Gaya Hidup Sehat untuk Tulang Kuat: Olahraga dan Kebiasaan Ini yang Harus Diterapkan

Suara.com - Tulang adalah arsitek yang tak terlihat dari kesejahteraan manusia. Perannya begitu besar, mulai dari menopang struktur tubuh dan menjaga kemampuan kita untuk tetap aktif.

Bukan cuma itu, tulang yang sehat juga bisa membuat kita menjadi anggota masyarakat yang produktif, dan hidup lebih lama dengan kondisi yang sehat.

Sayangnya di Indonesia, 2 dari 5 orang berisiko terkena osteoporosis, dengan 41,2% orang berusia di bawah 55 tahun sudah mengalami osteopenia. Inilah mengapa pendekatan proaktif terhadap kesehatan tulang sangat penting.

Menurut Alex Teo, Director, Research Development and Scientific Affairs, Asia Pacific, Herbalife, mengatakan kesehatan tulang bukan hanya menjadi perhatian bagi orang lanjut usia, tetapi merupakan upaya seumur hidup yang dimulai sejak dewasa muda. 

Individu sering kali mencapai puncak massa tulang pada awal usia 30-an, sehingga penting untuk memperkuat tulang sebelum mencapai tonggak tersebut.

Pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi penguat tulang membangun fondasi untuk struktur kerangka yang tangguh, yang secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari. 

Bukti baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang merupakan bagian integral dari pendekatan holistik untuk penuaan dengan baik.

“Meskipun faktor genetika memainkan peran dalam kepadatan tulang, pilihan nutrisi merupakan penentu yang kuat terhadap kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan memprioritaskan makanan yang kaya nutrisi sejak dini, kita dapat mencegah efek melemahkan dari kehilangan tulang seiring bertambahnya usia,” tambah Teo dalam siaran pers Herbalife yang Suara.com terima baru-baru ini.

Nutrisi untuk Tulang Sehat

Beberapa nutrisi utama menjadi kunci dalam menjaga kesehatan tulang, masing-masing berkontribusi unik terhadap kekuatan kerangka. Kalsium mungkin adalah yang paling dikenal, menjadi komponen utama tulang, yang menyimpan 99% kalsium dalam tubuh. 

Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 3 gelas susu per hari (1.200 mg kalsium), sedangkan pria dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium). Sumber kalsium yang kaya termasuk susu dan produk susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya.

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, sehingga menjadi mitra vital dalam kesehatan tulang. Rekomendasi asupan harian bervariasi, tetapi umumnya 600 hingga 800 IU (international unit) sudah cukup untuk sebagian besar orang dewasa. 

Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu yang diperkaya, serta suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal.

Nutrisi penting lainnya termasuk magnesium dan fosfor, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Namun, protein, yang penting untuk membentuk kerangka tulang, sering kali diabaikan. 

Pola makan yang mencakup nutrisi-nutrisi ini akan sangat membantu dalam mencapai kesehatan tulang yang optimal.

Tips untuk Konsumsi Nutrisi yang Optimal

Waktu dan moderasi sangat penting dalam asupan nutrisi. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Konsumsi kalsium dalam jumlah kecil sepanjang hari dapat meningkatkan penyerapan serta mengurangi efek samping seperti sembelit.

Mengombinasikan kalsium dengan vitamin D dan magnesium juga dapat meningkatkan efektivitasnya. Meskipun sinar matahari adalah sumber vitamin D yang baik, banyak orang mungkin memerlukan suplemen, terutama di daerah dengan paparan sinar matahari terbatas. 

Namun, moderasi tetap kunci – asupan yang berlebihan dapat menyebabkan toksisitas vitamin D. Demikian pula, batasi konsumsi kafein, garam, dan alkohol, karena ini dapat menghambat penyerapan kalsium dan menyebabkan penurunan kepadatan tulang.

Pilihan Gaya Hidup

Nutrisi hanya sebagai bagian dari solusi. Pilihan gaya hidup, seperti berikut, juga dapat membantu mengatasi masalah ini:

• Olahraga beban secara teratur atau aktivitas seperti berjalan, senam, dan latihan resistensi dapat merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatannya.

• Menjaga berat badan yang sehat – terlalu kurus dapat menyebabkan kehilangan tulang, sedangkan kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan berlebihan pada sistem kerangka.

• Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol – penelitian menunjukkan bahwa merokok menyebabkan penurunan kepadatan tulang, sedangkan konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu keseimbangan kalsium.

Mengadopsi kebiasaan yang ramah tulang dalam kehidupan sehari-hari dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia. Postur yang baik, latihan keseimbangan, dan menciptakan lingkungan hidup yang aman adalah bagian integral dari pendekatan proaktif terhadap kesehatan tulang.

“Saat kita menuju usia lanjut, penting untuk merawat kesehatan kerangka kita sebagai bagian dari regimen kesehatan holistik. Tulang yang kuat membantu membuka jalan menuju kehidupan yang kuat, jadi mari kita investasikan pada tulang kita hari ini untuk masa depan yang lebih sehat,” tutup Alex Teo.