Tinggalkan Daging, Ini 7 Sumber Protein yang Enak dan Kaya Gizi

Rabu, 11 September 2019 | 18:45 WIB

Makanan dengan protein nabati tinggi. (Shutterstock)

Suara.com - Tinggalkan Daging, Ini 7 Sumber Protein yang Enak dan Kaya Gizi

Sumber protein bukan hanya daging dan telur lho. Protein juga bisa didapat dari beragam jenis tumbuhan dan buah, yang dikenal sebagai protein nabati.

Laman Hello Sehat menulis, beragam sayuran, kacang, dan biji-bijian bisa jadi sumber protein nabati yang bagus untuk Anda. Apa saja?

1. Tempe

Tidak diragukan lagi mengapa makanan olahan fermentasi kedelai ini merupakan salah satu makanan pokok favorit orang Indonesia. Per 100 gram tempe, terkandung 201 kkal energi, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,5 g karbohidrat, 1,4 g serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.

Satu lagi poin plus dari tempe, selain harganya yang murah, tempe bisa Anda kreasikan menjadi bermacam-macam masakan mengenyangkan pengganti daging merah, mulai dari orek tempe, sambal tempe, hingga dibuat “bakso”.

2. Tahu

Tahu termasuk makanan yang rendah kalori (70 kkal), kolesterol (0 %), dan sodium (1 %). Per 100 gram, tahu juga merupakan sumber yang baik dari protein (8 gram), zat besi (9 %), magnesium (37 mg), fosfor ( 121 mg ), tembaga (0,2 mg), dan selenium (9,9 mcg), dan sumber yang sangat baik dari kalsium (201 mg) dan mangan (0,6 mg)

Mulai dari tahu isi, hingga pepes tahu, tahu sangat serba guna untuk diolah menjadi lauk mengenyangkan. Untuk alternatifnya, Anda bisa gabungkan tahu ke dalam tumisan kailan atau ingin coba buat kembang tahu manis untuk makanan penutup hari ini?

Baca Juga

Kebutuhan Protein Tinggi, Adinia Wirasti Tak Takut Kena Milkshamming

Ilustrasi edamame, makanan kaya protein nabati. (Shutterstock)

3. Edamame (kedelai Jepang)

Makanan yang terbuat dari kedelai adalah sumber protein nabati tertinggi. Setelah tahu dan tempe, kini saudara jauhnya, edamame. Dalam bentuk sajian yang paling sederhana, edamame rebus, camilan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gr protein, 6,6 gr lipid, 7,4 gr karbohidrat, 1,9 gr serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.

Saat bosan dengan versi rebus, Anda bisa siasati konsumsi edamame dengan menumisnya bersama dengan sayuran lain favorit Anda, atau tambahkan ke dalam salad atau pasta.

4. Quinoa

Quinoa, teknisnya masuk ke dalam keluarga biji-bijian, adalah superfood yang dijagokan oleh banyak pemerhati gizi — ini bukannya tanpa alasan. Per 100 gram, quinoa diperkaya oleh 4 gram protein, serat (2,8 gr), zat besi (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), dan termasuk semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan, tetapi tidak dapat dihasilkan sendiri. (Karena itulah, quinoa sering disebut sebagai “protein sempurna”).

Quinoa adalah alternatif pengganti nasi yang baik, dan juga fleksibel untuk dimasukkan ke dalam muffin, gorengan, kue-kue kering, sup, topping sereal sarapan oatmeal, atau sebagai taburan mengenyangkan di salad saat makan siang.