Lansia Alami Osteoartritis Lutut? Ini 5 Olahraga yang Aman untuk Jaga Kebugaran

Suara.com - Seiring bertambahnya usia semakin banyak yang alami pengapuran sendi lutut atau osteoartritis lutut.

Namun kondisi ini tidak lantas jadi alasan untuk tidak bergerak, sehingga dokter ortopedi tetap sarankan lanjut usia atau lansia tetap berolahraga.

Dokter Spesialis Bedah Orthopaedi dan Traumatologi Subspesialisasi Kaki dan Pergelangan Kaki (Foot and Ankle), dr. Ihsan Oesman, Sp.OT (K) mengatakan jenis aktivitas perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan kondisi kesehatan masing-masing.

"Yang paling penting adalah kita minta dia tetap bergerak," ujar dr. Ihsan saat diskusi media bersama Novo Nordisk di Jakarta, Jumat (28/8/2026)

Namun pemilihan olahraga untuk lansia denfan osteoartritis lutut juga tidak boleh sembarang, berikut ini beberapa rekomendasi dr. Ihsan:

1. Jalan kaki bertahap

Jalan kaki dapat menjadi pilihan olahraga sederhana bagi lansia dengan osteoartritis lutut. Aktivitas ini tidak harus dilakukan dalam jarak jauh atau waktu lama.

Lansia dapat memulainya dari durasi singkat, kemudian meningkatkan waktu atau jarak secara perlahan sesuai kemampuan. Namun, aktivitas perlu dihentikan atau dikurangi apabila nyeri lutut semakin berat.

“Yang paling sempurna untuk membuat orang lain untuk olahraga harus yang simpel, mudah bisa kita kerjakan, tidak harus ke gym, ataupun juga ke tempat khusus. Kita bisa gunakan dengan jalan lagi,” jelas dr. Ihsan.

2. Stretching sesuai kemampuan

Stretching atau peregangan dapat membantu menjaga kelenturan tubuh. Namun, gerakan perlu dilakukan secara perlahan dan tidak boleh dipaksakan.

Lansia dengan keterbatasan gerak sebaiknya memilih peregangan ringan. Hindari gerakan yang menimbulkan nyeri atau membuat lutut terasa semakin tidak nyaman.

“Kalau ada keterbatasan, kita jangan paksa mereka untuk melakukan peregangan itu sendiri,” ujar dr. Ihsan.

3. Latihan untuk jaga kekuatan otot

Latihan fisik tidak selalu harus dilakukan dengan berjalan. Kekuatan otot juga dapat dipertahankan melalui gerakan sederhana yang disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Latihan dapat dilakukan sambil duduk atau berbaring, terutama bagi lansia yang mengalami kesulitan berjalan. Jenis dan intensitas latihan sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau fisioterapis.

"Kekuatan otot itu bisa tetap dilakukan walaupun tidak harus berjalan," paparnya.

4. Berenang atau terapi akuatik

Berenang dapat menjadi alternatif olahraga bagi lansia dengan osteoartritis lutut. Air membantu mengurangi beban gravitasi sehingga persendian tidak menopang seluruh berat badan seperti saat beraktivitas di darat.

Dengan begitu, lansia yang kesulitan berjalan atau berdiri dalam waktu lama dapat melakukan latihan dengan beban yang relatif lebih ringan pada lutut.

"Olahraga berenang itu merupakan juga salah satu bentuk latihan yang bisa kita kerjakan. Karena dengan berenang, medianya air tentu secara gravitasi dia akan lebih ringan," ujar dr. Ihsan.

Ditambah konsep latihan di dalam air juga kerap digunakan dalam fisioterapi melalui terapi akuatik.

5. Yoga atau pilates dengan modifikasi

Yoga dan pilates tetap dapat menjadi pilihan, tetapi tidak semua gerakannya cocok untuk lansia dengan osteoartritis lutut. Beberapa gerakan membutuhkan peregangan, keseimbangan, atau posisi tubuh tertentu yang mungkin sulit dilakukan.

Karena itu, lansia sebaiknya tidak memaksakan gerakan yang belum mampu dilakukan. Pilih kelas atau latihan yang dirancang untuk lansia dan lakukan dengan pendampingan instruktur berpengalaman.

"Kalau tadi ditanya bisa pilates nggak, bisa yoga nggak, itu membutuhkan peregangan. Dan kalau ada keterbatasan, kita jangan paksa mereka untuk melakukan peregangan itu sendiri," pungkas dr. Ihsan.