REGIONAL:
Suara.com - Kecemasan dalam masa pandemi memang sering kali meningkat. Oleh karena itu, Anda perlu memiliki cara tersendiri untuk menenangkan kecemasan Anda.
Dilansir dari Insider, berikut adalah lima metode perawatan diri yang dapat membantu mengurangi perasaan cemas, antara lain:
1. Berolahraga Secara Teratur
Olahraga bisa menjadi sangat efektif untuk menghilangkan gejala kecemasan dan meningkatkan mood.
"Aktivitas fisik sedang seperti berjalan selama 60 menit, 4 hari per minggu, bisa hampir sama efektifnya dengan obat untuk mengurangi kecemasan," kata Dawn Jonas, NMD dari Southwest College of Naturopathic Medicine.
Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2017 dari enam studi acak terkontrol menyimpulkan bahwa, berolahraga secara signifikan mengurangi gejala kecemasan lebih dari kondisi kontrol. Tinjauan ilmiah 2017 lainnya menemukan bahwa pelatihan ketahanan, seperti angkat berat juga memiliki dampak signifikan pada pengurangan tingkat kecemasan.
Bahkan latihan singkat dan sederhana seperti berjalan kaki selama 20 menit juga disebut dapat mengurangi stres.
2. Tetapkan Jadwal Tidur
Kecemasan dapat membuat sulit untuk tidur dan tidak cukup istirahat dapat berkontribusi terhadap peningkatan kecemasan.
Namun, ada beberapa cara utama untuk mendapatkan tidur yang lebih baik di tengah kecemasan, seperti memiliki rutinitas tidur yang jelas.
Secara keseluruhan, mencoba untuk mendekati 7 hingga 9 jam tidur yang disarankan setiap malam dapat membantu mencegah kecemasan.
"Kurang tidur meningkatkan produksi hormon stres yang dapat memperburuk kecemasan," kata Jonas.
3. Cobalah Meditasi dan Relaksasi
Meditasi mindfulness dan teknik relaksasi dapat membantu menenangkan kecemasan. Ini bisa bermanfaat sebagai latihan harian atau ketika Anda merasa lonjakan kecemasan datang.
"Ketika kita mempraktikkan kewaspadaan atau teknik relaksasi, kita belajar bagaimana menenangkan perasaan cemas atau tidak membiarkan mereka menghalangi hidup kita," kata Alisa Kamis-Brinda, seorang psikoterapis di Serenity Solutions di Philadelphia.
Jonas merekomendasikan agar orang mulai dengan aplikasi meditasi terpandu seperti Headspace atau Calm. Sebuah studi pada tahun 2019 tentang mahasiswa keperawatan menemukan bahwa menggunakan aplikasi yang sama hanya 10 menit per hari selama dua minggu mengurangi gejala kecemasan.
4. Berlatih Biofeedback
Biofeedback adalah proses memantau reaksi fisik tubuh Anda terhadap kecemasan agar dapat mengaturnya dengan lebih baik.
Misalnya, jantung Anda berdetak kencang ketika Anda merasa cemas. Kemudian, Anda dapat memonitor detak jantung Anda sambil menarik napas dalam-dalam dan memperhatikan detak jantung Anda turun selama teknik relaksasi itu.
"Biofeedback dapat membantu kita mengatur napas, mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan variabilitas detak jantung, yang semuanya berkorelasi dengan penurunan tingkat kecemasan," kata Jonas.
5. Makan Sehat
Penelitian telah menemukan makan makanan tinggi lemak, gula, dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko kecemasan hingga 25 persen.
Di sisi lain, makan makanan yang kaya akan makanan alami, seperti buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan, sambil menghindari camilan manis, dapat membantu mengendalikan kecemasan.
Studi lain menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang biasa ditemukan pada ikan seperti salmon, mengurangi kecemasan pada mahasiswa kedokteran.
Pada saat yang sama, Anda harus menghindari alkohol. Banyak orang dengan kecemasan merasa tenang sementara dengan alkohol, tetapi mengalami peningkatan kecemasan ketika mereka berhenti minum.
TERPOPULER
