Tips Lari bagi Pemula yang Ingin Kuat Maraton Tanpa Beban

Suara.com - Bagi pemula, pencapaian jarak jauh dan kecepatan tinggi pelari pro sering kali memicu rasa minder. Ada beban mental yang seolah mewajibkan untuk terus berlari tanpa henti sejak garis start hingga finis.

Padahal, ada trik yang jarang dibahas yakni dengan Run and Walk, yang mengombinasikan lari dengan berjalan kaki cepat saat loma.

Strategi sah yang bahkan sering digunakan oleh para pelari di ajang maraton internasional. Hal itu diungkapkan oleh figur publik sekaligus pegiat lari ternama, Melanie Putria.

Melalui kanal YouTube Fit with Mel, Puteri Indonesia 2002 ini menegaskan bahwa dalam sebuah perlombaan 5K, 10K, hingga maraton, berjalan kaki sama sekali bukan sebuah dosa.

"Bukan berarti dalam lomba lari harus lari terus sepanjang jalan. Boleh jalan, tidak apa-apa. Tapi habis jalan untuk istirahat sejenak, terus lanjut lari lagi. Jangan jalan terus atau malah berhenti," ungkap Melanie.

Bagi pemula atau yang ingin menggeluti lari, simak efektivitas metode Run and Walk untuk mendongkrak performa fisik.

Mengapa Metode Run and Walk Justru Menyelamatkan Pemula?

Menurut Melanie, metode ini bukan sekadar trik saat kelelahan, melainkan sebuah jembatan untuk membangun kecintaan dan rasa nyaman terhadap olahraga lari.

Secara fisiologis, metode ini efektif meningkatkan kapasitas kardiovaskular (jantung dan paru-paru) serta kekuatan otot (muscular) secara bertahap tanpa memicu stres berlebih pada tubuh.

"Tidak semua orang suka olahraga lari, dan tidak semua orang kuat terus-menerus lari. Jadi, metode run & walk ini bisa jadi penyelamat kamu yang baru mulai mencintai lari," imbuhnya.

Panduan Praktis Run and Walk ala Melanie Putria

Untuk mendapatkan hasil optimal dan mencegah cedera, mengombinasikan lari dan jalan tidak boleh dilakukan secara asal-asalan. Melanie Putria membagikan formula bertahap yang bisa praktikkan:

Tahap 1: Metode "1 Menit Lari, 2 Menit Jalan Cepat" (Fase Adaptasi)

Sebagai langkah awal, posisikan durasi berjalan lebih lama daripada berlari. Jadi 1 menit berlari, dan dua menit jalan cepat.

Durasi jalan selama 2 menit berfungsi untuk rest (istirahat), reset (mengembalikan ritme jantung), dan fokus kembali.

"Ingat, itu jalan cepat. Intensitasnya tidak boleh terlalu jomplang dengan saat lari," papar Melanie.

Lakukan kombinasi ini selama 15 menit per sesi, dengan konsistensi 3 kali seminggu. Memasuki minggu kedua, naikkan durasinya menjadi 20 menit per sesi.

Tahap 2: Metode "2 Menit Lari, 1 Menit Jalan Cepat" (Fase Membangun Endurance)

Jika tubuh sudah mulai terbiasa dan napas terasa lebih stabil, saatnya membalik formula dengan 2 menit lari dan 1 menit jalan cepat.

Cara ini dapat memperpanjang durasi lari dan memangkas waktu istirahat, sehingga badan mulai terbiasa dengan ritme lari yang diinginak.

"Ini dilakukan untuk membangun best endurance (daya tahan terbaik)," jelasnya.

Seiring berjalannya waktu, Anda akan sampai di titik di mana tubuh sudah nyaman untuk berlari terus-menerus tanpa perlu jeda berjalan kaki.

Olahraga Bukan Ajang Gaya-gayaan

Esensi utama dari olahraga adalah kesehatan dan konsistensi jangka panjang, bukan sekadar adu kecepatan atau gengsi di media sosial. Jadi, singkirkan rasa gengsi jik harus menurunkan tempo menjadi jalan cepat di tengah lintasan.

"Jangan malu run and walk. Pelari elite atau atlet ternama sekalipun pasti pernah mengalami fase memulai olahraga lari dengan jalan cepat, jogging ringan, baru bisa stabil lari," pungkas Melanie Putria.