bergetar saat dilalui oleh aliran udara.
Suara dengkuran bisa terdengar halus atau keras (parau) yang mengganggu. Semakin sempit saluran udara, maka akan semakin besar tekanan yang dibutuhkan untuk membangun aliran udara yang cukup.
Jika tekanan tersebut semakin besar, maka suara dengkuran yang muncul juga akan semakin nyaring terdengar.
Banyak yang percaya bahwa orang yang mendengkur saat tidur merupakan hal wajar karena kelelahan, padahal kenyataannya tidak selalu demikian.
Menurut penelitian, biasanya mendengkur terjadi ketika jaringan lunak di langit-langit mulut (soft palate), anak tekak (uvula), dan tenggorokan menjadi rileks pada saat mulai memasuki tahapan tidur yang lebih dalam, yaitu sekitar 90 menit setelah tertidur.
Otot dan jaringan yang sedang berada dalam kondisi rileks inilah yang menyebabkan aliran udara yang lewat terhalang, sehingga terjadilah getaran atau dengkur. Bagian lainnya yang juga ikut bergetar adalah saluran hidung, dasar lidah, dan tonsil.
Semakin sempit jalan napas, semakin sulit juga aliran udara untuk melewatinya, sehingga menyebabkan semakin kuatnya suara dengkuran.
1. Mengubah Posisi Tidur
Tidur terlentang diketahui berpotensi menyebabkan seseorang mendengkur. Dalam posisi terlentang, lidah cenderung tertarik ke belakang dan mendekati kerongkongan. Hal tersebut menyebabkan jalan udara menjadi lebih sempit dan menghalangi sebagian aliran udara yang masuk.
Hasilnya, muncul suara ngorok saat tidur. Untuk itu, tidur dengan posisi miring dapat dilakukan sebagai salah satu cara menghilangkan ngorok.
2. Meningkatkan Kualitas Tidur
Salah satu penyebab utama seseorang mengorok adalah kelelahan. Kondisi tubuh yang lelah membuat seseorang tidur lebih nyenyak, sehingga membuat otot-otot seluruh tubuh, termasuk otot lidah dan tenggorokan, menjadi lebih rileks.
Hal tersebut dapat menyebabkan posisi lidah ke belakang dan menghalangi jalan nafas sehingga timbul suara dengkuran saat tidur. Oleh sebab itu, usahakan untuk tidur tepat waktu setiap harinya guna menghindari rasa lelah berlebih yang dapat memicu mengorok saat tidur.
3. Menjaga Kebersihan Kamar
Menjaga kebersihan kamar rupanya bisa memengaruhi kualitas tidur dan mengatasi kebiasaan mengorok saat tidur. Kamar kotor dapat menimbulkan berbagai alergen yang berpotensi menyebabkan penyempitan saluran pernapasan akibat reaksi alergi.
Akibatnya tubuh akan berusaha untuk mendapatkan oksigen yang cukup yaitu dengan bernapas melalui hidung dan mulut. Hal inilah yang dapat menyebabkan mengorok saat tidur. Untuk menghindari dengkuran saat tidur akibat alergi, usahakan selalu menjaga kebersihan kamar secara rutin. Jangan lupa untuk mengganti sprei dan sarung bantal setiap 1 minggu sekali.
4. Mencukupi Kebutuhan Cairan Tubuh
Cara menghilangkan ngorok selanjutnya adalah dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Kebutuhan cairan tubuh yang tidak terpenuhi dapat menyebabkan lendir pada hidung dan langit-langit mulut menjadi lebih kental, sehingga dapat menjadi pemicu dengkuran saat tidur.
Maka dari itu, selalu cukupi kebutuhan cairan tubuh setiap harinya dengan mengonsumsi kurang lebih 2 liter air per hari. Hindari mengonsumsi olahan produk susu sebelum tidur karena dapat memicu produksi lendir menjadi lebih kental.
5. Menjaga Berat Badan Ideal
Berat badan berlebih atau obesitas adalah salah satu penyebab paling sering seseorang mendengkur. Seseorang dengan berat badan berlebih memiliki jaringan berlebih di leher, tepatnya pada tenggorokan.
Lemak berlebih tersebut akan mengakibatkan leher seakan-akan tertekan dari berbagai sisi, sehingga jalan pernapasan menjadi semakin sempit dan menimbulkan suara saat tidur. Itulah mengapa menjaga berat badan ideal bisa menjadi salah satu cara menghilangkan ngorok yang efektif.
6. Menghentikan Kebiasaan Merokok
Salah satu cara mengatasi ngorok saat tidur lainnya adalah menghentikan kebiasaan merokok. Rokok dapat menyebabkan luka pada membran yang terdapat di hidung dan tenggorokan, di mana hal ini berisiko menghalangi jalannya napas dan menimbulkan dengkuran ketika tidur.
7. Rutin Berolahraga
Rutin berolahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan menjaga berat badan ideal. Di mana hal tersebut merupakan faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang mendengkur selama tidur.
Tak hanya itu, gerakan-gerakan pada olahraga juga bisa membantu membentuk otot di tubuh termasuk tenggorokan. Dengan begitu, aliran udara bisa berjalan lebih lancar dan dengkuran saat tidur pun akan berkurang.
Jadi, secara tidak langsung rutin berolahraga merupakan salah satu cara menghilangkan ngorok yang patut untuk dicoba.
8. Mandi Air Hangat
Cara menghilangkan ngorok saat tidur juga bisa dilakukan dengan mandi menggunakan air hangat. Mandi air hangat dapat membantu membuka saluran pernapasan sehingga kebiasaan ngorok akan berkurang.
Menghirup uap hangat selama beberapa menit sebelum tidur juga dapat mengurangi kemungkinan mendengkur saat tidur.
9. Berkonsultasi dengan Dokter
Terakhir, segera konsultasikan keluhan Anda dengan dokter apabila kebiasaan mengorok tak kunjung hilang dan semakin mengganggu kualitas tidur. Pasalnya, kebiasaan ngorok yang berlebih perlu diwaspadai karena bisa menjadi salah satu tanda penyakit.
TERPOPULER
