7 Buah untuk Pengidap Diabetes

TANTRUM - Tidak dapat disangsikan lagi jika buah cocok menjadi camilan sehat. Meski begitu, sebagian besar buah tinggi gula. 

Walaupun gula alami, konsumsi buah tetap bisa membuat gula darah melonjak. Jadi, penting memilih buah untuk diabetes yang tidak cepat meningkatkan gula darah.

Anda mungkin pernah mendengar kalau pengidap diabetes sebaiknya tidak makan buah tinggi gula. Faktanya, buah termasuk makanan paling baik untuk diabetes.

American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun, asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah.

Menurut dr. Jimmy Tandradynata, Sp.PD dari laman Hello Sehat, Minggu, 28 Agustus 2022, penelitian dalam Nutrition Journal (2013) bahkan melaporkan konsumsi dua potong buah sehari dalam 12 minggu ternyata tidak menaikkan kadar gula darah secara berarti jika dibandingkan makan buah kurang dari dua potong per hari.

Namun, tentunya tidak semua buah direkomendasikan untuk penyakit gula. Buah yang dimakan harus memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55.

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran kecepatan suatu makanan untuk diproses menjadi gula darah oleh tubuh.

Dari begitu banyak pilihan buah di luar sana, ada beberapa buah yang aman untuk diabetes.

1. Apel

Salah satu buah untuk diabetes yang paling mudah ditemui adalah apel. Buah ini mengandung 21 gram karbohidrat dan 77 kalori.

Apel juga kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.

Selain itu, apel mengandung indeks glikemik yang cukup rendah, yaitu dibawah 55. Buah apel bahkan akan semakin bermanfaat apabila dimakan sekaligus dengan kulitnya.

Hal ini dikarenakan kandungan zat gizi dan antioksidannya jadi lebih tinggi.

2. Jeruk

Jeruk juga merupakan buah yang baik untuk diabetes. Selain kaya vitamin C, jeruk ternyata masuk dalam daftar buah dengan indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55.

Selain itu, jeruk juga kaya akan asam folat dan kalium yang dapat membantu menjaga tekanan darah.

Tidak hanya jeruk, Anda juga bisa mengonsumsi beragam buah sitrus lainnya, seperti lemon dan jeruk bali.

3. Kiwi

Kiwi merupakan buah yang menjadi sumber kalium, serat, dan vitamin C yang baik untuk tubuh.

Kombinasi kandungan serat, air, dan nilai IG yang rendah dapat memperlambat laju penyerapan glukosa yang berasal dari makanan lain.

Selain aman untuk gula darah, buah ini juga jadi pilihan menu diet penurunan berat badan. Perlu diketahui, satu buah kiwi besar mengandung sekitar 56 kalori dan 13 gram karbohidrat.

4. Alpukat

Kebanyakan orang mengira buah alpukat harus dihindari para diabetesi karena tinggi lemak. Faktanya, alpukat justru termasuk buah yang baik untuk diabetes.

Lemak yang terkandung adalah lemak tak jenuh yang justru bagus untuk mengendalikan gula darah.

Alpukat juga baik untuk diabetesi karena bisa menciptakan rasa kenyang lebih lama setelah dikonsumsi. Hal ini mampu meningkatkan kinerja hormon insulin.

Selain itu, alpukat bermanfaat menurunkan risiko sindrom metabolik yang menjadi pemicu utama diabetes.

Cara menyajikan buah yang sehat untuk pasien diabetes ini pun bervariasi. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung, dibuat salad, selai, atau isian sandwich.

5. Mangga

Mangga adalah salah satu buah yang tumbuh subur di Indonesia dan bisa dikonsumsi diabetesi.

Buah yang memiliki daging berwarna kuning ini kaya akan kandungan vitamin A serta vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh pasien diabetes.

Tak hanya itu, mangga juga juga mengandung senyawa mangiferin yang bisa mengurangi kadar gula pada tubuh.

Mangga juga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar bekerja lebih optimal.

6. Stroberi
Stroberi juga menjadi salah satu buah yang bagus untuk diabetes. Buah ini mengandung fisetin atau senyawa pemberi warna yang berperan sebagai antioksidan.

Fisetin memang tidak bekerja untuk mengurangi kadar gula darah, tetapi membantu menurunkan risiko pembengkakan ginjal.

Senyawa aktif dalam buah stroberi ini juga diketahui bermanfaat untuk mengurangi risiko komplikasi retinopati diabetik dan gangguan saraf lainnya pada komplikasi diabetes.

Meski dibutuhkan penelitian lanjutan, para peneliti percaya bahwa stroberi merupakan buah untuk orang diabetes yang aman.

7. Pir

Buah pir baik untuk diabetes karena mengandung flavonoid yang disebut-sebut sebagai kunci mencegah sekaligus mengobati diabetes.

Hal ini didukung oleh sebuah penelitian dari Center for Disease Control and Prevention (CDC) (2018) yang diikuti oleh lebih dari 9.600 orang dewasa berusia 25–74 selama sekitar 20 tahun.

Peneliti menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari akan menurunkan risiko terkena penyakit diabetes secara signifikan.

Selain itu, buah ini mengandung serat cukup tinggi dan sangat cocok untuk pasien penyakit gula.

Makan buah pir dapat mencukupi sekitar lebih dari 20% asupan serat harian yang direkomendasikan.

Serat pada buah ini membantu memperlancar sistem pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Alhasil, keinginan untuk makan berlebih pun dan gula darah jadi lebih terkontrol.