8 Olahraga yang Efektif Menurunkan Berat Badan, Tubuh Jadi Lebih Bugar

Suara.com - Untuk dapat menurunkan berat badan, tidak cukup hanya menjalani diet ketat, olahraga juga perlu dibarengi agar hasilnya maksimal.

Olahraga yang tepat dapat membantu membakar lebih banyak kalori, membentuk otot, dan menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.

Selain membakar kalori, olahraga juga berfungsi memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan otot, serta menjaga kesehatan jantung.

Melansir laman Healthline pada Selasa, 11 November 2025, berikut delapan olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan sekaligus membakar kalori.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki merupakan cara paling mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga. Aktivitas ini juga berdampak rendah pada sendi.

Menurut American Council on Exercise, orang seberat 65 kg membakar sekitar 7,6 kalori per menit, sedangkan yang 81 kg membakar 9,7 kalori per menit.

Studi selama 12 minggu pada 20 wanita obesitas menunjukkan berjalan 50–70 menit selama 3 kali seminggu dapat menurunkan lemak tubuh rata-rata 1,5% dan lingkar pinggang 2,8 cm.

Tipsnya adalah mulai dengan jalan 30 menit, 3–4 kali per minggu, dan tingkatkan durasi atau frekuensi secara bertahap.

2. Jogging atau Lari

Jogging umumnya  dilakukan 6,4–9,7 km/jam, sedangkan lari lebih dari 9,7 km/jam. Jogging dapat membakar sekitar 10,8–13,9 kalori per menit, dan lari 13,2–17 kalori per menit, tergantung berat badan.

Kedua olahraga ini efektif membakar lemak visceral atau lemak perut yang terkait dengan penyakit kronis.

Tipsnya, jogging 20–30 menit sebanyak 3–4 kali per minggu. Gunakan permukaan lembut seperti rumput atau treadmill berperedam agar tidak terlalu membebani sendi.

3. Bersepeda

Bersepeda termasuk olahraga berdampak rendah sehingga tidak terlalu membebani sendi.

Orang dengan berat badan 65 kg dapat membakar 6,4 kalori per menit, dan 81 kg sekitar 8,2 kalori per menit pada kecepatan 16 km/jam.

Rutin bersepeda juga bisa meningkatkan kebugaran, sensitivitas insulin, dan menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini.

Olahraga ini bisa dilakukan di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di gym.

4. Latihan Beban

Latihan beban membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme istirahat. Orang 65 kg membakar 7,6 kalori per menit dan 81 kg sekitar 9,8 kalori.

Studi menunjukkan latihan beban 11 menit, 3 kali per minggu, meningkatkan metabolisme hingga 7,4% dalam 6 bulan. Tubuh tetap membakar kalori beberapa jam setelah latihan dibandingkan olahraga aerobik.

5. Latihan Interval/HIIT

HIIT adalah latihan intensitas tinggi dengan jeda istirahat. Durasi 10–30 menit bisa membakar kalori lebih banyak.

HIIT efektif membakar lemak perut dan meningkatkan pembakaran kalori 25–30% lebih tinggi dibandingkan latihan lain.

6. Berenang

Berenang dapat membakar sekitar 9–11,6 kalori per menit tergantung berat badan dan gaya renang. Gaya dada dapat membakar kalori terbanyak, diikuti butterfly, backstroke, dan freestyle.

Studi menunjukkan berenang 60 menit sebanyak 3 kali seminggu selama 12 minggu dapat menurunkan lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Olahraga ini juga cocok untuk orang dengan masalah sendi karena berdampak rendah.

7. Yoga

Yoga bisa membakar kalori cukup banyak dan memiliki manfaat tambahan seperti mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran diri.

Studi 12 minggu pada 60 wanita obesitas menunjukkan yoga dua sesi 90 menit per minggu mengurangi lingkar pinggang rata-rata 3,8 cm, sekaligus meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental.

8. Pilates

Pilates dapat membakar 108–168 kalori per 30 menit tergantung tingkat kesulitan. Meski tidak sebanyak kardio, pilates menyenangkan sehingga lebih mudah dilakukan rutin.

Studi 8 minggu pada 37 wanita menunjukkan Pilates 90 menit, 3 kali per minggu, menurunkan lingkar pinggang, perut, dan pinggul.

Pilates juga meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan kebugaran keseluruhan. Kombinasikan dengan diet seimbang atau olahraga lain untuk hasil optimal.