Makan Sebelum Olahraga atau Sesudah Olahraga, Mana yang Terbaik?

Suara.com - Asupan nutrisi sangat penting untuk mendukung hasil olahraga yang Anda lakukan, mulai dari membantu kinerja saat olahraga hingga membantu proses pemulihan setelah olahraga. Namun, mana yang terbaik, makan sebelum olahraga atau sesudah olahraga?

Untuk menjawab ini, pertama-tama Anda harus mempertimbangkan tujuan Anda berolahraga. Kemudian, cari tahu di mana level Anda saat ini, karena kebutuhan seorang atlet tentu berbeda dengan kebutuhan seorang pemula. Anda juga perlu memikirkan mana yang paling cocok untuk Anda, karena beberapa orang cocok berolahraga dengan perut kosong, sementara yang lain tidak.

Makan Sebelum Olahraga
Saat berolahraga, tubuh membutuhkan energi yang dipasok oleh bahan bakar, baik yang disimpan dalam tubuh (sebagai karbohidrat di hati dan otot, atau dari simpanan lemak), atau dari makanan yang kita makan. Jika Anda berolahraga dalam waktu lama, Anda menggunakan lebih banyak simpanan karbohidrat (dikenal sebagai glikogen).

Dilansir dari laman Independent, studi menunjukkan bahwa karbohidrat dalam makanan penting untuk menambah simpanan glikogen di antara latihan dan juga saat dimakan sebelum sesi olahraga.

Jadi, jika energi Anda agak rendah, atau Anda melakukan sesi olahraga yang lebih lama atau berat, mengonsumsi makanan kaya karbohidrat - seperti pasta, nasi, sereal, atau buah - sekitar tiga hingga empat jam sebelum berolahraga dapat membantu menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga.

Ada juga bukti bahwa jenis karbohidrat dapat membantu meningkatkan respons metabolik terhadap olahraga. Meskipun hal ini belum tentu memengaruhi kinerja, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti bubur oat atau roti gandum, dapat membantu mempertahankan energi lebih baik dan memberikan manfaat selama berolahraga.

Tapi makan tepat sebelum berolahraga bisa menyebabkan gangguan pencernaan, kram, atau mual. Mengkonsumsi makanan kaya karbohidrat yang mudah dicerna sekitar tiga jam sebelum sesi latihan dapat membantu mempertahankan energi dan meningkatkan kualitas latihan tanpa harus menyebabkan masalah usus. Pengisian bahan bakar awal juga membantu mempertahankan kadar gula darah selama berolahraga, yang secara positif dapat memengaruhi kinerja Anda.

Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan atau otot, bukti juga menunjukkan bahwa makan protein sebelum berolahraga dapat meningkatkan respons pemulihan secara keseluruhan. Dengan memberikan asam amino esensial sebelum dibutuhkan, ini dapat mendukung pemulihan awal dan mungkin relevan bagi mereka yang melakukan latihan intensif.

Makan Setelah Olahraga
Di sisi lain, penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga dalam kondisi perut kosong sebenarnya dapat mengarah pada adaptasi positif yang terkait dengan penggunaan bahan bakar yang efisien dan pembakaran lemak.

Meski ini tidak selalu berarti penurunan berat badan yang lebih besar, tetapi ini dapat mengoptimalkan efisiensi bahan bakar, yang mungkin penting bagi mereka yang berlatih maraton, misalnya, untuk membantu menunda kelelahan. Latihan puasa juga memiliki manfaat kesehatan lain seperti peningkatan gula darah dan pengaturan hormon.

Apa pun jenis olahraganya, penting untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup karbohidrat, protein, dan nutrisi penting lainnya untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Tetapi pada akhirnya, semuanya tergantung pada bagaimana Anda pulih dan beradaptasi. Penelitian awal telah menunjukkan manfaat makan karbohidrat setelah berolahraga untuk memulihkan glikogen otot. Hal ini tidak hanya memengaruhi kemampuan Anda untuk berlatih berkali-kali dalam seminggu dengan membantu otot pulih lebih cepat, tetapi juga terbukti memengaruhi kinerja kita.

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan segera setelah selesai berolahraga (dibandingkan menunggu beberapa jam) dapat membantu memaksimalkan pemulihan, terutama jika asupan karbohidrat sekitar 1,3 gram per kilogram berat badan per jam dikonsumsi selama dua hingga enam jam.

Tetapi ada juga banyak bukti yang menunjukkan pentingnya pemberian makan protein selama pemulihan dari olahraga, baik untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, dan mendukung pengisian glikogen. Penelitian juga menunjukkan bahwa jika pelatihan dilakukan di sore hari, maka mengonsumsi makanan berprotein kecil (seperti shake) sebelum tidur juga dapat membantu pemulihan akut yang mengarah pada pertumbuhan otot.

Kini, apakah Anda sudah tahu mana yang sebaiknya Anda lakukan, makan sebelum olahraga atau sesudah olahraga?