Suara.com - Stres akibat pekerjaan, hubungan, atau keuangan sering kali jadi penghalang mendapatkan tidur nyenyak di malam hari. Bahkan, kata spesialis tidur bersertifikat, Angela Holiday Bell, stres dapat memicu hormon kortisol yang membuat otak tetap aktif sehingga sulit untuk beristirahat.
"Stres memicu kortisol, hormon fight or flight yang membuat otak tetap terjaga dan membuat Anda lebih sulit tertidur," jelas dokter Bell, dikutip dari Antara, Jumat (24/1/2025).
Untuk membantu mengatasi hal ini, Bell memberikan beberapa langkah untuk menenangkan pikiran sebelum tidur agar tidur nyenyak dapat tercapai.
1. Menjadwalkan Waktu Khawatir
Teknik pertama yang disarankan Dr. Bell adalah menyisihkan waktu khusus untuk mengelola kekhawatiran, yang disebut sebagai "waktu khawatir." Dengan meluangkan 10 hingga 15 menit setiap hari untuk menuliskan pikiran-pikiran yang mengganggu, seseorang dapat membantu melepaskan beban stres.
Namun, Dr. Bell menekankan pentingnya waktu pelaksanaan teknik ini. "Pastikan sesi khawatir dilakukan jauh sebelum waktu tidur agar menjelang tidur semua kekhawatiran sudah dilepaskan," jelasnya. Teknik ini berguna untuk mencegah kekhawatiran muncul kembali saat hendak tidur dan membantu menciptakan suasana yang lebih rileks.
2. Menerapkan Teknik Pernapasan 4-7-8
Latihan pernapasan juga menjadi salah satu cara efektif untuk menenangkan pikiran. Dr. Bell merekomendasikan teknik pernapasan 4-7-8, yang tidak hanya sederhana tetapi juga cepat membantu tubuh relaks.
"Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik," tulis Dr. Bell dalam unggahannya di media sosial. Teknik ini dapat menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf, yang sangat membantu dalam mempersiapkan tubuh untuk tidur nyenyak.
3. Mengatur Alarm Waktu Tidur
Langkah terakhir adalah menetapkan jadwal tidur yang konsisten. Dr. Bell menyarankan untuk menyetel alarm waktu tidur sebagai pengingat agar tubuh mulai bersiap untuk istirahat. Alarm ini sebaiknya dipasang 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur yang dijadwalkan.
"Penyetelan alarm ini memberikan sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk menenangkan diri," tambahnya. Selama waktu ini, disarankan melakukan aktivitas yang menenangkan seperti latihan pernapasan atau teknik relaksasi progresif.
Dengan cara ini, tubuh dapat bertransisi ke kondisi yang lebih tenang dan siap untuk beristirahat.
