Payudara Kendur? Olahraga Ini Bisa Mengencangkannya

TANTRUM - Bentuk payudara yang indah dan kencang tentu akan menambah daya tarik penampilan wanita. Karena itu, kebanyakan wanita berusaha agar payudara tampak kencang. 

Secara alami, payudara wanita dapat mengendur atau berkurang kekencangannya seiring bertambahnya usia. 

Selain faktor usia, ada beberapa hal lain yang juga menentukan kekencangan payudara, seperti setelah melahirkan dan menyusui. 

Faktor lain kata dr. Theresia Rina Yunita dalam keterangannya dari laman Klik Dokter, dicuplik Sabtu, 1 Oktober 2022, yang membuat payudara kendur adalah penurunan berat badan secara drastis, kebiasaan merokok, dan ukuran payudara yang besar. 

Lalu, adakah caranya agar payudara kencang atau tidak kendur? Salah satu cara untuk mengencangkan payudara adalah dengan melakukan latihan yang berfokus pada otot pektoralis. 

Otot pektoralis merupakan salah satu otot di bagian dada yang berperan dalam menyokong dan memengaruhi bentuk payudara. Nah, berikut ini daftar olahraga untuk mengencangkan payudara.

1. Dumbbell Bench Press

Olahraga pengencang payudara yang pertama adalah dumbbell bench press. Berikut langkah untuk melakukan latihan fisik ini:

- Posisikan diri Anda berbaring di bangku dengan posisi punggung lurus.
- Genggam dumbbell di kedua tangan dan posisikan kedua tangan di atas dada.
- Ayunkan dumbbell hingga berada di dekat payudara, lalu ayunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dan dalam dua sesi tanpa istirahat. 

2. Push Up

Push up merupakan salah satu olahraga untuk mengencangkan payudara yang sudah cukup lama dikenal manfaatnya. Berikut langkah untuk melakukan push up:

- Ambil posisi push up dengan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki yang saling berdekatan. 
- Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala sampai ujung kaki. 
- Turunkan badan ke bawah sampai payudara hampir menyentuh lantai. Jaga lengan atas Anda pada sudut 45 derajat dari badan.
- Lakukan push up sebanyak 10 kali dan setelah beristirahat selama 90 detik, Anda harus mengulanginya sebanyak 3 sesi.

3. Incline push up

Incline push up dapat dilakukan oleh mereka yang kesulitan melakukan push up reguler atau seperti biasa.

Incline push up dilakukan dengan menggunakan benda yang lebih tinggi untuk menyangga tangan, sehingga tubuh tidak segaris lurus dengan lantai. 

Tidak hanya membentuk otot pektoralis, gerakan incline push up juga baik untuk melatih otot triceps. 

4. Incline Dumbbell Bench Press

Gerakan mengencangkan payudara yang satu ini bisa dilakukan dengan langkah berikut:

- Posisikan tubuh duduk di bangku yang kemiringannya dapat diatur menjadi 15-30 derajat ke atas. 
- Letakkan kaki rata di lantai. Genggam dumbbell di kedua tangan dan atur di atas bahu dengan posisi lengan lurus. 
- Posisi ini mirip dengan saat Anda akan melakukan dumbbell bench press.
- Setelah itu, perlahan turunkan dumbbell ke sisi dada, lalu angkat dumbbell kembali ke arah langit-langit. 
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan 4 sesi tanpa istirahat. 

5. Decline Bench Press

Berikut cara melakukan gerakan decline bench press untuk mengencangkan payudara

- Posisikan diri Anda berbaring telentang di bangku yang menurun.
- Tekuk lutut dan pergelangan kaki dikaitkan di belakang sandaran pergelangan kaki. 
- Dalam posisi ini, perlahan turunkan dumbbell ke sisi dada. 
- Ulangi gerakan ini hingga tiga kali repetisi atau pengulangan.

6. Dumbbell Fly

Gerakan untuk mengencangkan payudara selanjutnya adalah dumbbell fly. Berikut langkah melakukannya:

- Anda dapat berbaring di bangku datar dengan kaki tetap rata di lantai.
- Genggam dumbbell di kedua tangan dan posisikan dumbbell berada di depan dada mengarah ke langit-langit. 
- Atur posisi siku sedikit menekuk. 
- Ayunkan lengan seperti sedang membuka jendela. Jaga agar posisi siku tetap sama saat Anda menekan beban kembali.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan jeda istirahat selama 90 detik. Setelah beristirahat, ulangi hingga 4 kali dengan jeda istirahat yang sama.

7. Cabble Crossover

Berikut cara melakukan gerakan cabble crossover untuk mengencangkan otot sekitar payudara:

- Posisikan tubuh berdiri agak jauh dari high pulley cable machine atau resistance band anchored overhead. 
- Genggam kabel dengan kedua tangan. Pilih bobot yang ringan hingga sedang, disesuaikan dengan kemampuan Anda.
- Kontraksikan otot dada Anda dan bawa pegangan ke bawah dan ke depan melintasi tubuh Anda setinggi pusar. 
- Tangan dapat menyilang untuk menambah penekanan pada otot serratus anterior.

8. Chest Dips

Gerakan atau latihan chest dips juga dapat dilakukan untuk mengencangkan otot dada. Dengan sedikit modifikasi gerakan chest dips, Anda juga bisa mengencangkan otot triceps. 

9. Berenang

Gerakan saat berenang umumnya akan fokus memengaruhi area dada. Anda memerlukan gerakan dada yang baik agar dapat maju di dalam air. Oleh karena itu berenang juga dapat mengencangkan payudara. 

10. Yoga

Beberapa gerakan dan yoga dapat mengencangkan payudara. Selain membentuk otot pektoralis, yoga juga bisa sebagai meditasi. 

Apabila Anda termasuk baru dalam dunia olahraga angkat beban, sebaiknya lakukan latihan di atas dengan pendamping atau personal trainer untuk mencegah cedera. 

Jangan lupa untuk tetap melakukan gaya hidup sehat lainnya, seperti berhenti merokok dan jaga berat badan tetap ideal. Hal-hal tersebut penting untuk membantu mengencangkan payudara kendur.