Infografis
Suara.com - Di tengah semangat kebugaran yang tengah melanda Asia, dari maraton di Singapura, balap perahu di Korea, hingga trail run di Hong Kong, satu hal yang sering terlupakan oleh banyak orang adalah nutrisi. Padahal, apa yang Anda konsumsi sama pentingnya dengan seberapa keras Anda berlatih.
Krissy Lines, Director of Sports Performance, Nutrition and Education Herbalife, menegaskan, “Dengan meningkatnya semangat untuk bergerak, muncul kebutuhan yang lebih dalam untuk memahami peran nutrisi, bukan hanya sebagai pola makan, tetapi sebagai alat untuk meningkatkan performa.”
Bayangkan tubuh Anda seperti mobil sport berperforma tinggi. Tanpa bahan bakar yang tepat, mobil itu tidak akan melaju maksimal. Begitu pula dengan tubuh, program latihan sehebat apapun akan sulit mencapai hasil optimal tanpa dukungan nutrisi yang tepat.
Nutrisi olahraga seharusnya menjadi bagian dari setiap fase latihan, baik Anda seorang pelari maraton berpengalaman atau sekadar pejuang akhir pekan.
Fondasi Nutrisi untuk Performa
Nutrisi olahraga berfokus pada keseimbangan kalori dan makronutrien—karbohidrat, protein, dan lemak—yang disesuaikan dengan tujuan kebugaran.
Karbohidrat: Bahan bakar utama tubuh, khususnya untuk ketahanan. Konsumsi karbohidrat mudah cerna 30–45 menit sebelum latihan dapat menjaga energi tanpa mengganggu pencernaan.
Protein: Kunci pemulihan otot dan performa berkelanjutan. Atlet ketahanan memerlukan sekitar 1–1,3g per kg berat badan, sedangkan latihan kekuatan bisa butuh hingga 2g/kg.
Lemak: Sumber energi tahan lama yang sering diremehkan. Sumbangan idealnya 25–30% dari total kalori harian, berasal dari sumber sehat seperti alpukat, kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
Baca Juga: 5 Sepatu Lari Lokal dengan Bantalan Empuk: Nyaman Maksimal, Harga di Bawah Rp500 Ribu
Waktu Konsumsi Adalah Segalanya
Nutrisi yang tepat harus disesuaikan dengan waktu latihan:
Sebelum latihan: Camilan kaya karbohidrat dan rendah serat, plus hidrasi cukup.
Setelah latihan: Dalam 30–60 menit, kombinasikan 20–40g protein dengan sumber karbohidrat untuk mempercepat pemulihan otot.
Hidrasi: Lebih dari Sekadar Air
Berolahraga di iklim panas dan lembap, seperti di banyak wilayah Asia, membuat tubuh kehilangan elektrolit penting.
Untuk latihan lebih dari 30 menit, minuman elektrolit dengan natrium dan kalium membantu mencegah kram. Jika durasinya lebih dari satu jam, pilih yang juga mengandung glukosa untuk mempertahankan energi.
Pemulihan: Latihan yang Sering Terlupakan
Kemajuan tidak hanya terjadi saat berlatih, tetapi juga saat beristirahat. Tidur berkualitas 7–9 jam dan satu hari istirahat penuh setiap minggu membantu tubuh memperbaiki otot, mengatur hormon, dan mengisi ulang energi.
Personalisasi adalah Kunci
Setiap tubuh unik, dan begitu pula kebutuhan nutrisinya. Yang terpenting adalah konsistensi dan kesadaran dalam menjaga pola makan sesuai tujuan.
Krissy menutup dengan pesan inspiratif, “Ketika Anda memenuhi kebutuhan nutrisi dengan baik, Anda tidak hanya mencapai tujuan, tetapi melampauinya.”
