Efek Negatif Blue Light pada Tidur dan Kesehatan, Penting Diketahui

Suara.com - Blue light atau cahaya biru adalah jenis cahaya dengan panjang gelombang pendek dan energi tinggi, yang banyak dipancarkan oleh matahari serta layar elektronik seperti smartphone, laptop, dan lampu LED.

Meskipun bermanfaat di siang hari untuk meningkatkan fokus, kewaspadaan, dan suasana hati, paparan blue light di malam hari dapat mengganggu tidur, menekan produksi melatonin, dan berpotensi memengaruhi kesehatan jangka panjang.

Dampak Blue Light pada Tidur

Paparan cahaya dari layar smartphone, latop, atau perangkat elektronik lainnya dapat menekan produksi hormon melatonin, tetapi blue light di malam hari memiliki efek yang jauh lebih kuat.

Penelitian dari Harvard menunjukkan bahwa paparan blue light selama 6,5 jam menekan melatonin dua kali lebih lama dibandingkan paparan cahaya hijau dengan tingkat kecerahan yang sama.

Selain itu, ritme sirkadian juga bergeser dua kali lebih banyak, yaitu sekitar 3 jam dibanding 1,5 jam pada cahaya hijau.

Studi lain dari University of Toronto membandingkan kadar melatonin pada orang yang terkena cahaya terang di dalam ruangan sambil mengenakan kacamata pemblokir blue light dengan orang yang terkena cahaya redup tanpa kacamata.

Hasilnya menunjukkan kadar melatonin hampir sama pada kedua kelompok, yang memperkuat hipotesis bahwa blue light sangat efektif menekan melatonin.

Temuan ini juga menunjukkan bahwa pekerja shift malam dan night owl bisa melindungi diri dengan menggunakan kacamata yang memblokir blue light.

Kacamata murah dengan lensa oranye dapat memblokir blue light, tetapi juga memblokir warna lain, sehingga kurang cocok digunakan di dalam ruangan pada malam hari.

Blue Light vs Cahaya Lain

Studi dari Harvard menunjukkan bahwa paparan blue light selama 6,5 jam lebih menekan produksi melatonin dibandingkan cahaya hijau dengan tingkat kecerahan yang sama. Selain itu, ritme sirkadian bergeser lebih banyak, hingga dua kali lipat.

Penelitian lain dari University of Toronto menemukan bahwa penggunaan kacamata yang memblokir blue light dapat membantu menjaga kadar melatonin tetap stabil, terutama bagi pekerja shift malam atau mereka yang sering menggunakan gadget di malam hari.

Cara Melindungi dari Blue Light di Malam Hari

Beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengurangi efek blue light dan menjaga kualitas tidur.

1. Gunakan lampu malam berwarna merah, karena cahaya merah lebih aman bagi ritme sirkadian.
2. Hindari layar gadget yang terang 2–3 jam sebelum tidur.
3. Jika bekerja malam atau sering menggunakan elektronik, gunakan kacamata penyaring blue light atau aplikasi filter cahaya biru/ijo pada layar.
4. Manfaatkan paparan cahaya terang di siang hari untuk mendukung kualitas tidur malam, meningkatkan suasana hati, dan tingkat kewaspadaan.