REGIONAL:
Suara.com - Gaya hidup modern seringkali membuat kita kurang bergerak. Pekerjaan yang menuntut duduk berjam-jam, kemudahan transportasi, dan hiburan digital membuat aktivitas fisik kita menurun. Yuk, targetkan bangun kebiasaan berjalan kaki 10.000 langkah per hari untuk menjaga kesehatan!
Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. Dan salah satu cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan aktivitas fisik adalah dengan berjalan kaki.
Target 10.000 langkah per hari seringkali disebut sebagai target ideal untuk menjaga kesehatan. Namun, bagi Anda yang jarang berolahraga, target ini mungkin terasa menakutkan.
Jangan khawatir, ada tips untuk membangun kebiasaan 10.000 langkah per hari secara bertahap buat Anda yang jarang olahraga.
Dokter Spesialis Bedah Toraks, Kardiak, dan Vaskular, dr. Bastian Simorangkir, Sp.BTKV, FIATCVS., mengatakan bahwa membangun kebiasaan berjalan kaki setiap hari membawa banyak manfaat bagi tubuh.
Namun, bagi pemula, memang sebaiknya tidak langsung menargetkan 10.000 langkah per hari. Mulailah dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik. Dan jangan lupa, perhatikan heart rate dalam kondisi aman.
“Average walking heart saat berjalan dapat dikategorikan berdasarkan usia. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun, maximum heart rate-nya dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia, yaitu 190 denyut per menit. Target heart rate yang ideal saat berolahraga berkisar antara 50% - 85 % dari maximum heart rate, artinya pada case usia 30 tahun, heart rate yang ideal saat berolahraga adalah 95 - 161 denyut per menit," ujar dr. Bastian.
Jalan kaki sendiri memiliki banyak manfaat untuk Kesehatan tubuh, di antaranya:
1. Mengurangi Risiko Diabetes dan Menjaga Tekanan Darah
Berjalan kaki secara rutin dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah, sehingga menurunkan risiko diabetes. Selain itu, aktivitas ini juga berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil, yang dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.
2. Meningkatkan Metabolisme
Jalan kaki membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif sehingga pencernaan lebih lancar. Jika dilakukan secara konsisten dengan jarak tertentu, kebiasaan ini akan berkontribusi dalam menurunkan berat badan.
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Metabolisme yang lebih cepat membantu tubuh membakar lemak dan mencegah penumpukan kolesterol. Hal ini dapat mengurangi risiko terbentuknya plak yang menyumbat pembuluh darah jantung, atau coronary artery disease, yang masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di Indonesia.
4. Kebugaran Fisik
Berjalan kaki dengan ritme yang tepat justru membantu meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke sel tubuh, sehingga tubuh tetap bugar sepanjang hari.
Nah, setelah mengetahui banyaknya manfaat berjalan kaki, kini saatnya mulai membangun kebiasaan 10.000 langkah sehari. Studi menyebutkan, jalan kaki 10.000 langkah membutuhkan Waktu setidaknya 90-100 menit. Jadi, agar bisa disesuaikan dengan rutinitas Anda, ini strateginya:
1. Mulai Hari dengan Jalan Santai (30 menit, ±3.000 langkah pertama)
Pagi hari sebelum berangkat ke kantor, sempatkan berjalan santai di sekitar rumah atau kompleks sekitar 1.5 kilometer. Sesi ini menjadi tabungan langkah pertamamu yang akan membantu tubuhmu lebih segar dan siap menjalani hari. Secara umum, tempo jalan santai adalah 60-79 langkah per menit.
2. Berangkat Kerja dengan Lebih Aktif (10-15 menit, ±1.000-1.500 langkah)
Cobalah selipkan sesi jalan kaki saat berangkat ke kantor. Pengguna transportasi umum bisa berjalan menuju halte atau stasiun terdekat, sementara bagi pengguna kendaraan pribadi, bisa coba curi kesempatan jalan kaki di sekitar parkiran dan akses masuk kantor. Kamu bisa berjalan dengan tempo sedang sekitar 80-99 langkah per menit,
3. Tetap Bergerak di Kantor (15-20 menit, ±2.000 langkah)
Gunakan tangga daripada lift, berjalanlah saat menerima telepon, dan manfaatkan waktu istirahat siang untuk bergerak lebih banyak. Atau, kamu juga bisa melakukan ‘mini break’ setiap 2 jam sekali. Bangun dari tempat dudukmu di sela-sela waktu itu untuk jalan kaki.
4. Jalan Cepat di Sore atau Malam Hari (50 menit, ±4.000 langkah)
Ini adalah waktu yang optimal untuk berjalan kaki karena level energi sedang stabil. Kamu bisa memilih untuk menyelesaikan sekitar 4.000 langkah dalam satu sesi atau membaginya menjadi dua, misalnya setengahnya saat pulang dari kantor dan sisanya setelah makan malam.
Jika berjalan sepulang dari kantor, fokuslah pada jalan cepat dengan intensitas 100-119 langkah per menit untuk memberi sedikit tantangan pada tubuh. Sementara itu, jika memilih berjalan setelah makan malam, lakukan dengan ritme lebih santai untuk membantu pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.
ASTEC, brand produk gaya hidup aktif tanah air, mengajak masyarakat untuk membangun kebiasaan baik ini melalui kampanye ‘Kita Menang Bersama, dengan Langkah Ringan’.
Martina Harianda Mutis - Sports Brand Marketing General Manager MAP Active, mengatakan bahwa ketika kita mampu membangun kebiasaan baru yang positif, hal ini akan menjadi investasi jangka panjang bagi kesehatan dan keseluruhan wellness kita.
Dan agar jalan kaki 10.000 langkah per hari tetap nyaman dan bebas cedera, memilih alas kaki yang tepat itu penting. Hat-hati dalam memilih alas kaki, karena sepatu yang kurang mendukung bisa menyebabkan kaki mudah lelah, lecet, atau bahkan cedera.
TERPOPULER
